抑郁(depression)和焦慮癥狀（anxiety symptoms）通常會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)而改善。

當(dāng)你有抑郁或焦慮時(shí)，鍛煉似乎是你最不想做的事情。但一旦你開(kāi)始并堅(jiān)持下去，鍛煉就會(huì)產(chǎn)生很大的影響。

運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防和改善許多健康問(wèn)題，包括高血壓( high blood pressure)、糖尿病(diabetes)和關(guān)節(jié)炎(arthritis)。對(duì)抑郁、焦慮和運(yùn)動(dòng)的研究表明，運(yùn)動(dòng)對(duì)心理健康和身體的益處也有助于改善情緒，減輕焦慮。

抑郁、焦慮和運(yùn)動(dòng)之間的聯(lián)系并不完全清楚。但是鍛煉和其他形式的體育活動(dòng)可以緩解抑郁或焦慮的癥狀，讓你感覺(jué)更好。一旦感覺(jué)好轉(zhuǎn)，鍛煉也可能有助于防止抑郁和焦慮再次出現(xiàn)。

定期鍛煉可以通過(guò)以下方式幫助緩解抑郁和焦慮：

釋放感覺(jué)良好的內(nèi)啡肽（Endorphins）。內(nèi)啡肽是一種天然的大腦化學(xué)物質(zhì)，可以改善你的幸福感。

把你的思緒從抑郁和焦慮中轉(zhuǎn)移開(kāi)。思考其他事情而不是擔(dān)心可以讓你擺脫助長(zhǎng)抑郁和焦慮的負(fù)面想法的循環(huán)。

定期鍛煉對(duì)心理健康和情緒也有很多好處,它可以幫助您:

獲得信心。實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)或挑戰(zhàn)，即使是很小的挑戰(zhàn)，也能增強(qiáng)你的自信心。保持良好的身材也會(huì)讓你對(duì)自己的外表感覺(jué)更好。 獲得更多的社交互動(dòng)。鍛煉和體育活動(dòng)可能會(huì)讓你有機(jī)會(huì)與他人見(jiàn)面或社交。當(dāng)你在附近散步時(shí)，分享一個(gè)友好的微笑或問(wèn)候可以幫助你的心情。

以健康的方式應(yīng)對(duì)。做一些積極的事情來(lái)管理抑郁或焦慮是一種健康的應(yīng)對(duì)策略。試圖通過(guò)飲酒、詳述自己的感受或希望抑郁或焦慮會(huì)自行消失來(lái)感覺(jué)更好，可能會(huì)導(dǎo)致癥狀?lèi)夯?/span>

一些研究表明，定期散步等體育活動(dòng)——而不僅僅是正式的鍛煉計(jì)劃——可能有助于改善情緒。體育活動(dòng)和鍛煉不是一回事，但兩者都對(duì)健康有益:

1.體育活動(dòng)是任何鍛煉肌肉和需要能量的活動(dòng)。體育活動(dòng)可以包括工作、家庭或休閑活動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)是一種有計(jì)劃、有組織、重復(fù)的身體運(yùn)動(dòng)。鍛煉可以幫助人們保持身體健康。

“鍛煉”這個(gè)詞可能會(huì)讓你想到在健身房里跑幾圈。但鍛煉包括各種各樣的活動(dòng)，可以提高你的活動(dòng)水平，幫助你感覺(jué)更好。

當(dāng)然，跑步、舉重、打籃球和其他讓你心跳加速的健身活動(dòng)會(huì)有所幫助。但園藝、洗車(chē)、在街區(qū)散步或其他不太劇烈的活動(dòng)等體育活動(dòng)也是如此。任何能讓你從沙發(fā)上站起來(lái)運(yùn)動(dòng)的體育活動(dòng)都可以提升你的情緒。

你不必一次做所有的運(yùn)動(dòng)或其他體力活動(dòng)，拓寬你對(duì)鍛煉的看法。找到在一天中增加少量體育活動(dòng)的方法。例如，走樓梯而不是乘電梯。把車(chē)停在離工作地點(diǎn)稍遠(yuǎn)的地方，以便能走一小段路?；蛘?，如果你住得離工作地點(diǎn)很近，可以考慮騎自行車(chē)上班。

對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō)，美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部的運(yùn)動(dòng)指南建議每周至少進(jìn)行150分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)?；蛘呙恐苤辽龠M(jìn)行75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。你也可以得到這兩種類(lèi)型的等量混合。

一周中的大部分時(shí)間都要鍛煉。但即使是少量的體育活動(dòng)也會(huì)有所幫助。一天中短時(shí)間保持活躍，比如一次10-15分鐘，可以累積起來(lái)對(duì)健康有益。

定期鍛煉可以改善抑郁或焦慮癥狀，足以產(chǎn)生很大的影響。這種巨大的差異可以幫助啟動(dòng)進(jìn)一步的改進(jìn)。鍛煉和體育活動(dòng)對(duì)心理健康的益處只有在你長(zhǎng)期堅(jiān)持的情況下才能持續(xù)。這是找到你喜歡的活動(dòng)的另一個(gè)很好的理由。

開(kāi)始并堅(jiān)持日常鍛煉或定期體育活動(dòng)可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。這些步驟可以幫助：

1. 找到你喜歡做的事情。弄清楚你最有可能做什么類(lèi)型的體育活動(dòng)。然后想想你什么時(shí)候以及如何最有可能堅(jiān)持下去。例如，你是否更有可能在晚上做些園藝，以慢跑開(kāi)始新的一天，或者放學(xué)后騎自行車(chē)或和孩子打籃球？做你喜歡的事情可以幫助你堅(jiān)持下去。

2. 獲得您的醫(yī)療保健專(zhuān)業(yè)人員的支持。與您的醫(yī)療保健專(zhuān)業(yè)人員或心理健康專(zhuān)業(yè)人員交談，以獲得建議和支持。談?wù)撘粋€(gè)鍛煉計(jì)劃或日常體育活動(dòng)，以及它如何融入你的整體治療計(jì)劃。

3. 設(shè)定合理的目標(biāo)。你的任務(wù)不必是每周五天步行一小時(shí)?，F(xiàn)實(shí)地思考你能做什么。然后慢慢開(kāi)始，隨著時(shí)間的推移逐漸積累。讓你的計(jì)劃符合你自己的需求和能力，而不是設(shè)定你不太可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

4. 不要把鍛煉或體育活動(dòng)看作是一件苦差事。如果鍛煉只是你生活中的另一個(gè)“應(yīng)該”，而你認(rèn)為自己沒(méi)有做到，你會(huì)認(rèn)為這是一種失敗。相反，像看待治療或藥物一樣看待你的鍛煉或體育活動(dòng)時(shí)間表，將其作為幫助你康復(fù)的工具之一。

5. 想想是什么讓你無(wú)法成功。找出是什么阻止了你進(jìn)行身體活動(dòng)或鍛煉。如果你認(rèn)為是什么阻止了你，你可能會(huì)找到一個(gè)解決方案。例如，如果你感到不自在，你可能想在家鍛煉。如果你和伴侶能更好地堅(jiān)持目標(biāo)，那就找一個(gè)朋友一起鍛煉，或者找一個(gè)和你一樣喜歡體育活動(dòng)的人。如果你沒(méi)有足夠的資金購(gòu)買(mǎi)運(yùn)動(dòng)器材，那就做一些免費(fèi)的事情，比如定期散步。

6. 為挫折和困難或障礙做好準(zhǔn)備。朝著正確方向邁出的每一步都要?dú)w功于自己，無(wú)論多么小。如果你有一天不鍛煉，這并不意味著你不能堅(jiān)持鍛煉，還不如戒掉。第二天再試一次，堅(jiān)持下去。

在開(kāi)始新的鍛煉計(jì)劃之前，請(qǐng)咨詢(xún)您的醫(yī)生或其他醫(yī)療保健專(zhuān)業(yè)人員，以確保對(duì)您安全。談?wù)勀男┗顒?dòng)、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度水平適合你。您的醫(yī)療保健專(zhuān)業(yè)人員可以考慮您服用的任何藥物和您的健康狀況。您還可以獲得有關(guān)開(kāi)始和保持的有用建議。

如果你經(jīng)常鍛煉，但抑郁或焦慮癥狀仍然影響你的日常生活，請(qǐng)咨詢(xún)你的醫(yī)療保健專(zhuān)業(yè)人員或心理健康專(zhuān)業(yè)人員。鍛煉和體育活動(dòng)是緩解抑郁或焦慮癥狀的很好的方法，但它們不能取代心理治療或藥物。