作者：熊苗

（國家一級公共營養(yǎng)師、

中國注冊營養(yǎng)師）

長時(shí)間看手機(jī)會(huì)帶來多種傷害：

眼部問題

- 視力下降：眼睛長時(shí)間聚焦在手機(jī)屏幕上，睫狀肌一直處于緊張收縮狀態(tài)，就像一直拉緊的彈簧會(huì)失去彈性一樣，導(dǎo)致晶狀體變凸，從而造成近視。例如，很多青少年因長期看手機(jī)，近視度數(shù)不斷加深。

- 干眼癥：人們看手機(jī)時(shí)往往眨眼次數(shù)減少，淚液分泌不足、蒸發(fā)過快，導(dǎo)致眼睛干澀、有異物感等。

- 黃斑病變：手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)損害眼睛的黃斑區(qū)，使視覺細(xì)胞受損，嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響中心視力。

頸椎和肩部問題

低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎承受的壓力增大，正常情況下頸椎承受的壓力約為5 - 10斤，而低頭45度時(shí)，壓力可達(dá)到近50斤，易引發(fā)頸椎變形、肩周炎等疾病。

神經(jīng)系統(tǒng)問題

大腦一直處于緊張和興奮狀態(tài)，容易引起神經(jīng)衰弱，導(dǎo)致失眠、記憶力減退、頭暈等癥狀。同時(shí)，還可能增加患偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)。

我們可通過以下食物改善：

富含維生素的食物

- 維生素A：能夠合成視紫紅質(zhì)，增強(qiáng)視網(wǎng)膜感光能力，常見于動(dòng)物肝臟、奶類、胡蘿卜、菠菜等食物中。例如，每天吃50克雞肝就能滿足部分日常需求。

- 維生素C：具有抗氧化、抗損傷作用，可維持眼內(nèi)各種結(jié)構(gòu)的生物活性，常見于蘋果、草莓、藍(lán)莓等新鮮水果中。像每天吃一個(gè)蘋果就能攝入一定量的維生素C。

- B族維生素：能保證視網(wǎng)膜功能正常，常見于大米、玉米、蕎麥等粗糧中。例如，每天攝入50克左右的粗糧就有助于改善眼睛狀況。

富含葉黃素的食物

視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域主要色素是葉黃素，適當(dāng)補(bǔ)充可預(yù)防視網(wǎng)膜等疾病發(fā)生，綠色蔬菜、玉米、南瓜等食物中含量豐富。比如，每天吃100克左右的西蘭花，可為眼睛提供較多的葉黃素。

富含蛋白質(zhì)的食物

眼球視網(wǎng)膜上的視紫質(zhì)由蛋白質(zhì)合成，瘦肉、魚、蛋等食物能為眼內(nèi)肌肉等組織補(bǔ)充營養(yǎng)，增強(qiáng)其調(diào)節(jié)功能。例如，每天吃一個(gè)雞蛋對眼睛有好處。

以下是一些有助于改善眼睛疲勞的中式食譜：

枸杞菊花豬肝湯

- 材料：豬肝 200 克、枸杞 15 克、菊花 10 克、生姜 3 片、鹽適量。

- 做法：豬肝洗凈切片，用清水浸泡半小時(shí)，期間換水幾次；枸杞、菊花洗凈；將豬肝撈出，與枸杞、菊花、生姜一起放入鍋中，加適量清水，大火煮開后轉(zhuǎn)小火煮 15 - 20 分鐘，加鹽調(diào)味即可。此湯有養(yǎng)肝明目之效，豬肝富含維生素 A，枸杞滋補(bǔ)肝腎，菊花清肝明目。

胡蘿卜玉米排骨湯

- 材料：胡蘿卜 1 根、玉米 1 根、排骨 250 克、紅棗 3 顆、枸杞適量、鹽適量。

- 做法：排骨洗凈斬塊，焯水備用；胡蘿卜去皮切塊，玉米切段；將排骨、胡蘿卜、玉米、紅棗放入鍋中，加足量清水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮 1 - 1.5 小時(shí)，加入枸杞和鹽再煮 5 分鐘。胡蘿卜中的胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化為維生素 A，對眼睛有益，玉米富含葉黃素，排骨能補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)。

菠菜蛋花湯

- 材料：菠菜 150 克、雞蛋 2 個(gè)、香油、鹽、雞精、蔥花適量。

- 做法：菠菜洗凈切段；雞蛋打入碗中攪勻；鍋中加水燒開，放入菠菜稍煮，倒入雞蛋液攪拌成蛋花，加鹽、雞精調(diào)味，淋上香油，撒上蔥花。菠菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，有助于改善眼睛疲勞。