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坐久了腰痛 走幾步膝蓋疼？ 你可能一直在怪罪腰部或膝蓋 可是真相卻是—— 屁股“惹的禍” 那么，問題來了 為什么臀部肌肉如此關(guān)鍵？ 怎樣通過運動增強臀部肌肉呢？ 臀部無力=腰膝受罪 每天久坐的你，臀部的肌肉逐漸松弛，失去支撐力，結(jié)果就很容易把全身的壓力轉(zhuǎn)移到到腰和膝蓋上。所以，很多人走路不穩(wěn)、跑步疼痛，問題很可能就出在臀肌的“懶”上。臀部沒有力量，腰膝自然受傷，難怪總覺得身體不對勁。 核心肌群虛弱=痛苦不斷 核心肌群可不僅僅指的是腹肌，它還包括腹部、背部、臀部、髖部等多部位的“聯(lián)動”。核心無力時，穩(wěn)定性差，腰部和膝蓋的負擔(dān)就重了。跑步、走路，一不小心就“代償”，一不小心就受傷。 換句話說，你的核心遠比你想象的還重要，缺它，什么都支撐不?。?/p> 臀部+核心無力=下交叉綜合征 臀部和核心無力會導(dǎo)致“下交叉綜合征”，“下交叉綜合征”主要表現(xiàn)為臀大肌和腹肌力量不足（如圖所示為虛線代表的肌肉），同時腰大肌和股四頭肌（如圖所示為實線代表的肌肉）過度緊張。  這種不平衡會導(dǎo)致骨盆前傾、腰部前凸，使腰椎和膝關(guān)節(jié)承受額外壓力，進而引發(fā)腰痛和膝痛等癥狀。其治療重點在于，將緊張的肌肉“拉松”，將無力的肌肉“練強”。 如何治療？運動來解救！ 別再只按摩腰背了！解決根本問題，強健臀部和核心力量，才是關(guān)鍵。 1 死蟲式：激活核心，穩(wěn)定全身  練習(xí)方法： 起始姿勢：仰臥在床上，雙膝彎曲，腳掌平放，雙手指向天花板。 動作步驟： 1、緩慢同時伸展右臂向后，左腿向前抬至與地面平行。 2、回到起始位置，呼氣。 3、換左臂和右腿交替進行。 每天練習(xí)2-3組，每組10-15次。 注意事項：保持核心收緊，下背部不拱起。 動作緩慢、有控制，避免甩動四肢。 均勻呼吸，伸展時吸氣，還原時呼氣。 2 臀橋：強化臀大肌，提升下肢力量  練習(xí)方法： 仰臥在床上，雙膝彎曲，雙腳與臀部保持約一個腳掌的距離，雙腳與髖同寬。 動作步驟： 1、收緊腹部和臀部，緩慢抬起臀部，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。 2、頂峰位置保持2-3秒。 3、緩慢放下回到起始姿勢。 每天練習(xí)2-3組，每組10-15次。 注意事項：做的時候，保持核心穩(wěn)定，不要讓背部彎曲。 腰部和腿部的后側(cè)肌肉經(jīng)常因為長時間坐著而變得緊繃，適當(dāng)?shù)睦炜梢跃徑膺@些肌肉的緊張感，減少腰背和膝蓋的壓力。  練習(xí)方法： 跪立姿勢： 雙腿自然分開，與肩同寬。 動作要領(lǐng)： 雙手向前，頸部自然放松，保持10-20秒，感受到后側(cè)肌肉的拉伸?；謴?fù)起始姿勢，交替進行。每天練習(xí)2-3組，每組5-10次。 注意事項： 不要用力過度，避免傷到關(guān)節(jié)。 4 牽拉髂腰?。壕徑夤桥枨皟A 髂腰肌是連接下肢和脊柱的關(guān)鍵肌肉，長期坐姿容易導(dǎo)致髂腰肌的緊張，進而引發(fā)骨盆前傾，造成腰痛。適當(dāng)?shù)臓坷軒椭謴?fù)髂腰肌的靈活性，減少腰部負擔(dān)。  練習(xí)方法： 起始姿勢：以右側(cè)為例，右腿弓步向前邁步，左膝觸地，下背挺直。 動作要領(lǐng)： 雙手輕壓臀部，感受髂腰肌的拉伸。每天練習(xí)2-3組，每組5-10次。 注意事項： 保持下背部挺直，避免過度彎腰。以上項目的次數(shù)、組數(shù)根據(jù)個人實際情況增減。如癥狀嚴重，需盡快就醫(yī)，在醫(yī)師指導(dǎo)下接受相應(yīng)的治療。 康復(fù)醫(yī)學(xué)科謝青主任提醒，很多腰膝疼痛其實是因為臀部和核心肌肉無力，導(dǎo)致身體負擔(dān)轉(zhuǎn)移到腰膝上。通過鍛煉臀部和核心，不僅可以緩解這些疼痛，還能從根本上增強身體穩(wěn)定性。 重視臀部力量 保持良好的運動習(xí)慣 遠離疼痛 擁抱健康 撰文：張宏 編輯：張子晴 門診時間 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 謝青 主任 周三全天 總院 周四上午 國際醫(yī)療部 縱亞 副主任醫(yī)師 周一、周五上午、周日全天 總院 王繼先 副主任醫(yī)師 周一、周二下午 總院 崔立軍 副主任醫(yī)師 周一、周四下午、周六上午 總院 周三下午 國際醫(yī)療部 頸腰椎康復(fù)專病 周一下午、周二、周五上午 特別聲明：本文經(jīng)上觀新聞客戶端的“上觀號”入駐單位授權(quán)發(fā)布，僅代表該入駐單位觀點，“上觀新聞”僅為信息發(fā)布平臺，如您認為發(fā)布內(nèi)容侵犯您的相關(guān)權(quán)益，請聯(lián)系刪除! |
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