今天小魚同大家一起聊聊骨盆前傾的相關(guān)問題。

一、什么是骨盆前傾

骨盆前傾是骨盆向前病態(tài)地偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。

骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

二、骨盆前傾的自測

其實人們對骨盆前傾的感受還是比較強烈的。如果自己小腹前凸，臀部后撅，一般就是骨盆前傾了，現(xiàn)在教大家兩個比較簡單的測試辦法：

1、靠墻站立，上背和臀部都 緊貼墻壁，如果背部能放一掌，基本上身姿還是比較正常的。如果能放一個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。

2、日常生活中的一些小動作，也可觀察出是否骨盆前傾：

1）在睡覺的時候，長時間仰面很難。

2）站立的時候，身體有些前傾，會出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰。

3）站立的時候，容易不自覺靠著墻。

4）坐在椅子上，會不自覺地把腿盤起來。

5）走路的時候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。

6）雖然沒掉牙齒，但嘴卻是歪的。

7）稍微運動一下就會出汗。

8）走路的時候，容易O型腿或膝蓋向外屈。

9）雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠。 

10）雖然不疲倦，但眼睛卻睜不開。

兩項以上，骨盆歪斜的可能性就很大，項目多達8-10項，骨盆可能歪斜到影響自律神經(jīng)了。

三、骨盆前傾的原因

骨盆前傾的原因很多，用一張圖來說，就是前后肌力不平衡。

從圖中可以看出，骨盆前傾在多數(shù)情況下，是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈?。难?、股直肌等）過強，或者左上右下的腹肌、腘繩肌過弱造成的，在日常生活中，訓(xùn)練比較少或腹肌較弱者會產(chǎn)生骨盆前傾，另外，不正常的站、坐、行動姿勢，也可能導(dǎo)致骨盆前傾。

對于健美者，過多練習(xí)硬拉、深蹲，較少練腹部、伸展很容易產(chǎn)生“健美腰”。

“健美腰”是健身發(fā)燒友常見的一種體態(tài)，也屬于骨盆前傾，但身體呈現(xiàn)的姿態(tài)并不一樣。常年的訓(xùn)練會讓他們背部、大腿前側(cè)肌肉較為緊張，相對的腹部、大腿后側(cè)會比較薄弱。呈現(xiàn)出來的結(jié)果就是下半身相對較直，上半身前移，腰部有一個明顯的折疊。

四、骨盆前傾的危害

1、破壞身體曲線

下半身肥胖、骨盆變形，會引起內(nèi)臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發(fā)展、下垂等，進而破壞身體曲線。

2、人體比例的失衡

因骨盆與脊柱大腿骨及位于頭后部的后頭骨等骨骼聯(lián)動。如果骨盆出現(xiàn)變形，這些骨骼也會隨之產(chǎn)生畸變而妨礙其發(fā)揮正常作用，不僅會給位于其附近的腹部周圍和臀部，甚至為全身的比例均衡帶來惡劣的影響。

3、肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經(jīng)受到壓迫而引起腰痛。另外，從腰部通過后背一直到肩部的肌肉如發(fā)生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

4、便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適等

骨盆支持著腹部，具有保護內(nèi)臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內(nèi)的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態(tài)受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應(yīng)減弱。慢性便秘大半與此有關(guān)。

五、骨盆前傾的矯正

推薦四個骨盆前傾的矯正的方法

1、反向卷腹：3組，15個為一組，組間休息30-60秒

反向卷腹是解決骨盆前傾問題的一個腹肌訓(xùn)練動作，這個動作可以較好地防止因為腹肌較弱導(dǎo)致的骨盆前傾。

動作要領(lǐng)

1）仰臥在墊子上，可以是直腿，也可以微屈腿。雙手放在耳側(cè)。

2）使用腹肌的力量卷曲身體，慢慢將大腿舉起，緩慢放下，越慢越好。重復(fù)動作。

注意事項：重點不是大腿運動，而是腹肌帶動軀干的卷曲。

2、俯臥兩頭起：3組，15個為一組，組間休息30-60秒

動作要領(lǐng)

1）俯臥在瑜伽墊上，雙手向前伸展，雙腳自然分開。

2）吸氣，把腰部當作支點，腹部發(fā)力，臀部收緊，用腰部和腿部力量，雙手、雙腳同時向上伸展，頭部抬起，保持呼吸5秒。

注意事項：此動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬，此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

3、站姿觸地體前屈：3組，12個為一組，組間休息30-60秒

 大腿后部腘繩肌的訓(xùn)練，對骨盆前傾的矯正起著很大的作用。

動作要領(lǐng)

1）身體自然站直，雙腿并攏，雙膝挺直。

2）彎腰，兩手手掌盡力去碰觸地板

3）動作過程中，感受大腿后側(cè)腘繩肌被拉伸。

注意事項：動作過程中中背部彎曲，雙腳并攏。更多的拉伸腘繩肌。

4、站姿直背體前屈，3組，12個為一組，組間休息30-60秒

動作要領(lǐng)

1）自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手置于腦后。

2）上半身挺直反弓，臀部向后撅，身體前傾至上半身與地面平行。

3）動作過程中，膝蓋微屈，手部不要發(fā)力拽脖子；感受到下背部緊張，頂峰收縮2-3秒。

注意事項：動作過程中中背部反弓，雙腳分開，更多的訓(xùn)練腘繩肌。