就像關(guān)于宏觀營養(yǎng)辯論一樣，如果舉重使女性變得笨重，那么有關(guān)骨盆傾斜的話題可能會在健身界引起一些熱議，人們認(rèn)為骨盆傾斜是不好的健康象征涵義，但這是100％正常的。這次一只肌幫大家了解一下有關(guān)骨盆傾斜的知識，如果這是你擔(dān)心的話題，可以做一些練習(xí)來糾正它。

什么是骨盆傾斜？

美國物理治療協(xié)會的媒體發(fā)言人解釋說，骨盆傾斜實際上可以指三件事。

1. 人們在舉重鍛煉和體操等活動中使用的運動策略。

2. 用來強(qiáng)化核心的練習(xí)。

3. 解剖結(jié)構(gòu)的一部分。

出于本文的目的，我們正在討論第三點：結(jié)構(gòu)組件。骨盆骨骼可以有一個旋轉(zhuǎn)角度，當(dāng)骨盆向后傾斜時，稱為骨盆后傾斜。當(dāng)骨盆向前傾斜時，這稱為前骨盆傾斜，這種情況更為常見。

物理治療師可能會做幾次測試以測量骨盆傾斜度，并確定是否過度傾斜。但是，許多私人教練可以從經(jīng)驗中發(fā)現(xiàn)骨盆傾斜，因為通常可以通過視覺識別。

是什么原因?qū)е鹿桥鑳A斜？

大多數(shù)骨盆傾斜是自然的。人體的設(shè)計是使骨盆前傾，使身體可以向前傾斜一點。而女人的骨盆前傾往往比男人少些。但是，過緊和無力的肌肉可能會導(dǎo)致骨盆前部傾斜過度，無論男女。這肌肉包括腰部肌肉緊繃（下背部），腰?。y屈肌的一部分）和股直肌（股四頭肌之一 ），所有這些都會導(dǎo)致骨盆向前傾斜。另一方面，腹部虛弱，臀肌和腿筋也可能導(dǎo)致骨盆前傾。

長時間坐著可能會導(dǎo)致骨盆前傾，因為我們臀部的長時間休息會導(dǎo)致臀肌無力和髖屈肌緊繃。懷孕還會導(dǎo)致骨盆前傾，因為胎兒的重量使骨盆向前傾斜。

特殊除外，因為許多運動員是有意發(fā)展出骨盆前傾以此贏得勝利。這就是為什么有些運動員跑得如此之快，跳得如此之高。根據(jù)《力量與狀況雜志》 發(fā)表的一篇評論，骨盆前傾可能使那些需要沖刺，跳躍或踢腿的運動員受益。這是人類的天性。很多運動是伸展運動，比如跳躍，沖刺，這些運動是加速度運動。

骨盆傾斜和背部疼痛

骨盆傾斜是否單獨引起背痛，尚無答案。盡管許多人將骨盆傾斜和背部疼痛聯(lián)系起來，但一些研究表明這會會導(dǎo)致疼痛，有些研究則認(rèn)為不會導(dǎo)致疼痛，并且有些人對此看法不一。有一個研究 60名婦女的項目發(fā)現(xiàn)傾斜和腰痛之間存在顯著關(guān)系，但也發(fā)現(xiàn)，人們有和沒有背部疼痛均有不同程度的前骨盆傾斜的。

如果你的姿勢不好，并不意味著你會背痛，背部痛苦的方式更加復(fù)雜，涉及的系統(tǒng)更多。除了下背疼之外，有些人發(fā)現(xiàn)骨盆傾斜可能會導(dǎo)致髖部和膝蓋不適，脛骨夾板或足底筋膜炎。這是一個動力鏈。如果有人產(chǎn)生系列連鎖反應(yīng)，讓我們看一下關(guān)于骨盆的五個鍛煉方法，除了增強(qiáng)核心，還可以幫助你提高臀部的力量。

5個骨盆傾斜練習(xí)

你不一定需要修復(fù)自然的前骨盆傾斜或后骨盆傾斜。大多數(shù)時候你不必?fù)?dān)心它。這是正常的。但是，如果骨盆過度傾斜，你可能需要找物理治療師進(jìn)行評估并推薦伸展運動和鍛煉方法。目標(biāo)是增強(qiáng)你的核心肌肉。一些經(jīng)常出現(xiàn)骨盆過度傾斜的人請嘗試一下鍛煉。

1. 深蹲

• 雙手高高站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖指向前方。

• 保持背部平坦和核心支撐，向后推臀部，彎曲膝蓋，放低身體，直到大腿與地板平行。你想“坐在”運動中，將臀部向后推，就像將自己放到椅子或長凳上一樣。切勿在腰部向前彎曲-這只會增加脊柱的壓力并使你失去平衡。

• 停在底部，然后將自己推回到起始位置。

2. 臀橋

• 躺在你的背上，兩臂并攏。彎曲膝蓋，將腳平放在地板上。

• 拉動肚臍以支撐核心肌肉，然后擠壓臀部，將臀部向上壓，使身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。不要讓你的背部彎曲。

• 將頭放在地板上，眼睛向上。

• 保持該位置拍子，然后降低并重復(fù)。

3. 腰肌擴(kuò)展

• 站在門框內(nèi)，面對門框一邊。

• 小心地用右腿向后退，在將身體降低成弓形時將腳沿墻外移至門外（你的背部應(yīng)接觸到身后的門框）。

• 雙手向上伸，將門框盡可能地抬到頭頂上方。保持時間最多2分鐘。

• 站起來重復(fù)，左腿向后退。

4. 死蟲動作

• 平躺地躺在地板上，手臂在空中直立，雙腿在臀部和膝蓋彎曲90度，就像坐在椅子上一樣。

• 將你的低腰背部壓入地板并支撐你的核心，以在整個練習(xí)過程中保持此平躺姿勢。

• 將右腿和左臂降低到地面時，慢慢將其伸直，直到離地板幾十公分（你的胳膊應(yīng)伸到頭頂上方，而不是向側(cè)面）。盡可能地走低，腰部不要掉下來。

• 暫停，然后擠壓你的腹肌以緩慢地反轉(zhuǎn)運動以返回到起始位置。

• 用左腿和右臂重復(fù)上述步驟。繼續(xù)交替進(jìn)行。

5.空心體保持架

• 躺著，胳膊和腿在空中直舉，直達(dá)向上。接合你的核心，然后將下半身壓入地面。

• 慢慢開始放低雙腿并向后放低手臂。

• 盡可能降低手臂和腿部，以使身體看起來像小船一樣處于空心的姿勢。

• 不要降得太遠(yuǎn)，以免下背部掉落。如果發(fā)生這種情況，請?zhí)鹉愕氖直酆屯?，直到可以回到正確的位置。

• 要使此舉更具挑戰(zhàn)性，請將肩膀抬離地面。

最后建議大家盡管工作再累也要多注意身體，長期伏案工作后應(yīng)該適當(dāng)鍛煉，以上五個動作可以輕松在家鍛煉，感謝收看，歡迎留言轉(zhuǎn)發(fā)，感謝你對一只肌的支持。