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無論是在日常的工作中，還是在生活中，現(xiàn)代的生活方式都對我們的姿勢產(chǎn)生了有害的影響，而其中最常見的受累區(qū)域就是骨盆區(qū)。  長時間保持骨盆不正確的姿勢會導(dǎo)致一種特殊的姿勢障礙，即后骨盆傾斜。 雖然后骨盆后傾不像前骨盆傾斜那么常見，但它依然會影響到很多人，并可能產(chǎn)生一些相當嚴重的后果。 什么是骨盆后傾 骨盆后傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，是指骨盆向后傾斜，遠離它的中間位置。在這個骨盆位置，尾骨朝下轉(zhuǎn)，臀部的前部向上和向后傾斜。  骨盆的后（前）位導(dǎo)致腰椎前凸，臀部扁平，背部平坦。 布魯格齒輪 布魯格通過齒輪機制來描述了脊柱的姿勢性反應(yīng)鏈。不良姿勢會促進骨盆后傾，使得正常的腰椎前凸角度變小，接著使得胸椎逆時針旋轉(zhuǎn)出現(xiàn)胸椎后凸畸形，最后，頸椎出現(xiàn)前傾的姿勢。  為什么后骨盆傾斜不好？ 首先，它會影響你的整體姿勢，因為上背部和頸部的功能會試圖補償異常的骨盆位置，并被向前推。  一般來說，如果患有骨盆后傾，也可能會同時患有圓肩（又名胸部后凸）和頭部前傾。 隨著時間的推移，后傾會增加背部中部和下部的壓力負荷。這種增加的壓力負荷意味著脊柱負荷不均，隨后可能會導(dǎo)致包括椎間盤脫垂或椎間盤突出。  此外，腰椎曲線變圓會對脊椎造成過大的壓力，并可能導(dǎo)致髖部、背部和腿部疼痛。它甚至?xí)绊懙揭路欠窈仙砗妥孕判摹?/p> 如果你不確定你是否有后骨盆傾斜，你可以進行托馬斯測試（如下）。為了有效地做到這一點，你需要一個朋友來觀察你的身體反應(yīng)，你需要拍下你自己的視頻，然后再看。 你有骨盆后傾嗎？試試托馬斯測試
陰性結(jié)果（意味著您沒有骨盆后傾） 大腿后部接觸桌子，大腿和桌子之間沒有間隙。  陽性結(jié)果（意味著您可能有骨盆后傾） 如果大腿和桌子之間有間隙，即使在伸直腿之后也有，那么你可能有骨盆后傾。  造成骨盆后傾的5個原因 最常見的原因：坐姿不佳 如果你整天久坐，骨盆后傾的風(fēng)險就已經(jīng)大大增高，但是如果久坐姿勢還不好，骨盆后傾的風(fēng)險將會更大。整天久坐在辦公桌前，會扭曲脊椎的正常彎曲度，給所有錯誤的部位帶來壓力，最終會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)屈肌和背部肌肉的減弱。腿部，臀部和腹部肌肉變得非常緊張。  不良站立姿勢 和坐姿一樣，正確的站立姿勢也是至關(guān)重要的。如果發(fā)現(xiàn)站著的時候，下背部圍成一圈，肩膀聳起，那么有可能是一個后骨盆傾斜的姿勢。你會發(fā)現(xiàn)你的上半身更加后傾，而腹肌會感到縮短。 抱著/扛著重物（比如抱著孩子） 如果長時間拿著重物，也會出現(xiàn)骨盆后傾的姿勢。當你試圖用臀部支撐“重物”時，通常尾骨會向前傾斜（或“向下”）。這個動作可以拉長背部，縮短腹部肌肉。隨著時間的推移，這會導(dǎo)致嚴重的姿勢問題。  不正確的運動計劃 如果你參加了一個訓(xùn)練計劃，重點是鍛煉臀肌、腹肌和腿筋，這有可能會將自己置于骨盆后傾的危險之中。當腹部肌肉與背部肌肉相比過度發(fā)達時，它們會將骨盆向后拉，導(dǎo)致腰椎的正常曲線變平。 睡姿 如果床墊或睡姿限制了脊柱的自然彎曲，有可能會出現(xiàn)骨盆傾斜。 伸展與加強矯正骨盆后傾 糾正骨盆后傾的最佳方法是平衡影響骨盆位置異常的肌肉。 長期緊繃的肌肉需要通過拉伸來恢復(fù)柔韌性。而虛弱的肌肉需要鍛煉加強。 可能需要拉伸的主要部位：腹肌和腿筋。 可能需要加強的主要部位：臀大肌、深層核心肌群和髖屈肌/股四頭肌。 7項矯正骨盆后傾的練習(xí) 1.坐姿腿部伸展 腿部肌肉會隨著長時間的坐立而變得緊張，導(dǎo)致姿勢不良，包括骨盆后傾。通過伸展腿部肌肉，在拉長肌肉的同時，讓身體保持一個更中立的骨盆位置。  怎么做：
2.腹部俯臥撐（眼鏡蛇式） 這個伸展運動將有助于伸展收緊的腹部肌肉，有助于拉長它們，使骨盆位置更為中立。  怎么做：
3.跨步 跨步有助于加強臀大肌和四頭肌。 怎么做：
**確保膝蓋在跨步姿勢時不會超過你的腳趾的垂直線，因為這個姿勢會增加膝蓋的壓力。 4.平板支撐 這個練習(xí)是核心力量強化的理想方法。
**在整個練習(xí)過程必須保背部挺直。 5.臀橋 這個練習(xí)有助于加強臀大?。ㄍ尾浚?/p>
**確保臀部和腹部肌肉在運動中收緊，以保持適當?shù)耐螛蜃藙荨?/span> 6.仰臥抬腿 抬腿有助于加強因為骨盆后傾而變得虛弱的髖關(guān)節(jié)屈肌。 怎么做：
**這項運動的關(guān)鍵是，只移動雙腿，只有這樣才可以鍛煉核心肌肉。 **這項運動相當困難，如果在抬腿時感到疼痛，試著稍微彎曲一下膝蓋。 7.死蟲式（兩邊交替） 這項運動有助于增加深層核心力量，也有助于提高臀部和軀干的穩(wěn)定性。 怎么做：
骨盆后傾不是一夜之間形成，是由于多年的不良姿勢導(dǎo)致的。同樣糾正骨盆后傾姿勢導(dǎo)致的姿勢失衡是需要堅持的。 通過伸展縮短和緊繃的肌肉，加強失活和減弱的肌肉，保持鍛煉、留意骨盆后傾，這將會改善后傾的骨盆姿勢和帶來更健康。 文章的目的是提供一般的醫(yī)療健康的科普信息，不能代替任何專業(yè)的醫(yī)學(xué)診斷和治療。 各位讀者如果有什么感興趣的內(nèi)容也可以在評論區(qū)留言，留言點贊超過50我們就會為這個留言出一期專題內(nèi)容。 歡迎積極留言。 |
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