那么我們的下背部為什么會疼痛呢？首先我們要看看是什么原因?qū)е碌膯栴}。

除了腰間盤突出，最常見的就是兩個原因，縮短的臀部肌肉，肌肉錯誤的協(xié)調(diào)和控制導(dǎo)致的錯誤體態(tài)。肌肉傾向較弱的一邊，比如說腹肌，腘繩肌和臀肌，而在另一邊的豎脊肌和髖屈肌正傾向于縮短。

第一個就是做導(dǎo)致你下背疼痛的反向動作，用骨盆后傾代替骨盆前傾，嘗試調(diào)整你的脊柱中立位置以獲得這個動作的正確感覺，想象你的骨盆里有一個桶，并試著把水從你的背上倒出來。你可以從不同的位置做到這一點，在某些位置很難調(diào)整你的姿勢，某些位置就好一些，但這所有的姿勢都將幫助你獲得正確的協(xié)調(diào)性。

第二個是拉伸負責(zé)讓你骨盆前傾的肌肉，由于肌肉的緊張也會導(dǎo)致我們下背部的疼痛。那么我們應(yīng)該怎么做才能緩解呢？我們可以將膝蓋伸展到胸部不同的位置，這個折疊位置可以抵消弓背并伸展你的豎脊肌。

第三個動作是弓步伸展，你試圖消除弓背姿勢并且目標(biāo)是脊柱正常彎曲，這個動作可以拉伸你的臀部屈肌，當(dāng)然你兩邊都要拉伸以避免不平衡。為了適當(dāng)肌肉張力你可以用泡沫軸或按摩球，這個方法背后的原理很簡單，對肌肉施加壓力以后你就可以釋放肌肉張力，壓力可以改善血液循環(huán)并提高代謝廢物的能力。

第四個就是提升較弱的肌肉力量，增強我們的臀部以及腘繩肌的力量。臀橋就是一個很好的增強腘繩肌和臀大肌力量的動作，如果覺得動作相對簡單，可以練習(xí)這個動作的不同變式動作來提高難度，但是要記住無論是哪個變式動作都不要拱起后背并保證你的骨盆后傾，這里可以嘗試單腿臀橋來增加難度。

第五個動作是平板支撐，平板支撐是加強核心肌肉的整體動作，如果做對的話。如果你可以足夠強壯到保存骨盆后傾，那么也可以嘗試變式動作。還有一個動作是上臺階，交替上臺階，目標(biāo)是平穩(wěn)的動作，保持你的核心穩(wěn)定并保證骨盆后傾，加強腿部以及臀部的力量，這些動作都對下背部疼痛起到很大的幫助。

大部分下背部疼痛都可以通過選擇正確的練習(xí)并執(zhí)行而輕松恢復(fù)，以上這幾個動作都是非常簡單有效的，但如果你要做一個全面的全身鍛煉，可以將這幾個動作放到一起做循環(huán)訓(xùn)練。

如果你恰巧有這方面的困惑不妨嘗試一下，在家就可以輕松完成，并且沒有場地的限制，勤加練習(xí)多注意日常生活中的體態(tài)問題，下背部的疼痛就可以得到有效的緩解了。