說到駝背，大家應(yīng)該都不陌生，尤其是現(xiàn)在的低頭族。因?yàn)殚L期對著電腦、看手機(jī)，身體長期處于一個(gè)不良的姿勢，久而久之背部上方的肌肉緊張縮短，當(dāng)中包括胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌及斜角肌。

下背部還有頸部的肌肉拉長及軟弱，包括菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群及深層頸屈肌，身體前后方肌肉一強(qiáng)一弱，導(dǎo)致上半身肌肉不平衡，強(qiáng)弱對抗形成一個(gè)“X”型，進(jìn)而導(dǎo)致脊椎曲度出現(xiàn)變化，頸部關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等癥狀。

由于以上提到的駝背的成因及體態(tài)，說到駝背的矯正及訓(xùn)練，大家下意識的就會(huì)想到“放松緊繃的肌肉”、“強(qiáng)化較弱的肌肉”，使肌肉張力平衡，從而使駝背得到改善，但是如果一開始就直接做肌肉的訓(xùn)練，往往會(huì)存在以下兩個(gè)問題：

一、當(dāng)我們長期駝背，導(dǎo)致我們的軀干越來越往前彎曲，這時(shí)候，前側(cè)的肌肉越來越縮短，越來越緊繃，如果這時(shí)候直接做放松前側(cè)肌肉的訓(xùn)練，如“貼墻站立”等，會(huì)發(fā)現(xiàn)前側(cè)肌肉十分難拉伸，過度拉伸還容易導(dǎo)致前側(cè)肌肉拉傷。

二、由于長期不良姿勢，導(dǎo)致前后側(cè)肌肉張力不平衡，也會(huì)導(dǎo)致我們的脊柱形態(tài)慢慢的出現(xiàn)了改變。當(dāng)前后的肌肉都很緊繃的時(shí)候，我們的脊椎是被卡住的，在脊椎被卡住的情況下做訓(xùn)練，往往都會(huì)很受限，訓(xùn)練效果也不佳。

那我們應(yīng)該怎么做？

在做肌肉訓(xùn)練之前，我想和大家先分享一個(gè)別的方法，那就是在2000年，由瑞士神經(jīng)學(xué)者所提出的-波爾格坐姿（Brugger sitting posture），又稱為結(jié)構(gòu)性姿勢鏈（Structure Postural Chain）。這種方法提出，我們身體的姿勢，不管是挺胸還是駝背，其實(shí)都是由三個(gè)齒輪決定的。

不良的坐姿（左）會(huì)導(dǎo)致骨盆后傾。這由逆時(shí)針齒輪指示，并且表明腰椎的正常脊柱前凸減少。這可以通過順時(shí)針齒輪逆轉(zhuǎn)正常的胸椎后凸，然后在頸椎中產(chǎn)生逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致頭部向前伸出頸部，這是不良姿勢的典型示例。

要采取正確的姿勢（右），反轉(zhuǎn)下齒輪（順時(shí)針）以向前旋轉(zhuǎn)骨盆。依次旋轉(zhuǎn)中間齒輪（逆時(shí)針）向上抬起胸部，同時(shí)旋轉(zhuǎn)上部齒輪（順時(shí)針）拉伸脖子并重新定位頭部。

上圖所示第一個(gè)齒輪就是我們的頸椎，第二個(gè)齒輪就是我們的胸椎，第三個(gè)齒輪則是我們的骨盆。我們藉由轉(zhuǎn)動(dòng)這三個(gè)齒輪，來讓我們的身體更加靈活。

今天和大家分享三個(gè)步驟，重新調(diào)整我們的姿勢。

矯正三步驟

• Step1 松動(dòng)胸椎

• Step2 松動(dòng)骨盆

• Step3 轉(zhuǎn)動(dòng)齒輪

開胸運(yùn)動(dòng)，松動(dòng)我們的胸椎：

患者側(cè)躺，頭墊枕頭，雙手自然地往前伸展，上面的腿放在毛巾上或滾筒上。這時(shí)候我們要求頭胸腰臀與下方腳呈一直線。

做好準(zhǔn)備動(dòng)作后，就開始開始做開胸運(yùn)動(dòng)了。

1、手慢慢的打開，直到有牽拉感，

2、吸氣，把氣吸到肋骨的兩側(cè)，藉由吸氣的動(dòng)作，幫助松動(dòng)我們的胸椎。

這時(shí)候我們可以發(fā)現(xiàn)，吸氣二到三次后，我們身體可以打開的幅度越來越大，牽拉感也越來越小。

注意：身體姿勢很重要，一定要在頭胸腰臀與下方腳呈一直線的情況下做以上動(dòng)作。

松動(dòng)骨盆

這里可以分為骨盆前傾和骨盆后傾的松動(dòng)。

• 骨盆前傾：骨盆前傾大多是由于前側(cè)的肌肉太過緊繃，可以采取弓箭步或高跪位，伸展前側(cè)的肌肉。

• 骨盆后傾：可以采取仰臥位，初次訓(xùn)練的患者可以在腰骶處放置一卷毛巾或是一塊瑜伽磚，使我們的骨盆處于前傾位。

重新轉(zhuǎn)動(dòng)齒輪：

當(dāng)胸椎和骨盆的松動(dòng)動(dòng)作都做完后，我們可以借由瑜伽里的貓式伸展重新轉(zhuǎn)動(dòng)我們的齒輪。

準(zhǔn)備姿勢：四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不適，雙手可稍往前移。腳背著地，腳趾向后。

脊柱輕緩下凹，臀部微抬高。目視前方或稍往上看。接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內(nèi)收。慢慢重復(fù)5-10次，保持自然呼吸。

增加幅度：配合平穩(wěn)順暢的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸氣脊柱下凹，目視前方或往上看。呼氣背部拱起，雙手用力下壓，保持手肘伸直，往里收縮下巴和臀部。

復(fù)合動(dòng)作：

坐位，有序的轉(zhuǎn)動(dòng)齒輪，先從骨盆的位置進(jìn)行調(diào)整，使其回到中立位，接著慢慢伸展我們的胸椎，最后轉(zhuǎn)動(dòng)我們的頸椎，使我們的身體回到一個(gè)相對中立而又舒服的狀態(tài)。

資料參考：

1、castlebodywork

2、啊舟物理治療小教室（You Tube）