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《膳食餐盤(pán)》是《膳食寶塔》的圖像展示。作者是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)。《中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔》，我看到的早期版本是2007年。2016和2022年進(jìn)行了更新。于2016年、2023年，在《寶塔》之外，更現(xiàn)象的推出了《膳食餐盤(pán)》。《平衡膳食餐盤(pán)》描述了一個(gè)人一餐中膳食的食物組成和大致比例，形象直觀地展現(xiàn)了一餐膳食的合理組合與搭配，適用于2歲以上的健康人群。  
這些更新，到底更新了什么？下面就是《膳食餐盤(pán)》的版本出處---《膳食寶塔》的2016年版和2022年版圖像展示。 
2022年與2016年的《膳食寶塔》版本，都分了五層，她們的差異在哪里呢？作為糖尿病專(zhuān)科醫(yī)生，在這里想和各位糖友說(shuō)的是：糖友的飲食是科學(xué)的、合理的，也同樣適合這個(gè)《膳食寶塔》的內(nèi)容。1、第一層：油鹽糖----兩版的油量相同，每天25-35g；刪除了糖，食鹽量減少了1g。
解讀：這里的油主要是烹調(diào)用油，每天30g左右，品種包括植物油和動(dòng)物油，主張“多樣化”，要經(jīng)常“更換種類(lèi)”----這個(gè)“量”對(duì)于肥胖糖友的飲食很重要，很多人對(duì)此重視不夠，都是大勺一舀，甚至有用油桶直接倒！刪除了糖，就是要盡量減少“添加糖”的食用----正常居民都應(yīng)該如此，糖友們就更要如此，除非低血糖，盡量別碰觸。食鹽減少了1g，客觀層面說(shuō)明，控鹽的重要性。并要重視“隱形高鹽食品”的攝入，比如醬油、醋、一些腌制品，有一些食品加工過(guò)程中也會(huì)加鹽，掛面中就有食鹽！
2、第二層：奶和奶制品有所增加，由原來(lái)的300g提高到300-500g，大豆及堅(jiān)果類(lèi)由原來(lái)的“25g以上”改變?yōu)椤?5-35g”，設(shè)置了上限；
解讀：奶和奶制品有所提高，是生活水平改善的一項(xiàng)客觀指標(biāo)，也是現(xiàn)實(shí)中對(duì)鈣攝入量不足乃至對(duì)骨質(zhì)疏松防治的一種重視。糖尿病人是骨質(zhì)疏松癥的高危人群，更應(yīng)該重視。早餐一杯奶一個(gè)蛋，就是很多醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)食堂為糖友準(zhǔn)備的內(nèi)容之一。大豆及堅(jiān)果類(lèi)，在保證微量元素、維生素、優(yōu)質(zhì)脂肪酸和氨基酸等方面，有很大意義。但需要注意防止蛋白質(zhì)和脂肪的攝入過(guò)量。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見(jiàn)的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等。堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）-----此處加粗，就是告訴大家：堅(jiān)果雖好，不要貪哦！很多人把瓜子放到盤(pán)子里，邊看電視邊嗑瓜子，不自覺(jué)就嗑完了，那是每天10g？10克，就是每天1-2個(gè)核桃的量！
3、第三層：魚(yú)禽肉蛋類(lèi)：2016版建議是“畜禽類(lèi)40-75g，魚(yú)蝦類(lèi)40-75g，蛋類(lèi)40-50g”。在2022版《寶塔》中統(tǒng)稱(chēng)為“動(dòng)物性食物，120-200g”，并補(bǔ)充提到：“每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋”。
解讀：比較2個(gè)版本，動(dòng)物性食材的總體數(shù)量沒(méi)有太大改動(dòng)，但每天一個(gè)雞蛋，簡(jiǎn)單明了。并指出：吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無(wú)論對(duì)多大年齡的人群都具有健康益處；每周至少2次水產(chǎn)品的進(jìn)食要求，要比2016版每天魚(yú)蝦類(lèi)40--75g的要求，更接近實(shí)用性和可操作性。雖然仍然推薦每天攝入量魚(yú)蝦類(lèi)為40~75g，有條件可以?xún)?yōu)先選擇。減少加工類(lèi)肉制品。4、第四層：蔬菜和水果類(lèi)，另個(gè)版本在數(shù)量上沒(méi)有差異，都是“蔬菜300-500g,水果200-350g”
解讀：蔬菜水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類(lèi)食物。是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來(lái)源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類(lèi)、根菜類(lèi)、鮮豆類(lèi)、茄果瓜菜類(lèi)、蔥蒜類(lèi)及水生蔬菜類(lèi)等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類(lèi)蔬菜提供的營(yíng)養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果要多種多樣，推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。作為糖友，蔬菜類(lèi)屬于低碳水食物，很多蔬菜的碳水化合物可以忽略不計(jì)。由于其含有豐富的膳食纖維，可以起到果腹的作用減少饑餓感，延緩葡萄糖的吸收，對(duì)餐后血糖的穩(wěn)控有很大幫助。所以，糖友每餐要保證一定量的蔬菜類(lèi)。水果的含糖量相對(duì)蔬菜要高，糖友盡量選擇含糖量偏低的水果，同時(shí)要控制數(shù)量、進(jìn)食時(shí)間，要減少同等碳水化合物的主食，以求熱量的“出入平衡”。干果制品的甜度更大，與水果相比主要原因是水分的減少所致。進(jìn)食時(shí)也要注意，至于純果汁一類(lèi)，對(duì)于糖友而言還是要慎重。物流發(fā)達(dá)的今天，新鮮水果的獲得，還是非常方便的。5、第五層：谷薯類(lèi)。2016版中對(duì)此類(lèi)稱(chēng)為“谷薯類(lèi)及雜豆”，每天250-400g，而在2022版中，則分為“谷類(lèi)200-300g”和“薯類(lèi)50-100g”，雜豆類(lèi)歸屬于“谷類(lèi)”，并指出一日中“全谷類(lèi)和雜豆50-150g”。解讀：谷薯類(lèi)是膳食能量的主要來(lái)源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源。膳食指南中推薦健康人群的膳食應(yīng)做到“食物多樣、谷類(lèi)為主”-----關(guān)于谷類(lèi)的這八個(gè)字，是合理膳食的重要特征。在成人1600-2400千卡/日的營(yíng)養(yǎng)攝入中，建議每人每天攝入谷類(lèi)200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g（全谷類(lèi)是指天然谷類(lèi)的全部成分，比如小麥粉要包含麥麩子在內(nèi)的全麥面粉；雜豆則是指大豆之外的豆類(lèi)，比如綠豆、紅小豆、蕓豆等）。另外，薯類(lèi)50~100g，相當(dāng)于15~35g大米。此薯類(lèi)是指紅薯、馬鈴薯之類(lèi)。薯類(lèi)屬于低血糖指數(shù)的主食類(lèi)食物，是糖友比較理想的主食類(lèi)食材。糖友多肥胖，出于減重需要，也出于控糖需要，對(duì)于碳水化合物的能量占比推薦，可以適當(dāng)減少到40-55%，但不主張長(zhǎng)期的“低碳”乃至“生酮”飲食。本人建議：成年糖友的“谷薯類(lèi)總量”不推薦低于150g。全谷類(lèi)、雜豆類(lèi)和薯類(lèi)，在“谷薯類(lèi)大家族中”是屬于血糖指數(shù)相對(duì)偏低的，是糖友應(yīng)該學(xué)習(xí)和掌握的內(nèi)容，最好能占到谷薯類(lèi)總量的一半。
上面的《寶塔》內(nèi)容，雖然說(shuō)的很明白，但是對(duì)很多人而言還是很抽象難理解的。于是，《膳食餐盤(pán)》就成了更為直接的科普教材。
于是，在不同的醫(yī)院科普宣傳中，“餐盤(pán)”展現(xiàn)了不同的形式： 《平衡膳食餐盤(pán)》描述了一個(gè)人一餐中膳食的食物組成和大致比例，形象直觀地展現(xiàn)了一餐膳食的合理組合與搭配。她主要包括四大塊：谷薯類(lèi)、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)。如下圖。 上圖就是2022版的《膳食寶塔》的翻版。個(gè)人覺(jué)得，這就是一天的膳食攝入?yún)R總，雖然在里面也提到了每餐應(yīng)該吃多少，但我覺(jué)得還應(yīng)該更精細(xì)的一點(diǎn)兒，或者更“糊涂”一點(diǎn)兒。 用陳剛醫(yī)生的話，就是每頓餐，應(yīng)該包括啥？在我的科普展示墻上，是這樣推薦的： 
每正餐的飲食結(jié)構(gòu)：（就是幾千年來(lái)形成的一日三餐的“正餐”） 1、主食類(lèi)，也就是“谷薯類(lèi)”，每頓1--1.5兩（生重），如果消瘦或運(yùn)動(dòng)量大，可以適當(dāng)增加。
這里沒(méi)有提到全谷食物和薯類(lèi)，但我在做線下科普講座的時(shí)候，都極力建議大家盡量少吃“純白米白面”的主食，可以在做米飯饅頭等主食的時(shí)候，放一些雜豆或薯類(lèi)；同時(shí)反對(duì)主食類(lèi)用油加工的食物，比如油條、油餅、炒面、烙餅、煎菜盒子鍋貼之類(lèi)的等等。 2、蔬菜類(lèi)，屬于高膳食纖維食物，這里提示每餐要有3--5兩的蔬菜。沒(méi)有提到“深色蔬菜”，是覺(jué)得先要保證量，這要求少一點(diǎn)，感覺(jué)更好完成一些。
這里沒(méi)有提到水果，對(duì)于水果問(wèn)題，我是建議放到“非正餐”，即加餐或分餐的時(shí)候食用。 3、肉蛋奶豆類(lèi)，屬于高蛋白食物。提到了一天的總量，更重要的事有一些三餐分配的類(lèi)似建議。早餐做菜的習(xí)慣少，吃雞蛋喝牛奶，可以是常規(guī)。中晚餐，可以是肉、豆類(lèi)。每周至少2次水產(chǎn)品，也是我線下經(jīng)常建議的。 每餐的飲食結(jié)構(gòu)，三大塊都要保證。富含碳水化合物的主食類(lèi)，由于有富含膳食纖維的蔬菜類(lèi)和富含蛋白質(zhì)的肉蛋奶豆類(lèi)，就變成了“一整餐”，血糖指數(shù)要比單純的主食類(lèi)降低很多，這對(duì)餐后血糖的穩(wěn)控很有意義。 既然提到了正餐，肯定還有“非正餐”，我的科普中稱(chēng)之為：主食分餐制。 
主食分餐，有吃什么，吃多少，什么時(shí)候吃，-----這都是血糖管理三角的“微調(diào)內(nèi)容”。它的意義就是“消峰去谷”。
基本講完了。飲食是大學(xué)問(wèn)，上面提到的《膳食寶塔》是原則，《膳食餐盤(pán)》是更直接的展示。而作為糖友，微調(diào)飲食的內(nèi)容，在結(jié)構(gòu)上也是更有要求，而這些要求基本上是雷同于《膳食寶塔》的?！爸魇撤植椭啤保恰把枪芾怼钡奈⒄{(diào)部分。除此意外，飲食“微調(diào)”的內(nèi)容還包括進(jìn)餐速度、順序、進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)，等等。以后再說(shuō)。我在中國(guó)撫寧寫(xiě)作業(yè)，這文章需可要你慢慢細(xì)品哦。
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