大眾已經(jīng)通過各種渠道學(xué)習(xí)了健康膳食的基本要求、如何攝入蛋白質(zhì)、脂肪等等內(nèi)容，那么怎么才能將這些知識整合為具體的食譜和可操作性的食物選擇呢？

今天我們就以更加簡單實用的餐盤來告訴大家怎樣的一餐飯才是健康合理、營養(yǎng)豐富的？

平衡膳食寶塔可能誤導(dǎo)大眾

大家可能都聽說過平衡膳食寶塔，這個寶塔包括了塔基的谷薯類，塔身的蔬菜水果、畜禽肉、奶類以及豆制品，和塔尖的鹽油類。

這個寶塔告訴我們一天這些食物應(yīng)該攝入多少量才算合理，但這個寶塔有個致命缺陷，就是大眾很容易誤解為塔基的食物谷薯類應(yīng)該多吃，越往上越要少吃；

事實上塔基的谷薯類每天攝入量（250-400克）還不及往上一層的蔬菜水果類（500-850克），這就導(dǎo)致多年以來中國人膳食結(jié)構(gòu)存在一個重大問題——就是碳水?dāng)z入太多，而蔬菜水果攝入嚴(yán)重不足；

精致碳水吃得太多引發(fā)的血糖劇烈波動、進(jìn)而引發(fā)胰島素過度分泌并造成代謝紊亂，這是是造成目前中國人胰島素抵抗、肥胖、糖尿病等慢病疾病高達(dá)的重要原因。

所以平衡膳食寶塔初衷也許并不是根據(jù)寶塔結(jié)構(gòu)決定食物攝取量，但寶塔上面尖下面寬的造型很容易對大眾造成誤導(dǎo)，讓人們誤以為根據(jù)寶塔結(jié)構(gòu)決定食物攝取量。

所以目前美國膳食指南已經(jīng)取消了幾十年來一直使用的金字塔結(jié)構(gòu)，而是采用了餐盤結(jié)構(gòu)，一方面在餐盤上布置食物種類和數(shù)量更直觀，一方面也避免了金字塔結(jié)構(gòu)帶來的誤解。

健康餐盤圖更科學(xué)合理

我們來看一下這張餐盤圖，簡單明了，其中包含了水果、蔬菜、谷薯類、蛋白質(zhì)一共四個種類。

從分量上看，這四個種類大體是均等分的，蔬菜量可以稍大，水果可以稍小。

我們通常將水果蔬菜合并為一類，那么蔬菜水果、谷薯類、蛋白質(zhì)就是2:1:1的關(guān)系，我國臺灣省一些營養(yǎng)專家干脆將其命名為211飲食法。

這樣就非常簡單直接地告訴大眾，一份合理的早中晚餐或者一天的總量，谷薯類主食占1份，蛋類肉類魚類等富含蛋白質(zhì)的食物占1份，蔬菜水果占2份。

如果你不習(xí)慣吃飯時吃水果，那么餐后你吃水果的量也要占到1份，此外，在蔬菜選擇方面，要注意多樣化和顏色搭配，顏色豐富多彩的的蔬菜多種混合吃更加健康；

而在谷薯類食物選擇方面要注意多選擇粗糧，而在蛋白質(zhì)選擇方面要注意烹飪方式。

接下來我們就來例舉一些實際食物，告訴大家什么是211飲食法。

從這張圖看，就是比較典型的211飲食結(jié)構(gòu)，其中三文魚屬于蛋白質(zhì)占1份，糙米飯作為谷薯類占1份，而綠葉菜西藍(lán)花甜椒占1份（偏大），蘋果藍(lán)莓占1份（偏?。?。

或者你不習(xí)慣吃飯時吃水果，那么蔬菜也可以完全占2份，如果你按照這樣去吃，就很健康啦。

從下方這張圖看，似乎更像我們?nèi)粘ｏ嬍?，其中炒面作為主食?份，雞蛋占1份，白菜和綠葉菜占2份或者1份半，一個蘋果占1份。

而有時候我們吃面條時只是攝入了主食加上少量蓋澆，就存在主食攝入太多，但蛋白質(zhì)、蔬菜水果攝入不足的問題。

再比如這是一份真實存在的跑者中餐，一份紫米飯，一份蝦仁，加上兩份蔬菜，就構(gòu)成了典型的211飲食結(jié)構(gòu)，很健康。

接下來，我們再來看一些健康飲食和不健康飲食對比圖。

從這張圖看，左邊是炸雞肉、炸薯條和餡餅之類，主要問題是飽和脂肪過多、碳水過多，完全沒有蔬菜水果；

右邊則是蔬菜、魚肉和一點米飯，看上去就要健康很多。

從這張圖看，左邊是漢堡加炸薯條，顯然也是碳水過多，脂肪過多，沒有蔬菜水果；

右邊則是2份蔬菜、一份肉餅和一片面包，符合211原則。

從這張圖看，左邊是通心粉和肉圓，主要問題同樣是碳水較多，蛋白質(zhì)尚可，但沒有蔬菜水果；

右邊則是兩份蔬菜、一份通心粉、一份肉圓。

從這張圖看，左邊是一份炸雞塊，一份炒蛋，主要問題是脂肪過多，蛋白質(zhì)尚可，但沒有蔬菜水果；

而右邊則是一份烤雞、一份通心粉、一份四季豆，一份西瓜，顯然這樣更加健康一些。

小結(jié)

大家了解了211飲食法，我們飲食中常見問題就是蔬菜水果量不足，而碳水?dāng)z入太多，膳食寶塔很容易給人們造成誤導(dǎo)，你需要的健康餐盤食物構(gòu)成法。

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