1.前言　　2.中國居民膳食指南　　3.特定人群膳食指南　　4.中國居民平衡膳食寶塔

　　　　　　前　　言
　　《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學原則，結合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進健康的指導性意見。中國營養(yǎng)學會與中國預防醫(yī)學科學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所組成了《中國居民膳食指南》專家委員會，對中國營養(yǎng)學會于1989年建議的《我國的膳食指南》進行了修改，制定了《中國居民膳食指南》及其說明，并于1997年4月由中國營養(yǎng)學會常務理事會通過，正式公布。
　　這一《指南》是以科學研究的成果為根據(jù)，針對我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指導意義。專家委員會鑒于特定人群對膳食營養(yǎng)的特殊需要，又提出了《特定人群膳食指南》，作為《中國居民膳食指南》的補充。
　　為了幫助消費者在日常生活中實踐《中國居民膳食指南》，專家委員會進一步提出了食物定量指導方案，并以寶塔圖形表示。它直觀地告訴居民食物分類的概念及每天各類食物的合理攝入范圍，也就是說它告訴消費者每日應吃食物的種類及相應的數(shù)量，對合理調(diào)配平衡膳食進行具體指導，故稱之為《中國居民平衡膳食寶塔》。
　　合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎，而平衡膳食是合理營養(yǎng)的唯一途徑。根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡膳食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。

　　　　　                 中國居民膳食指南（一）
　　　　　　　　　——平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康
　　　　　　　　　(1997年4月10日中國營養(yǎng)學會常務理事會通過)
　　一　食物多樣、谷類為主
　　人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。
　　多種食物應包括以下五大類：
　　第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
　　第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
　　第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
　　第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。
　　第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
　　谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。
　　另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。
　　二　多吃蔬菜、水果和薯類
　　蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。
　　有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。
　　薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。
　　含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。
　　三　常吃奶類、豆類或其制品
　　奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。
　　四　經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
　　魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。
　　肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
　　五　食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
　　進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預防骨質(zhì)疏松。
　　三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。
　　六　吃清淡少鹽的膳食
　　吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習慣。
　　七　如飲酒應限量
　　在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
　　八　吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
　　在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。

                                

                                                                          特定人群膳食指南（二）
　　
一　嬰兒
　　1　鼓勵母乳喂養(yǎng)
　　2　母乳喂養(yǎng)4個月后逐步添加輔助食品
　　嬰兒是指從出生至一周歲的孩子，這段時期是生長發(fā)育最快的一年，一年內(nèi)體重的增加為出生時的兩倍，因此需要在營養(yǎng)上滿足其快速生長發(fā)育的需求。
　　母乳是嬰兒唯一理想的均衡食物，而且獨具免疫物質(zhì)，有利于嬰兒的正常生長發(fā)育。母乳喂養(yǎng)也有利于母子雙方的親近和身心健康。提倡、保護和支持母乳喂養(yǎng)是全社會的責任。希望80%以上的嬰兒獲得母乳喂養(yǎng)至少在4個月以上，最好維持一年。
　　對于患先天性疾病，或母親因病不能授乳的情況下，應為嬰兒選擇合適的、各種營養(yǎng)素齊全的、經(jīng)衛(wèi)生部門許可出售的配方奶制品或其他同類制品，并根據(jù)產(chǎn)品使用說明喂養(yǎng)。
　　早在孕期就應做好哺乳的準備，做好乳房的保健，注意營養(yǎng)，保證乳房的正常發(fā)育。產(chǎn)后應盡早開奶，母嬰同室，保持喂哺。母乳一般可滿足嬰兒出生后4～6個月的營養(yǎng)需求，但為確保嬰兒發(fā)育的需要與預防佝僂病的發(fā)生，應在出生一個月后，在哺乳的同時，補充安全量的維生素A及D(或魚肝油)，但應避免過多。
　　在母乳喂哺4～6個月至一歲斷奶之間，是一個長達6～8個月的斷奶過渡期。此時應在堅持母乳喂哺的條件下，有步驟地補充為嬰兒所接受的輔助食品，以滿足其發(fā)育需求，保證嬰兒的營養(yǎng)，順利地進入幼兒階段。過早或過遲補充輔助食品都會影響嬰兒發(fā)育，但任何輔助食物均應在優(yōu)先充分喂哺母乳的前提下供給。
　　補充斷奶過渡食物，應該由少量開始到適量，還應由一種到多種試用，密切注意嬰兒食后的反應，并注意食物與食具的清潔衛(wèi)生。在通常的情況下，嬰兒有可能對一些食物產(chǎn)生過敏反應或不耐受反應，例如皮疹、腹瀉等。因此每開始供給孩子一種食物，都應從很少量開始，觀察3天以上，然后才增加份量，或試用另一種食物。輔助食物往往從谷類，尤以大米、面粉的糊或湯開始，以后逐步添加菜泥、果泥、奶及奶制品、蛋黃、肝末及極碎的肉泥等。這些食物應該加入適量的食用油，但不必加入食鹽。
　　二　幼兒與學齡前兒童
　　1　每日飲奶
　　2　養(yǎng)成不挑食、不偏食的良好飲食習慣
　　1～2歲的幼兒需要特別呵護。孩子的身體發(fā)育迅速，需要吸取許多營養(yǎng)物質(zhì)，但是他們的胃腸還不夠成熟，消化力不強，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齒也正在長，咀嚼能力有限，故應增加餐次，供給富有營養(yǎng)的食物，食物的加工要細又不占太多空間。每日供給奶或相應的奶制品不少于350毫升，也注意供給蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細的蔬菜類。有條件的地方，每周給孩子吃一些動物血和海產(chǎn)品類食物。要引導和教育孩子自己進食，每日4～5餐，進餐應該有規(guī)律。吃飯時應培養(yǎng)孩子集中精神進食，暫停其他活動。應讓孩子每日有一定的戶外活動。
　　3～5歲的孩子有的進入幼兒園，他們活動能力也要大一些，除了上面照料幼兒的原則外，食物的份量要增加，并且逐步讓孩子進食一些粗糧類食物，引導孩子有良好而又衛(wèi)生的飲食習慣。一部分餐次可以零食的方式提供，例如在午睡后，可以食用小量有營養(yǎng)的食物或湯水。
　　應該定時測量孩子的身高和體重，并做記錄，以了解孩子發(fā)育的進度，并注意孩子的血色素是否正常。應該避免在幼年出現(xiàn)過胖，如果有這種傾向，可能是因為偏食含脂肪過多的食物，或是運動過少，應在指導下做適當?shù)恼{(diào)整，著重在改變不合適的飲食行為。
　　成人食物和兒童食物是有區(qū)別的，例如酒類絕不是孩子的食物，成人認為可用的“補品”，也不宜列入孩子的食譜。平衡膳食就是對孩子有益的滋補食物。
　　在有條件的地方，可以讓孩子和小朋友共同進食，以相互促進食欲。
　　三　學齡兒童
　　1　保證吃好早餐
　　2　少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖攝入
　　3　重視戶外活動
　　學齡兒童指的是6～12歲進入小學階段的孩子。他們獨立活動的能力逐步加強，而且可以接受成人的大部分飲食。這一部分孩子，在飲食上，往往被家長誤看作大人，其實他們?nèi)詰玫蕉喾矫娴年P心和呵護。
　　一般情況下，孩子應合理食用各類食物，取得平衡膳食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親。應該讓孩子吃飽和吃好每天的三頓飯，尤應把早餐吃好，食量宜相當于全日量的三分之一。孩子每年的體重約增加2～2.5千克，身高每年可增高4～7.5厘米。身高在這一階段的后期增長快些，故往往直覺地認為他們的身體是瘦長型的。少數(shù)孩子飲食量大而運動量少，故應調(diào)節(jié)飲食和重視戶外活動以避免發(fā)胖。
　　《中國居民膳食指南》中，除了不應該飲用酒精飲料外，其余原則也適用于這些孩子。要引導孩子吃粗細搭配的多種食物，但富含蛋白質(zhì)的食物如魚、禽、蛋、肉應該豐富些，奶類及豆類應該充足些，并應避免偏食、挑食等不良習慣。
　　應該引導孩子飲用清淡而充足的飲料，控制含糖飲料和糖果的攝入，養(yǎng)成少吃零食的習慣。吃過多的糖果和甜食易引起齲齒，應注意防止并重視口腔衛(wèi)生和牙齒的保健。
　　四　青少年
　　1　多吃谷類，供給充足的能量
　　2　保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入
　　3　參加體力活動，避免盲目節(jié)食
　　12歲是青春期開始，隨之出現(xiàn)第二個生長高峰，身高每年可增加5～7厘米；個別的可達10～12厘米；體重年增長4～5千克，個別可達8～10千克。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學習負擔重，其對能量和營養(yǎng)素的需求都超過成年人。
　　谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質(zhì)的來源，青少年能量需要量大，每日約需400～500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質(zhì)是組成器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。蛋白質(zhì)攝入不足會影響青少年的生長發(fā)育。青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。
　　鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發(fā)育迅速，需要攝入充足的鈣。據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。中小學生中缺鐵性貧血也較普遍，有些青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。青春發(fā)育期的女孩應時常吃些海產(chǎn)品以增加碘的攝入。
　　近年來，我國有些城市小學生肥胖發(fā)生率逐年增長，已達5%～10%。其主要原因是攝入的能量超過消耗，多余的能量在體內(nèi)轉變?yōu)橹径鴮е路逝?。青少年尤其是女孩往往為了減肥盲目節(jié)食，引起體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現(xiàn)低血鉀、低血糖、易患傳染病，甚至由于厭食導致死亡。正確的減肥辦法是合理控制飲食，少吃高能量的食物如肥肉、糖果和油炸食品等，同時應增加體力活動，使能量的攝入和消耗達到平衡，以保持適宜的體重。
　　五　孕婦
　　1　自妊娠第4個月起，保證充足的能量
　　2　妊娠后期保持體重的正常增長
　　3　增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入
　　妊娠是一個復雜的生理過程，孕婦在妊娠期間需進行一系列生理調(diào)整，以適應胎兒在體內(nèi)的生長發(fā)育和本身的生理變化。妊娠分為三期，每三個月為一期。懷孕頭三個月為第一期，是胚胎發(fā)育的初期，此時孕婦體重增長較慢，故所需營養(yǎng)與非孕時近似。至第二期即第4個月起體重增長迅速，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì)，此時胎兒、胎盤、羊水、子宮、乳房、血容量等都迅速增長。第二期增加體重約4～5千克，第三期約增加5千克，總體重增加約12千克。為此，在懷孕第4個月起必須增加能量和各種營養(yǎng)素，以滿足合成代謝的需要。我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量中規(guī)定孕中期能量每日增加200千卡，蛋白質(zhì)4～6個月時增加15克，7～9個月時增加25克，鈣增加至1500毫克，鐵增加至28毫克，其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等也都相應增加。膳食中應增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，含鈣豐富的奶類食物，含無機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。蔬菜、水果還富含膳食纖維，可促進腸蠕動，防止孕婦便秘。孕婦應以正常妊娠體重增長的規(guī)律合理調(diào)整膳食，并要做些有益的體力活動。孕期營養(yǎng)低下使孕婦機體組織器官增長緩慢，營養(yǎng)物質(zhì)貯存不良，胎兒的生長發(fā)育延緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增高。但孕婦體重增長過度、營養(yǎng)過剩對母親和胎兒也不利，一則易出現(xiàn)巨大兒，增加難產(chǎn)的危險性；二則孕婦體內(nèi)可能有大量水貯留和易發(fā)生糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合征。
　　六　乳母
　　1　保證供給充足的能量
　　2　增加魚、肉、蛋、奶、海產(chǎn)品的攝入
　　乳母每天約分泌600～800毫升的乳汁來喂養(yǎng)孩子，當營養(yǎng)供應不足時，即會破壞本身的組織來滿足嬰兒對乳汁的需要，所以為了保護母親的分泌乳汁的需要，必須供給乳母充足的營養(yǎng)。
　　乳母在妊娠期所增長的體重中約有4千克為脂肪，這些孕期貯存的脂肪可在哺乳期被消耗以提供能量。以哺乳期為6個月，則每日由貯存的脂肪提供的能量為200千卡。我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母能量每日增加800千卡，故每日還需從膳食中補充600千卡。
　　800毫升乳汁約含蛋白質(zhì)10克，母體膳食蛋白質(zhì)轉變?yōu)槿橹鞍踪|(zhì)的有效率為70%，因此，我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母膳食蛋白質(zhì)每日應增加25克。
　　人乳的鈣含量比較穩(wěn)定，乳母每日通過乳汁分泌的鈣近300毫克。當膳食攝入鈣不足時，為了維持乳汁中鈣含量的恒定，就要動員母體骨骼中的鈣，所以乳母應增加鈣的攝入量。我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母鈣攝入量每日為1500毫克。鈣的最好來源為牛奶，乳母每日若能飲用牛奶500毫升，則可從中得到570毫克鈣。
　　此外，乳母應多吃些動物性食物和大豆制品以供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時應多吃些水產(chǎn)品。海魚脂肪富含二十二碳六烯酸(DHA)，牡蠣富含鋅，海帶、紫菜富含碘。乳母多吃些海產(chǎn)品對嬰兒的生長發(fā)育有益。
　　七　老年
　　1　食物要粗細搭配，易于消化
　　2　積極參加適度體力活動，保持能量平衡
　　隨著年齡的增加，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退，尤其是消化和代謝功能，直接影響人體的營養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體對營養(yǎng)成分吸收利用下降。故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養(yǎng)素，尤其是微量營養(yǎng)素。
　　老年人胃腸功能減退，應選擇易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜過精，應強調(diào)粗細搭配。一方面主食中應有粗糧細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維較大米、小麥為多；另一方面食物加工不宜過精，谷類加工過精會使大量膳食纖維丟失，并將谷粒胚乳中含有的維生素和礦物質(zhì)丟失。
　　膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便泌的作用。膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。近年的研究還說明膳食纖維尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功能對老年人特別有益。隨著年齡的增長，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維還有利于這些疾病的預防。
　　胚乳中含有的維生素E是抗氧化維生素，在人體抗氧化功能中起著重要的作用。老年人抗氧化能力下降，使非傳染性慢性病的危險增加，故從膳食中攝入足夠量抗氧化營養(yǎng)素十分重要。另外某些微量元素，如鋅、鉻對維持正常糖代謝有重要作用。
　　老年人基礎代謝下降，從老年前期開始就容易發(fā)生超重或肥胖。肥胖將會增加非傳染性慢性病的危險，故老年人要積極參加適宜的體力活動或運動，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動不宜過量，否則超過心腦血管承受能力，反使功能受損，增加該類疾病的危險。因此老年人應特別重視合理調(diào)整進食量和體力活動的平衡關系，把體重維持在適宜范圍內(nèi)。　　

                                                        中國居民平衡膳食寶塔（三）

　　中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和在日常生活中實行。
　　平衡膳食寶塔提出了一個營養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人當前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區(qū)來講可能距離還很遠，但為了改善中國居民的膳食營養(yǎng)狀況，這是不可缺的。應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步達到。

　　　　　　平衡膳食寶塔說明

　　一、平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。
　　寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。
二、寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。
　　1.谷類　谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高梁等等的總和。它們是膳食中能量的主要來源，在農(nóng)村中也往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高梁為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎恪?br>　　2.蔬菜和水果　蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。
　　一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。
　　3.魚肉蛋　魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素。但它們彼此間也有明顯區(qū)別。
　　魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高， 一般每天不超過一個為好。
　　4.奶類和豆類食物　奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。

　　　　　　　　平衡膳食寶塔的應用

　　　一、確定你自己的食物需要

　　　　　　　　　　　表1　平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物
　　　　　　　　　　　　　　　　　　 參考攝入量(克/日)

　　寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。年青人、勞動強度大的人需要能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。表1列出了三個能量水平各類食物的參考攝入量。
　　從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2 400千卡)膳食來安排自己的進食量；從事中等強度體力勞動者如鉗工、卡車司機和一般農(nóng)田勞動者可參照高能量(2 800千卡)膳食進行安排；不參加勞動的老年人可參照低能量(1 800千卡)膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因為女性體重較低及身體構成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低200千卡或更多些。一般說來人們的進食量可自動調(diào)節(jié)，當一個人的食欲得到滿足時，他對能量的需要也就會得到滿足。
　　平衡膳食寶塔建議的各種食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的多吃些魚、愿吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。
　　二、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食
　　人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡的營養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。
　　應用平衡膳食寶塔應當把報導營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當量的豆制品或雜豆類互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互換。
　　多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)十種吃法?？梢匀炕Q，全換成相當量的豆?jié){或薰干，今天喝豆?jié){、明天吃薰干；也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換腐竹、1/3換豆腐，早餐喝豆?jié){、中餐吃涼拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐湯。表2、表3、表4和表5分別列舉了幾類常見食物的互換表供參考。

　　　　　　　表2　谷類食物互換表(相當于100克米、面的谷物食物)1

　　　　　　1.薯類包括紅薯、馬鈴薯等可替代部分糧食，約500克相當于100克谷類
　　　　　　2.一個中等大小的鮮老玉米約重200克

　　　　　　　　表3　豆類食物互換表(相當于40克大豆的豆類食物)

　　　　　　　　表4　乳類食物互換表(相當于100克鮮牛奶的乳類食物)

　　　　　　　　表5　肉類互換表(相當于100克生肉的肉類食物)

　　三、要合理分配三餐食量
　　我國多數(shù)地區(qū)居民習慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當調(diào)整。通常上午的工作學習都比較緊張，營養(yǎng)不足會影響學習工作效率，所以早餐應當是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯。早餐除主食外至少應包括奶、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。
　　四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源
　　我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區(qū)可適當提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類；或用蛋類替代魚、肉；不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅果替代肉、魚、奶等動物性食物。
　　五、要養(yǎng)成習慣，長期堅持
　　膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。