本文審核專家

1.燃脂更高效：

相比其他激烈運動，超慢跑運動強度在最大氧氣消耗量的50%左右，正處于高效燃脂區(qū)間，人體脂肪代謝會更高。

2.血糖、血脂、血壓都受益

超慢跑屬于中等強度有氧運動，與其他運動一樣，對全身健康都是有益的，它有助于提高代謝、增強心肺功能、提高免疫力、消除人體不良情緒、延緩衰老。研究證明，每周進行150分鐘中等強度運動，可以幫助提升心臟儲備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。 

3.運動門檻低，更容易堅持：

● 對場地要求低：

可以在戶外進行超慢跑，也可以在家進行原地超慢跑。

● 舒適度比較高：

相比跑步，超慢跑比較舒適，運動后也不容易感到“精疲力盡”，更容易讓沒有運動習慣的人，提升運動量。

4.對膝蓋比較友好：

超慢跑速度較慢，對身體沖擊力較小，相較于高強度跑步訓(xùn)練，超慢跑對心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對膝蓋比較友好。

5.更適合冬季：

● 在室內(nèi)也可以進行。

● 在室外進行運動時，天氣寒冷，體溫會有所下降，從而導(dǎo)致血液循環(huán)加速、心率升高，此時再進行強度比較高的運動，會增加心腦血管疾病發(fā)生風險。而超慢跑通過降低跑步速度，可以有效調(diào)節(jié)心率，使運動更加舒適?。

1.做好熱身，運動前，應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)進行熱身活動，避免關(guān)節(jié)活動損傷現(xiàn)象發(fā)生；

2.超慢跑時，身體姿態(tài)要挺拔；

3.腿部放松、膝蓋微彎、小步伐、高步頻，前腳掌先著地，腳后跟后落地，輕輕接觸地面，聲音越輕越好；

4.速度通常穩(wěn)定在每小時4～6公里，步頻達到每分鐘180步，心率每分鐘100～120次，可以進行原地超慢跑，也可以像跑步一樣向前跑；

5.跑起來的狀態(tài)，最好遵循8字原則：不酸、不痛、不硬、不喘，運動后也要記得拉伸放松；

6.每次運動30分鐘，每周運動3～5次為宜。

1.適度原則：

即使超慢跑相對跑步進行起來更輕松，但也不可過度運動。無論什么運動，運動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。

2.“三高”人群、老年人及其他慢性病患者：

● 高血壓患者：

每周進行超慢跑運動3～5次，每次30分鐘以上可受益。研究證明，高血壓患者持續(xù)堅持中等強度有氧運動，收縮壓可能會降低4.9～12毫米汞柱，舒張壓可能會降低3.4～5.8毫米汞柱。

● 高脂血癥、糖尿病患者：

在有氧運動基礎(chǔ)上配合抗阻運動效果更好，也就是力量訓(xùn)練，例如深蹲起、舉啞鈴、仰臥起坐、仰臥推舉等。

● 老年人及其他慢性病患者：

能否進行超慢跑，需結(jié)合自身實際情況及醫(yī)囑進行判斷。

3.指壓板并不適合所有人：

有的人在進行原地超慢跑時，會在腳下放置一塊指壓板，幫助刺激足底穴位、促進血液循環(huán)，從而達到強身健體的功效。這種方式確實有一定好處，但并不適合所有人。

● 老年人或平衡感不佳的人：

不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風險，可能導(dǎo)致運動損傷。

● 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過大者：

可能會加重足底筋膜炎、導(dǎo)致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來較大壓力。

● 心臟病患者：

需隨時關(guān)注心率、血壓，控制運動時間，以免刺激過度。

● 增加脊柱負擔：

在不平坦的地面上活動，身體為了保持平衡，可能會出現(xiàn)腰部過度代償，長期下來可能增加脊柱負擔，引發(fā)新的健康問題。

快走三要素：步幅、步速、步態(tài)

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：

每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態(tài)：

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

注意：

在進行快走時，當感到呼吸急促，身體微微出汗時，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能，但也不能運動過度，每天快走7000～10000步為宜。

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