1、你是自己一直等待的那位老師，而且你是唯一能終止自己痛苦的那個(gè)人。

1、當(dāng)我們深信不疑的想法跟真相起了爭(zhēng)辯時(shí)，我們才會(huì)受苦；而唯有內(nèi)心全然清明之際，眼前的真相才是我們真正要的。

2、只要留意一下，你就會(huì)注意到心里整天浮現(xiàn)的念頭不外乎：“人們應(yīng)該更仁慈些”、“小孩子應(yīng)該行為端正”、“我的鄰居應(yīng)該好好整修他們的草地”、“雜貨店里排的隊(duì)伍應(yīng)該移動(dòng)得快一點(diǎn)兒”、“我的先生（或太太）應(yīng)該同意我”、“我應(yīng)該更瘦（或更漂亮，或更成功）”......這些想法都與眼前真相不符，你若覺(jué)得這些想法令人沮喪，沒(méi)錯(cuò)，因?yàn)槲覀兏惺艿降膲毫Γ怯勺约焊嫦唷盃?zhēng)辯”造成的。

3、“轉(zhuǎn)念作業(yè)”揭露出你認(rèn)為不該發(fā)生的事“應(yīng)該”發(fā)生了。它應(yīng)該發(fā)生，是因?yàn)樗拇_發(fā)生了，世上已無(wú)任何想法能改變得了它。這不表示要你寬恕它或贊同它，只意味著你可以看著事件，既不抗拒，也不因?yàn)閮?nèi)心掙扎而迷失方向。

4、其實(shí)，眼前的真相往往并沒(méi)有那么糟。只要我們停止與真相對(duì)抗，行動(dòng)力自然會(huì)變得簡(jiǎn)單、靈活、仁慈，而且一無(wú)所懼。

1、整個(gè)宇宙里，我只找到三種事：我的事，你的事和天的事。

2、我們的壓力，絕大部分是因?yàn)闆](méi)有在心里管好自己的事。
當(dāng)我在想“你必須有份工作、我要你快樂(lè)、你應(yīng)該準(zhǔn)時(shí)、你必須好好照顧自己”的時(shí)候，我就是在管你的事。當(dāng)我為地震、水災(zāi)、戰(zhàn)爭(zhēng)或自己何時(shí)會(huì)死而操心時(shí)，我是在管天的事。像這樣，我的心里一直在管你的事，或天的事，怎可能不導(dǎo)致分裂的后果呢？比如說(shuō)，我一想到“我母親應(yīng)該了解我”，內(nèi)心就會(huì)涌上無(wú)限的孤寂。同樣地，我也領(lǐng)悟到，每當(dāng)感到心痛或孤獨(dú)時(shí)，經(jīng)常都是因?yàn)槲以诠軇e人的事。

3、如果你正在過(guò)你的生活，我的心卻跑去管你的生活，那么誰(shuí)在活我的人生呢？既然我心里忍不住跑去管你的事，就不可能管我自己的事，我便和自己分裂了，無(wú)怪乎我的人生處處碰壁。

4、當(dāng)我自以為知道什么對(duì)別人最好時(shí)，其實(shí)我早已過(guò)了那條界限。即使以愛(ài)為借口，也是一種狂妄自大，必然會(huì)帶來(lái)緊張、焦慮和恐懼。畢竟，知道什么是自己最該做的事，才是我唯一的本分。在我設(shè)法解決你的問(wèn)題之前，我應(yīng)該先處理好自己的事。

5、懂得只管你自己的事，必然會(huì)享受到一種超乎想象的自在。下次你覺(jué)得有壓力或難過(guò)時(shí)，不妨問(wèn)問(wèn)自己：我心里正在管誰(shuí)的事？你會(huì)忍不住大笑的。只需一句探問(wèn)，便能把你帶回自己身上來(lái)，幫你看到自己從未真正活在當(dāng)下——這一生，你一直在心里管著別人的事。你一旦意識(shí)到正在管別人的事，便足以把你拉回很棒的自己。練習(xí)一陣子之后，你會(huì)覺(jué)得普天之下，無(wú)事一身輕，原來(lái)，你的生命被自己運(yùn)轉(zhuǎn)得風(fēng)雨無(wú)阻呢。

1、想法本身不具任何殺傷力，除非我們對(duì)它深信不疑。帶給我們痛苦的，并不是我們的想法，而是我們對(duì)想法的執(zhí)著。執(zhí)著于一個(gè)想法，意味著堅(jiān)信不疑地認(rèn)為它是真實(shí)的。信念，就是我們經(jīng)年累月執(zhí)著不放的想法。

2、你是否曾經(jīng)清晨醒來(lái)對(duì)自己說(shuō)：“我認(rèn)為我今天再也不去想了！”太遲了，因?yàn)槟阋呀?jīng)在想了！所有的想法都自己出現(xiàn)，它們來(lái)自虛無(wú)，又回歸虛無(wú)，有如云彩掠過(guò)空無(wú)一物的天空。它們來(lái)了又走，絕不停留，也不會(huì)造成任何傷害——除非我們一開始就把它們當(dāng)真。

3、事實(shí)上，沒(méi)有任何人掌控得了自己的想法。于我而言，我不是放下我的想法，而是用“了解”去面對(duì)它們，于是它們放下了我。

4、所有想法，就像徐徐微風(fēng)、樹上的葉片或落下的雨滴，是自然而然出現(xiàn)的，通過(guò)反躬自問(wèn)，我們成為好友。你可曾同意一滴雨落下？雨滴不屬于個(gè)人所有，就像念頭也不屬于個(gè)人。所有痛苦的念頭，一旦你能徹底了解，下次再出現(xiàn)時(shí)，你可能發(fā)現(xiàn)它變得有趣，昔日的夢(mèng)魘如今只剩下有趣。下次它再出現(xiàn)時(shí)，你也許會(huì)感到可笑。再下一次，你甚至不會(huì)注意到它的存在。這就是“愛(ài)上真相”所帶給你的快樂(lè)。

1、當(dāng)有人一言不發(fā)地走出房間時(shí)，當(dāng)某人面無(wú)表情或沒(méi)回電話時(shí)，當(dāng)陌生人對(duì)你面露微笑之際，當(dāng)你在拆開很重要的信件之前，當(dāng)你的胸口感受到一股莫名悸動(dòng)之后，當(dāng)你的老板請(qǐng)你到他的辦公室時(shí)，或是當(dāng)你的伴侶以某種語(yǔ)調(diào)跟你說(shuō)話時(shí)……這些時(shí)刻，你心里會(huì)不自覺(jué)地浮現(xiàn)各式各樣的“故事”，一天不下數(shù)百回。所有的故事全是未經(jīng)檢驗(yàn)、未被審查的想法，都在告訴我們這些事件的特有意義，而我們毫不覺(jué)察它們充其量只是我們的“推論”而已。

2、小故事衍生成大故事，大故事再塑造成某種人生信念，世界變得多么可怕，處處危機(jī)四伏。

3、當(dāng)你不知不覺(jué)地接受那些未經(jīng)審查的推論時(shí)，你就是陷入我所謂的“夢(mèng)”。夢(mèng)，經(jīng)常會(huì)變成煩惱，有時(shí)甚至轉(zhuǎn)變成夢(mèng)魘。這個(gè)時(shí)候，便是你練習(xí)“轉(zhuǎn)念作業(yè)”的契機(jī)，誠(chéng)實(shí)地檢驗(yàn)?zāi)愕男拍畹恼鎸?shí)性。“轉(zhuǎn)念作業(yè)”會(huì)讓這類令你不舒服的“故事”越來(lái)越少。沒(méi)有故事時(shí)，你將會(huì)是怎樣的人呢？你的世界有多少是由未經(jīng)審查的故事組成的呢？你永遠(yuǎn)不知道，除非你往內(nèi)心探問(wèn)你自己。

1、所有我們經(jīng)歷過(guò)的壓力，無(wú)一不是因?yàn)閳?zhí)著于不真實(shí)的想法而造成的。每個(gè)不舒服的感受背后，都存在著一個(gè)不真實(shí)的想法。“風(fēng)不該吹個(gè)不停”、“我先生應(yīng)該同意我”......就這樣，這些想法必然“跟真相爭(zhēng)辯”在先，緊接著，我們才會(huì)感受到壓力，然后我們?cè)僖乐莻€(gè)感受去行動(dòng)，造出更多的壓力來(lái)。然而，我們始終不愿去了解根本的原因——那些想法、那些故事，卻寧可從外部環(huán)境下手，設(shè)法去改變別人，或是借由性、食物、酒精、藥物或金錢，得到暫時(shí)的慰藉，還兀自以為一一掌控得宜。

2、任何壓力感受正如一個(gè)鬧鐘，善意地提醒你：“你被逮入夢(mèng)境里了?！辈徽撌蔷趩氏?、痛苦或恐懼，都是一份禮物，它們說(shuō)：“請(qǐng)看一看你現(xiàn)在的想法，你正活在不真實(shí)的故事里。”而活在不真實(shí)的故事里，是不可能沒(méi)有壓力的，如果我們不尊重鬧鐘，就會(huì)設(shè)法從身外環(huán)境尋求改變，想要操控這些感受。通常感受會(huì)比念頭先出現(xiàn)，所以我說(shuō)感受其實(shí)是個(gè)很好的鬧鐘，讓你知道自己的想法有待審查。

3、當(dāng)你的手碰到火時(shí)，需要?jiǎng)e人叫你把手拿開嗎？難道一定要你下決定才能拿得開嗎？不！只要一有燙灼之感，它就移開了。你不必指揮它，手會(huì)自動(dòng)移開的。同樣地，一旦你通過(guò)反躬自問(wèn)認(rèn)清不真實(shí)想法所造成的痛苦，那時(shí)，你就會(huì)自動(dòng)離開它。很顯然，抱有某個(gè)想法之前，你沒(méi)有痛苦；有了這個(gè)想法，你便陷入痛苦里。當(dāng)你看出想法的不真實(shí)，自然就不再受苦，這就是“轉(zhuǎn)念作業(yè)”的功效。“當(dāng)我有那想法時(shí)，我會(huì)如何反應(yīng)呢？”此時(shí)，你正在痛灼你的手?！疤热魶](méi)有那想法，我將會(huì)是怎樣的人呢？”你一看清，就不再受火的燙灼了。我們?cè)诜词∽约旱南敕〞r(shí)，如果感受到手被燙著，便會(huì)自然地返回原點(diǎn)，根本無(wú)須別人提醒。下一次，當(dāng)這個(gè)想法再度升起時(shí)，內(nèi)心便自動(dòng)遠(yuǎn)離火場(chǎng)。“轉(zhuǎn)念作業(yè)”邀請(qǐng)我們覺(jué)察內(nèi)心的因果關(guān)系。一旦認(rèn)清這個(gè)關(guān)系，所有的痛苦便會(huì)開始自行化解。

1、反躬自問(wèn)能讓我們領(lǐng)悟到，一切答案原來(lái)都在我們的內(nèi)心，而且永遠(yuǎn)都在。

2、反躬自問(wèn)不僅是一項(xiàng)技巧，它還能從內(nèi)心深處把我們本有的存在真相帶回生命里。反躬自問(wèn)這內(nèi)在的伙伴能讓你成為一位仁慈、靈活、無(wú)懼而且幽默的聆聽者，成為你自己的學(xué)生，一位值得信任的朋友，既不怨恨，也不批評(píng)，更不懷恨，因而活得清澈了悟，自由自在。到了最后，這種醒悟自動(dòng)成為一種生活方式，平安和喜悅也顯得那般自然而又必然，又密切又牢固地融入你內(nèi)心的每個(gè)角落，進(jìn)入每個(gè)關(guān)系和經(jīng)驗(yàn)里。整個(gè)過(guò)程如此微妙，你甚至可能意識(shí)不到，只知道過(guò)去的你真是苦不堪言，而現(xiàn)在，不再受苦了。

1、“轉(zhuǎn)念作業(yè)”的第一步，就是寫下你的批評(píng)，不論是過(guò)去、現(xiàn)在或未來(lái)，任何讓你焦慮不安的情境，可能是某位令你討厭、擔(dān)心的人，或是使你生氣、害怕、難過(guò)的人，或是讓你感到矛盾、迷惑的人。不管你認(rèn)為他們是怎樣的人，請(qǐng)直接寫下你的忠實(shí)評(píng)論。
幾千年來(lái)，長(zhǎng)輩們一直教導(dǎo)我們：不可批評(píng)他人。但事實(shí)上，我們經(jīng)常批評(píng)別人，甚至可以說(shuō)，我們腦海里的批評(píng)聲浪一刻也不曾停止過(guò)。如今，通過(guò)“轉(zhuǎn)念作業(yè)”，我們終于有機(jī)會(huì)允許那些聲音在紙上宣泄出來(lái)，甚至縱情吶喊。請(qǐng)放心，你大可恣意批評(píng)，因?yàn)榧词棺畋傲拥南敕?，也?huì)峰回路轉(zhuǎn)，引發(fā)出無(wú)條件的愛(ài)。

2、即使你已經(jīng)寬恕他百分之九十九，但除非完完全全地寬恕，否則你不會(huì)真正自由的。因?yàn)槟菬o(wú)法寬恕的百分之一，會(huì)在你所有的人際關(guān)系中，包括你與你自己的關(guān)系中，繼續(xù)作祟下去。

3、別人該做什么、該怎樣過(guò)日子、該跟誰(shuí)交往，諸如此類的，我們一清二楚；有趣的是，我們對(duì)別人有百分之二百的完美視力，卻完全看不清自己。

4、練習(xí)“轉(zhuǎn)念作業(yè)”，將使你從“認(rèn)定別人是怎樣的人”轉(zhuǎn)而認(rèn)出“原來(lái)自己是怎樣的人”。最后你終將明白，你身外的一切人、事、物，全是你一己想法的倒影。你是編故事的人，也是所有故事的放映機(jī)，而整個(gè)世界都是你各種想法投射出來(lái)的影像。

5、自古以來(lái)，人們?yōu)榱俗非罂鞓?lè)，一直設(shè)法改變外在的世界，但卻從未奏效過(guò)，只因這種做法顛倒了問(wèn)題的因果。“轉(zhuǎn)念作業(yè)”提供了另一套方法，使我們懂得直接去改變放映機(jī)——心靈，而不是試圖改變投射出來(lái)的影像。好比放映機(jī)的鏡頭沾上一根纖毛，我們卻以為銀幕上的影像有裂痕，因而設(shè)法改變這個(gè)人或那個(gè)人，但這道裂痕或瑕疵會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)在下一個(gè)人身上。顯而易見(jiàn)地，努力改變影像是毫無(wú)意義的。只要我們看清纖毛所在之處，便能清潔鏡頭本身，結(jié)束我們的痛苦。

6、事實(shí)上，等你駕輕就熟之后，便可把心里的任何不快寫下來(lái)，并試著反躬自問(wèn)。有朝一日，你將明白，所有昔日的負(fù)面感受，都是一份禮物，都能帶給你解脫，那時(shí)，再也沒(méi)有任何事物限制得了你。從此，你的人生會(huì)變得無(wú)比仁慈與豐富。

1、那些想法，如果不能流露在紙上，而只用頭腦思考來(lái)做“轉(zhuǎn)念作業(yè)”，你會(huì)被心靈耍得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，甚至在你意識(shí)到之前，它早已逃之夭夭，溜進(jìn)另一個(gè)故事里證明它是對(duì)的。雖然人心為自己辯護(hù)的速度遠(yuǎn)比光速快，卻能通過(guò)書寫動(dòng)作將它攔截下來(lái)。一旦心思暫停在紙上，你的想法就穩(wěn)定下來(lái)了，這時(shí)，你才可能進(jìn)行反躬自問(wèn)。
首先，請(qǐng)不假思索地寫下你的想法。你只需備妥紙和筆，然后靜待片刻，讓各種詞句自動(dòng)涌現(xiàn)，讓心底的“故事”盡情發(fā)聲。只要你真的想知道真相，只要你不怕看到紙上的故事，“小我”自會(huì)瘋狂地寫，就像一匹脫韁的野馬，縱情狂奔，不受任何束縛。畢竟，它期待這一刻已經(jīng)很久了，如今終有機(jī)會(huì)，在紙上一吐苦水。除非你喊停，否則它絕不罷休。這一次，真心聆聽它吧，它會(huì)像個(gè)孩童般向你吐露一切。等這些想法充分表達(dá)于紙上后，你便能進(jìn)展到反躬自問(wèn)。
恣意批判、口不擇言，甚至稚氣、小心眼兒，淋漓盡致地寫出內(nèi)在孩童的悲傷、憤怒、慌亂或受驚等感受，不必故作聰明、偉大或仁慈。這是你的感受全然誠(chéng)實(shí)而且不受任何審查的時(shí)刻，請(qǐng)?jiān)试S它們充分表達(dá)出自己，無(wú)須擔(dān)心任何后果或懲罰。

2、“我先生遺棄我”、“我的伴侶把艾滋病傳染給我”、“我母親從沒(méi)愛(ài)過(guò)我”、“我的孩子不尊重我”、“我的朋友背叛我”、“我討厭我老板”、“我痛恨我鄰居，他們破壞我的生活”……每個(gè)故事都是同一主題的變奏曲：這件事不該發(fā)生，怎會(huì)是我碰到這種事，上天不仁，人生不公。
試著把心里頭這些話寫在紙上。因?yàn)闊o(wú)論如何努力，你畢竟無(wú)法遏止腦袋里那堆蠢蠢欲動(dòng)的故事，那是絕不可能辦到的。唯有把那些故事披露在紙上，而且誠(chéng)實(shí)地列出所有的痛苦、挫敗、怒氣和悲傷，你才會(huì)看見(jiàn)那些一直跟你糾纏不休的東西，看到它們?cè)鯓诱宫F(xiàn)物質(zhì)世界里的種種面貌。最后，通過(guò)“轉(zhuǎn)念作業(yè)”，你終于可以撥開云霧了。

1、其實(shí)整個(gè)世界一直圍繞在身邊，它總是傾瀉各種聲音：“我想要”、“我需要”、“他們應(yīng)該”、“他們不應(yīng)該”、“我很生氣，因?yàn)椤?、“我很傷心”、“我再也不要”、“我不想要”。這些話語(yǔ)一遍又一遍在心里不斷重復(fù)。

2、批評(píng)他人的轉(zhuǎn)念作業(yè)單，步驟：
①誰(shuí)讓你感到生氣、傷心或失望？為什么？他有哪些地方是你不喜歡的？
②你要他如何改變？你期待他怎么表現(xiàn)？
③他應(yīng)該（或不應(yīng)該）做、想、成為或感覺(jué)什么呢？你想給他什么樣的忠告？
④你需要他怎么做，你才會(huì)快樂(lè)？
⑤此刻，他在你心目中是怎樣的人呢？請(qǐng)?jiān)敿?xì)描述一下。
⑥你再也不想跟這個(gè)人經(jīng)歷什么事？

你原先的答復(fù)是“我不喜歡保羅，因?yàn)樗豢下犖艺f(shuō)話”，經(jīng)過(guò)反轉(zhuǎn)之后，可能變成“我不喜歡我自己，因?yàn)槲也豢下牨Ａ_說(shuō)話”，對(duì)你而言，那是否一樣真實(shí)或更真實(shí)呢？當(dāng)你想到保羅不肯聽你說(shuō)話的同時(shí)，你是否聽到保羅說(shuō)的話呢？請(qǐng)繼續(xù)找你不肯聽別人說(shuō)話的實(shí)例。例如：不肯聽同事說(shuō)話或是不關(guān)心他。另一個(gè)可能同樣真實(shí)或更真實(shí)的反向思考是：“我不喜歡我自己，因?yàn)槲也豢下犠约赫f(shuō)的話?！碑?dāng)你想到保羅應(yīng)該做什么事，你已經(jīng)過(guò)了界限，此時(shí)，你是否聽到自己說(shuō)的話呢？當(dāng)你認(rèn)定他應(yīng)該聆聽你時(shí)，你還在活自己的人生嗎？當(dāng)你相信他應(yīng)該聆聽時(shí)，你能聽到自己怎樣對(duì)保羅說(shuō)話嗎？

4、反向思考是讓你自己獲得健康、平安和快樂(lè)的藥方。
你做自己的“轉(zhuǎn)念作業(yè)單”：
①.誰(shuí)讓你感到生氣、傷心或失望？為什么？他（們）有哪些地方是你不喜歡的？
（切記：盡可能苛刻、孩子氣，而且心胸狹窄。）
我很討厭（生氣、傷心、害怕、迷惑，等等）_________（人名），因?yàn)開________

②.你要他（們）如何改變，你期待他（們）怎么表現(xiàn)？
我要_________（人名）去做_________

③.他（們）應(yīng)該（或不應(yīng)該）做、想、成為或感覺(jué)什么呢？你想給他（們）什么樣的忠告？
_________（人名）應(yīng)該（不應(yīng)該）_________

④.你需要他（們）怎么做，你才會(huì)快樂(lè)？
（假裝是你的生日，你可以滿足任何愿望。盡管開口吧！）
我需要_________（人名）去做_________

⑤.此刻，他（們）在你心目中是怎樣的人呢？請(qǐng)?jiān)敿?xì)描述一下。
（不需理智或仁慈）
_________（人名）是_________

⑥.你再也不想跟這個(gè)（些）人經(jīng)歷什么事？
我再也不要或我拒絕_________

2、你可能像很多人一樣，當(dāng)下似乎覺(jué)察不出任何效用，其實(shí)不知不覺(jué)之間，你早已有所改變了。“轉(zhuǎn)念作業(yè)”的功效常細(xì)微到令人難以察覺(jué)，但它的影響力卻是深遠(yuǎn)難計(jì)的。