#春日生活打卡季#
在我們的日常飲食中，淀粉類食物無疑是能量供應(yīng)的重要支柱。然而，由于它們通常會(huì)引起血糖水平的快速上升，對(duì)于糖尿病患者來說，這部分飲食需要特別留意。

以大米為例，作為普及廣泛的主食，它含有大量的碳水化合物，是人體能量的重要來源。盡管如此，許多糖尿病患者對(duì)大米敬而遠(yuǎn)之，擔(dān)心它會(huì)顯著推高餐后血糖。

實(shí)際上，糖尿病患者是可以適量食用大米的。目前較為理想的食用方式，推薦在攝入量上加以控制，并搭配粗細(xì)糧合理食用，這樣既能滿足飽腹感，又能減緩血糖上升的速度。

在粗細(xì)搭配的基礎(chǔ)上，人們通過不斷嘗試與創(chuàng)新，找到了多種有助于穩(wěn)定血糖的特殊米飯烹飪方法。

01

米飯搭配它，營養(yǎng)又控糖

01大米＋雞蛋

將雞蛋與米飯搭配，可以有效減緩血糖的上升速度。通常，食物中的淀粉從長鏈轉(zhuǎn)化為短鏈，最終分解為單糖，這一過程需要一定時(shí)間。而剛煮好的米飯中的淀粉較易分解，消化速度快，導(dǎo)致血糖迅速升高。

如果我們將米飯放置至冷卻，其中的淀粉會(huì)老化，分解速度相應(yīng)減慢，這樣不僅可以降低餐后血糖的峰值，還能增加大米中的抗性淀粉含量?？剐缘矸鄣南者^程較慢，有助于控制血糖水平。

抗性淀粉具有增加飽腹感、緩解便秘等作用，有助于控制食欲和減肥。同時(shí)，它也能降低血液中的膽固醇和甘油三酯，改善血液環(huán)境，預(yù)防血管疾病。

然而，抗性淀粉在高溫下容易受損，尤其是超過130℃時(shí)，因此使用高壓鍋煮飯可能不太適合。

建議稍微等涼后食用，或者重新加熱，比如炒飯就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。不過，純米飯容易被人體消化吸收。如果在炒飯中加入油和雞蛋，那么米飯?jiān)谖钢械南俣葧?huì)減慢，吸收也會(huì)變慢，從而減緩血糖上升的速度。

如果在正餐中食用了雞蛋炒飯，那么其他菜品的油脂和蛋白質(zhì)含量應(yīng)適當(dāng)減少。建議搭配一份素菜。

02大米＋茶水

茶水與大米結(jié)合，不僅能控糖減脂，還能提升口感?！侗静菔斑z》中提到，用茶水煮飯有助于減肥。這一做法在我國古代醫(yī)學(xué)典籍和民間傳統(tǒng)中有所記載。

茶水有助于控制血糖，加上其天然香氣，煮出來的米飯既有助于控糖減脂，又增添獨(dú)特的風(fēng)味。

做法：取1-3克茶葉，用500-1000毫升開水浸泡5-10分鐘；過濾掉茶葉后待用，注意不要使用隔夜的茶水；將洗凈的大米放入鍋中，按照平時(shí)煮飯的用水量加入適量的茶水，煮熟即可。

02

大米種類，在升糖指數(shù)上會(huì)有差異嗎？

在控制血糖攝入的過程中，除了關(guān)注米飯的烹飪方式，大米種類的選擇也成了朋友們關(guān)注的焦點(diǎn)。

市場上大米品種繁多，那么，不同種類的大米在升糖指數(shù)上會(huì)有差異嗎？今天，我們就來探討三種市面上普遍的大米品種：秈米、粳米和糯米，分析它們各自的特點(diǎn)，以幫助我們做出更合適的選擇。

01形態(tài)和口感

秈米

秈米的米粒細(xì)長或呈長橢圓形，容易破碎，橫切面呈扁圓形。顏色上，多數(shù)為白色透明，也有半透明和不透明的。

煮熟后，粘性較小，口感較脆。常見的秈米品種有絲苗米、貓牙米、泰國米等。秈稻主要分布在兩廣、福建地區(qū)。

粳米

粳米的米粒通常為橢圓形或圓形，米粒豐滿而肥厚，橫斷面近似圓形，長度與寬度的比例小于2。顏色呈蠟白，透明或半透明，質(zhì)地堅(jiān)硬而有韌性。

煮熟后，粘性和油性都較大，口感柔軟可口。常見的粳米品種包括東北大米、珍珠米、江蘇圓米等。

糯米

在南方被稱為糯米，北方則常稱為江米。外觀上呈白色不透明，煮熟后粘性很強(qiáng)，容易區(qū)分。

02升糖指數(shù)

關(guān)于升糖指數(shù)，研究顯示，我國南方秈米的血糖生成指數(shù)（GI）預(yù)測值低于北方的粳米，而粳米的GI又低于糯米。

總體來看，這三類大米之間的升糖指數(shù)差異并不顯著。它們升糖速度的差異，很大程度上還是由烹飪方式?jīng)Q定的，例如，熬粥的升糖速度通?？煊谡糁?。

03營養(yǎng)成分

在營養(yǎng)成分的比較中，秈米的碳水化合物含量與其它類型的大米相仿，但其氨基酸和蛋白質(zhì)的組成更為優(yōu)越。

粳米大約含有8%的碳水化合物，其維生素B群的含量更為豐富。糯米則富含脂肪、糖類、維生素B1和維生素B2，口感更佳，然而對(duì)于腸胃功能較弱的人群來說，其消化和吸收并不容易。

03

哪種大米更適合糖友食用呢？

大米的主要成分是淀粉，根據(jù)淀粉分子中葡萄糖單元的連接形式，淀粉可以被劃分為“支鏈淀粉”和“直鏈淀粉”兩種類型。

淀粉的鏈狀結(jié)構(gòu)特性決定了大米的粘性，支鏈淀粉含量越高，米的粘性通常越強(qiáng)，這也是秈米、粳米和糯米之間的主要差異。

直鏈淀粉具有較好的抗膨脹性，溶解性較差，糊化溫度較高，并且不會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，還可以與脂肪形成復(fù)合物，降低消化和吸收率。因此，富含直鏈淀粉的食品是糖尿病患者理想的選擇之一。

通常情況下，外觀細(xì)長的大米直鏈淀粉含量較高，血糖生成指數(shù)（GI值）較低。直鏈淀粉含量高的大米通?？雌饋肀容^松散，粘性較小，冷卻后較為堅(jiān)硬。

有檢測結(jié)果顯示，某些香米品種的B族維生素含量幾乎為零，而在加工過程中抑制血糖和血脂吸收的物質(zhì)可能已經(jīng)被破壞。

因此，許多糖尿病患者在食用主食后，餐后血糖的上升速度和幅度可能會(huì)比較劇烈。鑒于此，建議大家盡可能選擇加工程度較低的大米。

關(guān)注@CQTV健康到家，帶你了解更多健康知識(shí)