【原】用一場(chǎng)力量型訓(xùn)練開啟2024年

老威小屋 2024-01-03 發(fā)布于北京

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昨天看一個(gè)關(guān)于高血壓的健康節(jié)目，其中一位嘉賓是心血管大夫，他給出一個(gè)概念：運(yùn)動(dòng)治療。手段恰好是平時(shí)我常鼓吹的抗阻性訓(xùn)練。

應(yīng)當(dāng)說(shuō)明，既然名之為“治療”，在形式上和強(qiáng)度上，與我們常說(shuō)的“訓(xùn)練”，一定有所不同。但在理念和方向上，則是一致的。他用彈力帶給大家做了示范。在輕度抗阻性訓(xùn)練的幾組之后，練者原本偏高的血壓是下降的。

過(guò)去老威一直鼓吹，人到中年，必須將有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻性運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，最起碼這樣做具有防止骨質(zhì)疏松的功效。如果輕度的抗阻性運(yùn)動(dòng)，甚至對(duì)高血壓都有“運(yùn)動(dòng)治療”的功能，那鼓吹起來(lái)就更響了。

至少我們要相信專業(yè)人士，以及現(xiàn)場(chǎng)的測(cè)試。

一、昨天天氣不錯(cuò)，到街上跑步

上一周北方的天氣回暖后，在街上跑跑時(shí)，能見到其他跑者了。昨天是假期，且午后的氣溫回升到了0度以上，那實(shí)在是太幸福了。街跑時(shí)遇到了好幾個(gè)互相喊加油的人。

下面這張圖的氣溫部分來(lái)自佳速度，下半部分是Polar的，我把同一場(chǎng)運(yùn)動(dòng)來(lái)自兩個(gè)系統(tǒng)的信息混搭在一起了（Polar不同時(shí)記錄天氣信息）。

步頻87*2=174，心率基本控制在熱身上面的E區(qū)，屬于比較暖的天氣下，舒服的慢跑。

二、今天遵循系統(tǒng)提示，來(lái)一場(chǎng)偏力量型的訓(xùn)練

遵循的是Polar FitSpark的建議，具體動(dòng)作及統(tǒng)計(jì)是這樣的：

每組由3個(gè)動(dòng)作構(gòu)成，休息則執(zhí)行為慢跑，也算動(dòng)作。

每組重復(fù)4次（全部截圖太長(zhǎng)了，重復(fù)部分截圖減掉，從兩個(gè)不同組之間的序數(shù)缺失9個(gè)，就是有3組相同動(dòng)作被減掉的緣故），最后一組直到序數(shù)37為止，最后加5分鐘放松。

原始課表是51分鐘，由于完成一組后啟動(dòng)下一組是手動(dòng)的，難免因?yàn)樽鰡?dòng)準(zhǔn)備而有微量延宕，加之最后結(jié)束前的放松慢跑有意延長(zhǎng)，在實(shí)際計(jì)時(shí)55分時(shí)掐表。

坐姿劃船用啞鈴俯身劃船替代，因?yàn)榧抑袥]有劃船機(jī)。其余動(dòng)作都照計(jì)劃實(shí)施。

每40秒計(jì)時(shí)周期內(nèi)，單個(gè)動(dòng)作的完成個(gè)數(shù)：

俯身啞鈴劃船40次，波比跳（含一次俯臥撐）10次，仰臥起坐20個(gè)，交替弓步跳（跳起后兩腿空中交換落地）30個(gè)，雙肩推（7公斤啞鈴*2）20下，高腳杯深蹲（胸前持7公斤啞鈴一只）30個(gè)。

完成上述次數(shù)有時(shí)候會(huì)稍稍侵占一點(diǎn)20秒的休息間隔里的頭幾秒。

三、力量型訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

在我的小文里，這個(gè)標(biāo)題其實(shí)也是老生常談了。既然是開年第一次，再啰嗦一次。

1、無(wú)論是克服自重訓(xùn)練，還是負(fù)重訓(xùn)練，也不管是把它看做高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，還是稱呼其為力量訓(xùn)練，對(duì)于中年以上朋友來(lái)說(shuō)，都是十分有益的。

2、無(wú)論是克服自重還是克服負(fù)重，都是克服重量，都要認(rèn)真熱身。

跑步也是需要克服自身重量的運(yùn)動(dòng)，但是跑步與人站立姿態(tài)比較接近，兩腿對(duì)于扛著自己的身體，還是非常習(xí)慣的。強(qiáng)度極小的慢跑，甚至可以被用來(lái)作為大強(qiáng)度訓(xùn)練的熱身。而負(fù)重動(dòng)作，基本上都不是平時(shí)習(xí)慣的——你老人家平時(shí)走路還能拎著一副啞鈴乎？或者徒手走路時(shí)能蹲著走乎？所以，熱身很重要。

3、盡量控制節(jié)奏。

雖然我在兩組之間也有幾秒鐘的延宕，但這種延宕，被喝水擦汗所影響的，其實(shí)不多，大多數(shù)是上一個(gè)動(dòng)作（就是上面課表中的休息——凡是休息，都實(shí)際執(zhí)行為慢跑）結(jié)束了，要轉(zhuǎn)到下一個(gè)動(dòng)作去必然要發(fā)生的：

** 從慢跑轉(zhuǎn)換到躺倒做仰臥起坐，或者去提取啞鈴，都會(huì)有一兩秒鐘的延遲；

** 慢跑過(guò)程中人在移動(dòng)，有時(shí)會(huì)離開通常做動(dòng)作時(shí)所用的墊子，等到蜂鳴聲起，要進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作，回到墊子上來(lái)，也會(huì)延宕那么幾秒。

總而言之，盡量把該用來(lái)完成動(dòng)作的時(shí)間，和用來(lái)休息的時(shí)間，都按規(guī)格執(zhí)行。

4、這一條跟上面2、3兩條都有關(guān)系，就是間隔休息區(qū)間的狀態(tài)。我個(gè)人習(xí)慣，無(wú)論是只有20秒的休息間隔，還是一組的最后設(shè)計(jì)單獨(dú)的1分鐘休息（這種設(shè)計(jì)，往往是強(qiáng)度較大的課表的特征），所謂休息時(shí)間，都盡量不要靜止不動(dòng)，習(xí)慣是做慢跑，或者是開合跳，盡量保持身體在動(dòng)，只不過(guò)相對(duì)于設(shè)計(jì)的“動(dòng)”的動(dòng)作而言，強(qiáng)度比較小而已。這樣做不只是為了保持消耗，而是為了不要過(guò)分冷身——尤其是在這個(gè)季節(jié)，在客廳外的陽(yáng)臺(tái)上訓(xùn)練，身體很容易涼下去。