經(jīng)常有人問(wèn)到：斌卡啊，我?？淳W(wǎng)上的一些健身貼說(shuō)，減重要靠有氧運(yùn)動(dòng)，減脂要靠無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，又或者說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增肌，有氧運(yùn)動(dòng)瘦身?？墒俏乙恢睕](méi)弄明白什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)??？

有人說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的差異就是時(shí)間。時(shí)間長(zhǎng)的就是有氧，所以慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，那請(qǐng)問(wèn)我慢跑一分鐘呢？

有人說(shuō)，做力量訓(xùn)練就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如舉啞鈴就是無(wú)氧，那么我做啞鈴操又是有氧還是無(wú)氧呢？

好吧，鑒于這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)太多人在問(wèn)了，那我就再次好好回答一下，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呢？

1/世間難絕對(duì)，庸人偏自擾

我們最初對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知，是來(lái)自于生物書(shū)。

按照生物書(shū)上的概念：有氧是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧是短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。有氧消耗脂肪，無(wú)氧消耗糖原。所以很多“健身真理”就說(shuō)到：如果想要減肥，就一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，你看生物書(shū)都講了，有氧運(yùn)動(dòng)才消耗脂肪，無(wú)氧只是消耗糖原而已。此外，你做短時(shí)間運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧，所以，只有四十分鐘以上的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)才減肥。

然而這個(gè)概念并不正確！首先有氧無(wú)氧二分法的供能系統(tǒng)只是為了簡(jiǎn)單而已，讓孩子們考試能更好地掌握。我們以前的生物書(shū)其實(shí)有很多讓人誤解的地方，而這個(gè)教材甚至還會(huì)影響我們以后的認(rèn)知，比如說(shuō)，我們很面熟的這位:

生物書(shū)上彩頁(yè)的這位，嚇得多少人拋棄了健身，以為自己舉個(gè)啞鈴就會(huì)變成這樣。

我們?nèi)梭w的供能并不是生物書(shū)上講的只有兩種，即使簡(jiǎn)單說(shuō)也應(yīng)該是三種，除了有氧系統(tǒng)、無(wú)氧乳酸系統(tǒng)，還有ATP-CP供能系統(tǒng)（無(wú)氧無(wú)乳酸）。（相關(guān)閱讀：供能只分兩種？圖樣圖森破！）

而單純把運(yùn)動(dòng)供能方式分為有氧和無(wú)氧也是不太合適的。其實(shí)人類除了極端運(yùn)動(dòng)，比如舉重、投擲、單次跳躍，以及90分鐘以上的耐力運(yùn)動(dòng)等，并不存在單純的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。大部分的運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧和有氧相結(jié)合的，兩者是相輔相成、友好共處的，都是在混合供能中進(jìn)行的^①。

在運(yùn)動(dòng)中，總是有氧和無(wú)氧混合供能

這里還要強(qiáng)調(diào)，對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，一直都存在這樣的誤解：有氧運(yùn)動(dòng)是從四十分鐘以后才開(kāi)始分解脂肪的。這個(gè)問(wèn)題我們之前說(shuō)過(guò)，有氧運(yùn)動(dòng)從第一秒鐘就開(kāi)始消耗脂肪。（相關(guān)閱讀：運(yùn)動(dòng)這事兒，1分鐘就夠了？）

從圖表中我們可以清晰地看出，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，脂肪君一直在不斷地被消耗著^②：

下圖是在賽艇比賽過(guò)程中，不同階段的有氧和無(wú)氧的供能比例。通過(guò)圖表我們可以清晰地看到：我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，即使前面90秒是無(wú)氧供能占比較多，后面也一定會(huì)變成有氧供能占比多^③。

那么我們回到之前的問(wèn)題：我們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)中，如何確定自己做的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng)？

2/有氧？無(wú)氧？我做的是哪種？

一般而言，強(qiáng)度和時(shí)間，是比較簡(jiǎn)單粗暴的劃分方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高、持續(xù)時(shí)間越短，無(wú)氧供能占比越大（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，必然也持續(xù)不長(zhǎng)時(shí)間）。

而運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低，則有氧供能的占比越大。

以簡(jiǎn)單粗暴的方式總結(jié)：如果一個(gè)強(qiáng)度，能讓你90秒內(nèi)就筋疲力竭，那么它一般是無(wú)氧供能居多。相反的，如果你能堅(jiān)持90秒以上，90秒后就是有氧供能占比居多了。

即使是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，做他熟悉的項(xiàng)目，全力發(fā)揮的情況下無(wú)氧供能占比較多的情況也持續(xù)不了90秒以上，這是由供能系統(tǒng)決定的。

比如就算博爾特，他跑100米9秒6時(shí)也肯定是幾乎80%以上的無(wú)氧供能。不過(guò)要讓他跑13秒、14秒，說(shuō)不定它能給你做成接近有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘p松……而你估計(jì)已經(jīng)跑得不能再痛苦了……

所以回到文章剛開(kāi)始的問(wèn)題，慢跑做1分鐘還是有氧，因?yàn)閺?qiáng)度不高！而50分鐘啞鈴操就是有氧，即使他是舉啞鈴，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。

3/運(yùn)動(dòng)怎么做，才更好？

知道這些對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，有什么意義呢？

首先說(shuō)到無(wú)氧，我們知道它能夠幫助我們減脂塑形，雕刻全身的肌肉線條，調(diào)節(jié)我們身體的基礎(chǔ)代謝。

但如果，我們想得到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的塑形效果，那么強(qiáng)度一定要夠!

每次你做訓(xùn)練時(shí)，都有應(yīng)該做到60秒的“力竭”無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如果強(qiáng)度太小，舉個(gè)啞鈴2分鐘仍有余力，那么塑形效果不會(huì)好，減脂效果也不佳。

大多數(shù)人，之所以力量訓(xùn)練效果不好，就是他們把無(wú)氧訓(xùn)練做成了輕松的間歇式有氧訓(xùn)練！強(qiáng)度還不夠，當(dāng)然不塑形不減脂，還抱怨力量訓(xùn)練不減肥！哼╭(╯^╰)╮！（相關(guān)閱讀：運(yùn)動(dòng)到極限，還要堅(jiān)持嗎？）

而提到有氧的效果，我們首先想到的就是它是減重小能手。

然而為了追求有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果，你不必每次都做到40分鐘以上，因?yàn)楣┠芏际腔旌系?，第一秒鐘你就在消耗脂肪了?/p>

而盲目追求高脂肪消耗比，既不科學(xué)，也不實(shí)際。要知道，只有跑完一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)，你的脂肪消耗比才會(huì)達(dá)到95%以上，你能每天跑個(gè)馬拉松嗎？

田徑耐力項(xiàng)目分類一覽表^④

OK，現(xiàn)在我們知道了，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都各有好處，供能過(guò)程中彼此密不可分。

那么到底是以無(wú)氧系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動(dòng)好呢？還是以有氧系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動(dòng)好呢？它們?nèi)绾未钆洳拍苓_(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果呢？

這里我們給大家留一個(gè)懸念，以后會(huì)詳細(xì)寫(xiě)出來(lái)，敬請(qǐng)期待~

想加入硬派健身？回復(fù) 找伙伴 一起讓健身變得更好！