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不管你的訓(xùn)練目的是什么，相信很多妹子都已經(jīng)有去健身房的習(xí)慣了。但如果你下定決心要開始減脂，你會像改變飲食那樣改變你的訓(xùn)練計劃嗎？應(yīng)該不會，因為主頁君見了太多每天都練相同東西的妹子了。你需要改變你的訓(xùn)練計劃，讓身體無從適應(yīng)你的訓(xùn)練，練就更多的肌肉，從而提高你的代謝，讓你更有效的減脂。 1.先做力量訓(xùn)練 如果你每次去健身房只是先慢跑30分鐘，然后做做拉伸，最后看看心情拿幾個小啞鈴小打小鬧一番，那你可能真的沒有“享受”過力量訓(xùn)練給你帶來的好處。肌肉是身體曲線的前提，也是高代謝率的保證，代謝快，意味著更容易減脂、更難變胖。 你應(yīng)該在剛開始糖原充沛時先做力量訓(xùn)練，以保證力量訓(xùn)練的強度，然后再進行半小時左右的有氧，以最大化熱量消耗。  2.用更大的重量 做力量訓(xùn)練時用更大的重量能讓你消耗更多的熱量，給你的身體帶來更多的壓力，提高你的心率。不僅如此，大重量能更好的刺激肌肉，讓你在減脂過程中避免肌肉的流失，以保證足夠的代謝率來讓你順利減脂。 所謂的大重量，是指在掌握動作技術(shù)下的力竭性重量，12RM（RM：最大重復(fù)次數(shù)）左右。拿個小啞鈴晃悠幾下是什么用也沒有的。  3.做全身性訓(xùn)練 孤立性動作諸如彎舉、卷腹等，也許能讓你的肌肉感到酸脹，但實際上消耗不了什么熱量。要消耗更多熱量，與其只靠一塊肌肉發(fā)力，不如同時調(diào)動多塊肌肉、上肢下肢同時參與。你應(yīng)該多做復(fù)合動作，如深蹲、硬拉，或者邊蹲起邊啞鈴?fù)婆e這些全身性的訓(xùn)練。  4.將慢跑20分鐘改為20分鐘HIIT 恒速有氧很容易讓身體適應(yīng)。如果你老是慢跑，就會跑得越來越高效，即消耗越來越少熱量。如果你覺得自己有足夠的運動機能和足夠的能力，應(yīng)該嘗試HIIT。HIIT具有強大的持燃效應(yīng)，讓你在練后的幾個小時內(nèi)都在飛速燃燒熱量，且其總熱量消耗遠遠多于慢跑。 每周2-3次HIIT吧妹子們。  5.加大跑步機坡度 一個很簡單的加大慢跑時的難度、給肌肉提供更多壓力的方法，就是加大跑步機的坡度。提升坡度后能調(diào)動你更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。但提高5%的坡度即可，否則會給關(guān)節(jié)帶來潛在的損傷風(fēng)險。 一個讓你臉紅的微信:hs4384 6.不斷挑戰(zhàn)自己 如果你順利完成減脂，不意味著你可以回到原來輕松愉快的訓(xùn)練當(dāng)中。你應(yīng)該不斷挑戰(zhàn)自己，給你在健身房的一個小時中增添一些難度，來不斷提升你的力量和耐力。當(dāng)你練得到位，甚至不用控制飲食就能保持很好的身材。  以上只是一些助你改變訓(xùn)練計劃的一些借鑒，因為每人水平都不同，難以給出統(tǒng)一計劃，需要你們根據(jù)自身情況合理取舍。 |
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