作者：肖嵐英 廣東嶺南職業(yè)技術(shù)學(xué)院2021級(jí)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)系 指導(dǎo)老師：黃英 廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員/廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)青年委員/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師。 “鈣”是我們一生都應(yīng)該關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素。 嬰幼兒期的生長(zhǎng)發(fā)育需要充足的鈣； 兒童、青少年是身高增長(zhǎng)、器官發(fā)育的關(guān)鍵期，需要大量的鈣和磷； 人體骨骼中的鈣含量在35歲左右會(huì)達(dá)到峰值，之后就開始走下坡路了，而補(bǔ)鈣可以減緩巔峰的下降； 孕中后期的胎兒長(zhǎng)得快，需要補(bǔ)鈣； 絕經(jīng)期婦女體內(nèi)雌激素下降，導(dǎo)致鈣流失嚴(yán)重也需要補(bǔ)鈣； 老年時(shí)期易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，也需要補(bǔ)鈣。
這么說來人生的各個(gè)時(shí)期都應(yīng)該關(guān)注鈣的攝入量是否充足。 
（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)） 想要達(dá)到理想的補(bǔ)鈣效果，我們需要了解一下哪些因素會(huì)影響鈣的吸收，以下是影響鈣吸收的常見因素： 1. 年齡 鈣的吸收率受年齡影響，隨著年齡的增長(zhǎng)，鈣吸收率會(huì)降低。一般來說，年齡每增加10歲，鈣的吸收率減少5%-10%，嬰兒可吸收食物中60%以上的鈣，兒童的吸收率約為40%，而成年人的鈣吸收率只在20%左右[1]。所以不同時(shí)期鈣的推薦攝入量還應(yīng)該充分考慮年齡對(duì)吸收率的影響。吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽等飲食習(xí)慣會(huì)影響鈣的吸收，因此我們應(yīng)該在低鹽低脂飲食的基礎(chǔ)上，戒煙限酒，少喝飲料及濃茶、濃咖啡等。此外，菠菜、竹筍、蕨菜等蔬菜中的草酸會(huì)影響鈣的吸收，因此建議這些蔬菜烹飪前先焯水。長(zhǎng)期待在室內(nèi)、戶外活動(dòng)少、過度防曬等都會(huì)導(dǎo)致日照時(shí)間不足，人體不能合成足夠的維生素D，從而影響鈣的吸收（維生素D有促進(jìn)鈣吸收的功能）。因此建議每日戶外活動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，并且讓皮膚能曬到太陽，真正做到“多曬太陽補(bǔ)鈣”的目的。運(yùn)動(dòng)鍛煉可以促進(jìn)鈣在骨骼的沉積，預(yù)防骨質(zhì)疏松，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，如快走、騎自行車、游泳、慢跑、打球等，建議每日身體活動(dòng)量不少于6000步（或者等同6000步活動(dòng)量的其他形式的運(yùn)動(dòng)）。 （圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
牛奶是鈣最好的來源，新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦每人每日攝入300-500ml的奶，每100ml牛奶中大約有100-120mg的鈣；每日喝200ml純牛奶、150ml酸奶即可輕松攝入400mg左右的鈣。[2] 油菜、西蘭花、芥菜等含鈣量較高，如油菜108mg/100g、芥菜230mg/100g等。一天吃300-500克蔬菜，其中1/2是深色蔬菜，即可獲得大約250-450mg的鈣。 3.豆制品 豆制品中的豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐絲都是補(bǔ)鈣小能手。豆腐絲的含鈣量是313mg/100g，豆腐164mg/100g，南豆腐116mg/100g，北豆腐138mg/100g。[3] 建議常吃。 含鈣豐富的食物還有小魚干、蝦米、芝麻醬等。 總之要想身體健康，首先要骨骼健康！補(bǔ)鈣這件事并不是老年人才需要關(guān)注的問題，骨質(zhì)疏松也會(huì)找上年輕人，我們平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到飲食合理搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡、多曬太陽、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以保持骨骼健康、身體健康。 1.周建軍，詹杰.《公共營(yíng)養(yǎng)學(xué)》第二版[M].北京：中國(guó)醫(yī)藥科技出版社2022年。 2.李玉珍,呂寶華,荊志杰.EDTA絡(luò)合滴定法測(cè)定不同品質(zhì)牛奶中鈣含量[J].山西大同大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版,2011,27(1):42-44 3.史琳娜.《臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》第三版[M].人民衛(wèi)生出版社2022年。
|
