眾所周知，深蹲對臀部塑形有很好的幫助，25歲的娜娜原本以為深蹲練完后，臀部和肱四頭肌會酸痛無力。

但事實上，把深蹲動作做標準之后，大腿內側反而有些酸痛，因為髖屈肌力量不足，導致娜娜的大腿很難與地面平行。

正是深蹲練習，激活了平時跑步鍛煉不到的肌肉，娜娜堅持一個月后不管是標準深蹲姿勢，還是高強度相撲深蹲，做起來都毫無壓力，跑步更是輕松。

并且深蹲練就了，娜娜原本偏平的臀部也變得有明顯曲線了，整體肌肉也變得更加緊致，雖然沒有量臀圍的變化，但是娜娜一個月的訓練也是有顯著效果的。

堅持深蹲一個月，身體會有什么變化？

深蹲是健身中非常常見的動作，對大腿肌肉以及身體塑形都有很好的鍛煉效果，那么堅持深蹲，到底有什么好處？

1、改善“夫妻生活”質量

適當的深蹲，是能夠促進男性雄性激素以及睪丸素的分泌的，同時還能鍛煉到身體的很多肌肉群，使人體的耐力和肌肉力量都可以得到提升；

鍛煉到大腿部的肌肉，使大腿健壯有力，從而改善性生活的質量，提高性功能，但是深蹲前一定要做好熱身動作，并且要量力而行。

2、延緩衰老速度

經常深蹲能使肌肉力量增強，常說“人老先老腿”，腿部關節(jié)的活力能得到維持，也能使衰老速度減慢。并且經常練習身體，也能加快身體新陳代謝，還可以延緩身體衰老。

3、提高全身力量

深蹲看似是簡單的動作，但如果深蹲姿勢正確，可以提高全身力量。深蹲需運用到身體很多部位大肌肉群，當負重深蹲時幾乎全身骨骼都能參與到支撐。

因此，運動過程中能有效增強全身骨骼以及肌肉的力量。

4、心肺功能提高

因為在運動過程中需要進行大口呼吸，深蹲還能改善心肺功能，循序漸進的深蹲是能夠起到心肺功能強化的效果。

5、增加自身膝蓋力量

很多人覺得，深蹲對膝蓋會造成較大力的重力承擔，這是因為所用的姿勢不標準導致的現(xiàn)象，正確的深蹲是不會對膝蓋造成損傷的，反而還能夠加強膝蓋肌肉群的力量，使膝蓋更有力量。

所以在深蹲練習時，一定注意不要強迫自己做高難度動作，但一定要動作規(guī)范。鍛煉中深蹲是不會有副作用的，但是劇烈的超負荷運動，肯定會對身體造成一定程度的傷害。

那么，深蹲到底要蹲多低？

剛開始練習深蹲運動時，膝蓋不能超過腳尖，大腿要與地面處于平行狀態(tài)，在練習深蹲1-2個月左右后，可以在腰背挺直的狀態(tài)下，盡量蹲的更低一些。

如果在深蹲過程中，動作不標準也存在一定的危害，由于深蹲時要髖關節(jié)和膝關節(jié)同時屈伸，對于關節(jié)靈活性要求也比較高，很多人髖關節(jié)伸展不足，在做深蹲時就很難蹲下去。

大多數人會認為，這是由于自身長期不訓練所引起的，多練習便能改善，于是迎難而上，想著用力克服，目標垂直90°，于是造成的后果就是髖關節(jié)受傷。

而伸髖不足的人，長時間的深蹲，容易導致肌肉緊張，把軀干向下向前拉，呈現(xiàn)一種盆骨前傾的姿態(tài)，并且腰椎會承擔上半身的壓力，如果不調整就會導致腰疼、腰肌勞損的情況發(fā)生。

深蹲的正確姿勢：

1、背部要成弓型狀態(tài)；

2、挺胸抬頭向前平視；

3、重力要落在腳后跟，而不是腳尖；

4、良好深度，要超過水平面以下的位置。

初次深蹲時，不用糾結自己的膝蓋是否超過腳尖，大腿小腿是否是90°，只要雙腿張開與肩同寬，腰背也挺直，多加練習。

如果覺得徒手深蹲太輕松，你可以嘗試負重深蹲，手持啞鈴和其他重物，運動時一定要背部挺直。

這4個常見的深蹲誤區(qū)，希望你別犯！

1、膝蓋前伸過多

膝蓋如果超過腳趾位置，可以利用身體的柔韌性嘗試重心后移。另外，避免在金屬板或者足跟墊板進行深蹲，因為會導致膝蓋前伸，如果使用壓腿機進行訓練，同樣要注意膝蓋不要伸出足板前端的豎直位置。

2、深蹲時弓背、墊腳尖

弓背會增加下背部損傷風險，應加強背部力量練習；墊腳會明顯感覺重心前移、重心不夠穩(wěn)，訓練過程中也是會非常危險的。

3、深蹲時內扣

內扣會導致臂中肌力量不足、外展肌群弱導致，這問題不糾正，持續(xù)進行，會造成一些體態(tài)問題，例如駝背、X腿、小腿粗壯，內扣還會加大半月板、韌帶的損傷。

4、深蹲時喜歡半蹲

也就是蹲一半，危害倒是不大，只不過對臀大肌的拉伸刺激不夠，導致訓練效果不理想。

掌握正確的深蹲方法，不僅可以避免姿勢不正確對身體造成傷害，還能幫助更好鍛煉肌肉。

所以在深蹲時，背部要挺直緩解壓力，身體要慢慢下坐，把自己想象成坐在椅子上，大腿要與地面保持平行，可以讓你的深蹲鍛煉效果更好。

最后膝蓋和腳趾一定要保持在同一直線。堅持正確鍛煉方法，可以幫助更好鍛煉。有興趣的朋友也可以借助杠鈴、啞鈴等器械加大深蹲難度。