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眾所周知在健身的動(dòng)作里，深蹲是我們練臀部肌肉和腿部肌肉的一個(gè)王牌訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)界一直有無(wú)深蹲不翹臀的說(shuō)法。不過(guò)這些說(shuō)法對(duì)于深蹲動(dòng)作來(lái)說(shuō)，還是有些片面了。深蹲，可以說(shuō)是力量訓(xùn)練的最經(jīng)典基礎(chǔ)動(dòng)作，并且有很強(qiáng)的功能性，它涉及了許多人體的主要關(guān)節(jié)及大量的常用肌肉，但同時(shí)這個(gè)看似簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作也有著很高的難度，，如果練不好反而會(huì)給我們的訓(xùn)練帶來(lái)適得其反的效果。

因此，為了訓(xùn)練效果和身體的健康，我們有必要深入地學(xué)習(xí)深蹲。

深蹲的好處和功能

好處1:使全身的肌膚得到鍛煉

我們都知道深蹲是一個(gè)訓(xùn)練臀腿肌肉的動(dòng)作，但其實(shí)它對(duì)你全身肌肉的生長(zhǎng)都有好處。為整個(gè)身體在訓(xùn)練的時(shí)候，提供一個(gè)高度合成代謝的環(huán)境，如果你想增加肌肉，深蹲就必不可少了!

好處2:更有效燃脂

腿部的肌肉是人體很大的肌群，深蹲可以使肌肉更快的增長(zhǎng)，從而增強(qiáng)了基礎(chǔ)代謝，燃燒更多的脂肪。肌肉越多，不管你是鍛煉還是休息時(shí)，消耗熱量也會(huì)越多，不會(huì)造成一停止運(yùn)動(dòng)就反彈的現(xiàn)象。

好處3:讓身體更加靈活

在做深蹲練習(xí)的時(shí)候，身體的很多主要關(guān)節(jié)都參與了運(yùn)動(dòng)。深蹲能夠讓你的髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，腳踝有更好的靈活性，動(dòng)作形式和運(yùn)動(dòng)能力，也將進(jìn)一步增強(qiáng)，而形成良性循環(huán)，激勵(lì)你各方面都有更好的表現(xiàn)。

好處4:提高自身平衡性

鍛煉了下肢肌肉，身體的平衡性也會(huì)變得更好，與靈活性相輔相成。幫助我們?cè)谄渌?xùn)練中更有力量，也就是傳說(shuō)中的下盤更穩(wěn)，讓自己的平衡性和功能性都得到加強(qiáng)。

好處5:增強(qiáng)爆發(fā)力

深蹲可以增加身體的爆發(fā)力，從底部蹲起需要你最大的力量，負(fù)重不同和運(yùn)動(dòng)范圍的不同，產(chǎn)生的力量和能量也會(huì)不同，而下半身的力量和產(chǎn)生力量的，能力也會(huì)隨著訓(xùn)練獲得增加。而且在生活中你也能感受到，當(dāng)你在發(fā)大力的時(shí)候，你會(huì)不自主的去向腿部借力。

好處6:鍛煉肺活量，提高心肺功能

深蹲訓(xùn)練臀腿肌肉的同時(shí)，更是需要大的肺活量得以有強(qiáng)健心臟的效果。所以深蹲一直還是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)有氣短、甚至頭暈等現(xiàn)象，剛開(kāi)始這是正常的。隨著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，心肺功能會(huì)得到加強(qiáng)。當(dāng)然，其他有氧訓(xùn)練也有很好提高心肺功能的作用哦。

深蹲是一個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作，但是我們一定要用正確的姿態(tài)去練習(xí)深蹲，才不會(huì)給身體造成傷害。網(wǎng)上有關(guān)于深蹲的誤區(qū)知識(shí)，下面我們也來(lái)簡(jiǎn)單總結(jié)一下:

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)建議從徒手開(kāi)始訓(xùn)練，掌握好正確的動(dòng)作模式，然后再過(guò)度到負(fù)重訓(xùn)練，利用啞鈴壺玲杠鈴!

常見(jiàn)深蹲錯(cuò)誤解析:動(dòng)作不協(xié)調(diào)，中心偏移!

深蹲這個(gè)動(dòng)作是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)作，(同時(shí)屈髖屈膝下蹲，同時(shí)伸髖伸膝起身)，很多初學(xué)者容易混淆，讓動(dòng)作脫節(jié)。

比如:下蹲時(shí)屈髖角度過(guò)大。導(dǎo)致身體過(guò)度前傾。起身時(shí)屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負(fù)重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。(簡(jiǎn)單講就是不協(xié)調(diào))

比如:下蹲時(shí)屈膝角度過(guò)大髖部沒(méi)有后移，導(dǎo)致膝蓋過(guò)度前移，起身時(shí)沒(méi)有用到臀部的力量

正確的啟動(dòng)順序是屈髖往后坐的時(shí)候順勢(shì)屈膝下蹲!并在過(guò)程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來(lái)維持軀干挺直!起身時(shí)同時(shí)伸髖伸膝，推起負(fù)重成直線上升

身體的重心在腳掌中央!和負(fù)重點(diǎn)成垂直線!蹲起的過(guò)程中直線上升，以避免重心的移動(dòng)讓力量分散，產(chǎn)生橫向或側(cè)向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩(wěn)定肌群轉(zhuǎn)變成主動(dòng)肌群轉(zhuǎn)。

正確深蹲過(guò)程參考

1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過(guò)度凹陷;

3.蹲下時(shí)雙腿與地面平行。(有爭(zhēng)議，建議能蹲多低就多低)

4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過(guò)度前傾。(初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會(huì)過(guò)度前傾，基本原則是讓重心直線上下)

5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。

6.負(fù)重要維持在重心線上(如圖中虛線所示)，動(dòng)作過(guò)程中要讓重心與負(fù)重直線上升(不要前后晃動(dòng))。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有區(qū)別，不過(guò)中心始終在腳掌中央

7.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

下面我們總結(jié)了五種深蹲的玩法

1.徒手深蹲

最常規(guī)的一種深蹲,初學(xué)者可以由這個(gè)入門。

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內(nèi)扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.跪式深蹲

保持身體的平衡。

起身時(shí)同樣要注意膝關(guān)節(jié)與腳尖同一方向，不要內(nèi)扣或外旋膝蓋。

并且保持上半身的挺立。

雙手插腰即可。

3.靠墻深蹲

顧名思義,找到一面墻,保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。

控制你的腿遠(yuǎn)離墻面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立,整個(gè)背部完全貼在墻上。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。

4.壺鈴深蹲

抓住一個(gè)壺鈴,然后做深蹲,沒(méi)壺鈴的也可以用其它重物代替。

稍微打開(kāi)你的腳,外八一些。保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上,不要抬腳后跟或者后傾。

蹲下的過(guò)程中,保持你的腰背挺直。盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.不平衡地面深蹲

這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。

使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

這些深蹲訓(xùn)練，可以先從20個(gè)為一組來(lái)訓(xùn)練，試著慢慢正常達(dá)到每天三組的訓(xùn)練量，力量提升后可以每組加5個(gè)來(lái)依次增加次數(shù)。試著來(lái)深蹲訓(xùn)練吧~