如果您是一名耐力運動員，例如馬拉松運動員、長途自行車運動員或長距離鐵人三項運動員，您可能會意識到有許多不同的訓練方法可以提高您的運動心血管耐力。但是，什么是心肺耐力，為什么如此重要？運動員最好的心肺耐力練習怎么樣？在本文中，我們將討論心肺耐力的含義、擁有良好心肺耐力的好處，以及如何通過有效的心肺耐力練習提高耐力的最佳策略和技巧。什么是心肺耐力？ 為什么心肺耐力很重要？ 如何測量心肺耐力？ 如何提高心肺耐力
什么是心肺耐力？心肺耐力與肌肉耐力、肌肉力量、柔韌性和身體成分一起，是身體素質的五個與健康相關的組成部分之一。與健身的這些其他方面一樣，許多人對什么是心肺耐力有一個普遍的認識，但在他們被要求定義或解釋這個術語時可能無法真正定義或解釋。心肺耐力是指您的心臟、肺和血管系統(tǒng)支持長時間運動的能力。如果你有良好的心肺耐力，你將能夠長時間保持高強度的身體活動而不會停止或疲勞。出于這個原因，有些人喜歡將心肺耐力視為運動的心血管和呼吸方面的耐力，這與肌肉耐力不同。這是一個重要的區(qū)別，因為心肺耐力高而肌肉耐力差是可能的，尤其是當你進行的有氧運動與你習慣的運動類型不同時。例如，每周堅持多次長跑和結構化跑步鍛煉的馬拉松運動員將擁有出色的心肺耐力和良好的跑步肌肉耐力。然而，如果同一位跑步者決定跳上自行車并與朋友一起騎山地自行車，他或她可能不會呼吸困難或以持續(xù)高心率向肌肉輸送氧氣。然而，由于股四頭肌不習慣的肌肉負荷，在長距離或陡峭的上坡時，Hos 或她的腿可能會燃燒。總的來說，具有高心肺耐力通常會轉化為不同形式的有氧運動，因為心肺運動會調節(jié)心臟和肺部，以便在高強度體育活動期間為工作肌肉吸收和輸送足夠的氧氣。這使您可以繼續(xù)進行鍛煉活動，而無需停下來休息，也不會感到完全喘不過氣來，或者感覺自己正在以相對較慢的速度或輕松的強度達到最大心率。對于長距離或長時間的活動和鍛煉，例如 10k+ 跑步比賽、長距離自行車騎行、鐵人三項、長距離游泳，甚至只是在健身房的橢圓機上進行長時間的有氧運動，您的水平心肺耐力的高低將直接影響您在活動或鍛煉中的表現(xiàn)。為什么心肺耐力很重要？跑步、騎自行車、游泳和鐵人三項等運動需要良好的心肺耐力才能獲得更好的表現(xiàn)。即使您不是競技運動員，擁有良好的心肺耐力或提高心肺耐力也有很多好處。從一般健康的角度來看，心肺耐力與更好的心血管健康、認知能力以及心臟病發(fā)作、高血壓、中風和心血管疾病的風險降低相關。根據美國國立衛(wèi)生研究院的數據，高水平的心肺耐力還可以降低患 2 型糖尿病、某些癌癥和過早全因死亡率的風險。如果你正在努力減肥，擁有高心肺耐力可以讓你堅持不間斷地進行更長時間的運動，從而幫助你燃燒更多的熱量，達到更有效的減肥效果。如何測量心肺耐力？這些測試有助于建立基準和監(jiān)控訓練的有效性以及有氧耐力的提高。此外，從臨床角度來看，測量心肺耐力可以深入了解您的心血管和呼吸系統(tǒng)健康和疾病風險。 最大攝氧量測試其中一項經典的心肺耐力測試是最大攝氧量測試，也稱為最大攝氧量測試或有氧能力測試。您的最大攝氧量是衡量您的身體在高強度運動期間能夠吸收和使用多少氧氣的量度。較高的 VO2 max 對應于更好的有氧能力，這意味著您可以在超過無氧閾值之前以更高的工作量或更快的速度進行鍛煉。真正的 VO2 max 測試通常涉及進行某種形式的增量運動，例如在跑步機或固定自行車上，同時分析您吸入和呼出的呼吸氣體以及其他生物特征，例如您的心率。您呼出的氣體成分可用于計算所謂的呼吸交換率 (RER)。該值可以深入了解您的身體燃燒的燃料類型（脂肪、碳水化合物等）的相對比例。此外，通過分析您吸入的氧氣量和排出的二氧化碳量，可以確定您的耗氧量。最大攝氧量以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升數 (ml/min/kg) 來衡量。請注意，真正的 VO2 max 測試涉及使用代謝推車來分析您吸入和呼出的呼吸氣體的成分。然而，這需要昂貴且精密的設備以及訓練有素的專業(yè)人員，因此通常需要在運動生理學實驗室或臨床測試機構中進行。出于這個原因，已經建立了許多 VO2 max 協(xié)議，這些協(xié)議將僅使用心率來估算您的 VO2 max，因為在給定的次最大工作量下最大心率百分比與 VO2 max 百分比之間存在很強的正相關關系同樣的次最大工作量。可用于計算 VO2 max 的 VO2 max 估計協(xié)議示例包括 Bruce 跑步機測試、Rockport 1 英里步行測試、Astrand 跑步機測試和 YMCA 臺階測試。即使是一些最先進的高級健身手表，例如Garmin GPS 跑步手表，現(xiàn)在也有算法可以根據您的運動心率和之前在各種跑步速度下的跑步表現(xiàn)來估算您的最大攝氧量。盡管基于估計計算 VO2 max 的協(xié)議本質上存在更高的錯誤，但與休閑運動員去運動生理學實驗室相比，這些類型的 VO2 max 測試更容易獲得、更具成本效益并且在一致的基礎上可重復。現(xiàn)場測試除了 VO2 max 測試外，還可以使用各種現(xiàn)場測試。這些包括各種長度的距離/計時跑步或穿梭跑步，這涉及逐漸增加您在設定距離內在標記之間來回奔跑的速度而不停止。示例包括有氧耐力的嗶嗶聲測試或 PACER 測試。心肺耐力的定時距離測試的一個例子是 1.5 英里的跑步。 根據管理機構的不同，例如武裝部隊的分支機構、警察學院或其他急救人員職業(yè)，1.5 英里的跑步測試可能會有預期的時間限制。您可以在此處詳細了解如何縮短 1.5 英里的跑步時間。如何提高心肺耐力以下是一些可以提高心肺耐力的運動：跑步、騎自行車、鐵人三項、劃船、跳繩、斜坡步行、徒步、橢圓機、越野滑雪、游泳、深水跑、爬樓梯、越野行走、雪鞋行走、輪滑、輕快步行、皮劃艇和健美操。 跑步、自行車、鐵人三項和其他以耐力為基礎的運動有不同的耐力訓練方法。例如，一些運動員依靠心率訓練，而另一些運動員則使用功率區(qū)或依靠 80/20 方法等訓練理念進行長跑。如何提高心肺耐力的首要技巧是選擇一種運動并逐漸增加鍛煉的持續(xù)時間。添加間歇訓練（HIIT 訓練）和結構化訓練也有助于在穩(wěn)態(tài)訓練的基礎上提高心肺耐力。我是東岡，當前活在迪拜
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