北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)和體質(zhì)健康實(shí)驗(yàn)室的副教授嚴(yán)翊，作客中央電視臺(tái)《健康之路》欄目，告訴人們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力，增強(qiáng)體質(zhì)延年益壽。

大家都同樣生活在幸福美滿的環(huán)境中，但是每個(gè)人的體質(zhì)有所不同，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）有的體質(zhì)似法拉利跑車(chē)，有的體質(zhì)似家用小車(chē)，有的人體質(zhì)則似三蹦子拖拉機(jī)。為什么差異那么大呢？車(chē)的區(qū)別關(guān)鍵在于核心部位發(fā)動(dòng)機(jī)的配置不同，人的核心部位則是心肺系統(tǒng)耐力不同。人體的心肺系統(tǒng)如同一個(gè)泵，心臟泵出血液進(jìn)入肺泡排除二氧化碳，同時(shí)血液通過(guò)肺泡吸收和融入氧氣布施全身臟器。因此一個(gè)人體質(zhì)健康與否就要看其心肺功能與耐力如何。研究表明，在心肺耐力，肥胖，吸煙，高血壓，高膽固醇，糖尿病等諸多的死亡原因分析中心肺耐力不足導(dǎo)致死亡率是第一位的。

心肺耐力測(cè)試就是看一個(gè)人心肺攝取氧的能力，轉(zhuǎn)運(yùn)氧的能力，以及利用氧的能力。在各臟器的新陳代謝過(guò)程中，肌肉是利用氧的最大最主要組織，心肺耐力的高低在決定人的生命長(zhǎng)短因素中是排列第一位的。在運(yùn)動(dòng)中肌肉對(duì)氧和能量需求迅速增加，如果心肺耐力低的話就會(huì)出現(xiàn)心猝死，如老年人在運(yùn)動(dòng)輕則出現(xiàn)心絞痛，嚴(yán)重的出現(xiàn)心梗或猝死的發(fā)生。

測(cè)試心肺耐力方法，30秒內(nèi)做20個(gè)蹲起動(dòng)作，要求腳與肩同寬，雙臂交叉雙手搭在肩部，下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖。通過(guò)測(cè)試觀察對(duì)比運(yùn)動(dòng)前的心率，運(yùn)動(dòng)中的心率增加頻率，運(yùn)動(dòng)后心率回復(fù)的速度，來(lái)評(píng)判心肺耐力大小。如果運(yùn)動(dòng)中心率增加的快說(shuō)明肌肉需氧量大，運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)的慢說(shuō)明心肺耐力低。這個(gè)蹲起測(cè)試也適用于提高心肺耐力的鍛煉，也可以騎腳踏車(chē)測(cè)試。凡在運(yùn)動(dòng)中心率增加的慢的，停止運(yùn)動(dòng)心率恢復(fù)快的說(shuō)明心肺耐力好。通過(guò)堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以提高一個(gè)人的心率節(jié)省化，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)中心率穩(wěn)定性好，從而增強(qiáng)心肺耐力。

心肺耐力訓(xùn)練我們往往強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求，但是中老年人不一定適應(yīng)，現(xiàn)在提倡中等偏大一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如健步走，要求1分鐘走110步，適應(yīng)后再加大步伐跨度，逐步提高難度和強(qiáng)度，這樣不斷增加對(duì)心肺的刺激來(lái)增加心肺耐力。只要堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)1個(gè)月就可以提高心肺耐力。

推薦新的健步走方法，肩臂胸廓提起來(lái)，挺胸后背夾緊擴(kuò)胸，曲屈雙手臂端起握拳在體側(cè)不要擺動(dòng)，然后健步走。這樣可以打開(kāi)肋骨有力于深呼吸，夾背有利于后背肌肉群的鍛煉，每天堅(jiān)持30分鐘行走，然后再放下下手臂走交替行走。

對(duì)于心肺耐力鍛煉有氧鍛煉方式最好。對(duì)于老年人增加心肺耐力不提倡爬山，因?yàn)榧∪饬α咳鯐?huì)引起膝蓋損傷，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）最安全的是走路，但是遛彎和慢節(jié)奏的廣場(chǎng)舞對(duì)氧的需求不大，不能很好的刺激心肺耐力的提高，要快步健走和快節(jié)奏的廣場(chǎng)舞才行。

在運(yùn)動(dòng)中中老年人要時(shí)刻保持防意外的意識(shí)，要注意防肌肉關(guān)節(jié)扭傷。隨著年齡增加意外風(fēng)險(xiǎn)也增加，要有防心梗，腦梗，猝死等風(fēng)險(xiǎn)意識(shí)，要結(jié)伴同行運(yùn)動(dòng)，一旦出現(xiàn)問(wèn)題好有人施救。要注意觀察運(yùn)動(dòng)前心率，運(yùn)動(dòng)中心率，和運(yùn)動(dòng)后心率變化以及是否胸悶現(xiàn)象，出現(xiàn)胸悶，心率不齊或早搏要及時(shí)看醫(yī)生進(jìn)行檢測(cè)。如果原有心臟病，胸痛，有頭暈而跌倒或失去知覺(jué)，有骨或關(guān)節(jié)病，有高血壓病一直吃藥，不能進(jìn)行體力活動(dòng)的其他原因的人，都是 運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)高危人群，需要遵醫(yī)囑運(yùn)動(dòng)處方開(kāi)展適宜自己個(gè)人的運(yùn)動(dòng)鍛煉。