5公里，幾乎是所有健康人都能完成的距離，許多人都把它作為跑步的第一關(guān)，因為如果能輕松跑到5公里，你往往就能初識這項運(yùn)動的樂趣，也具備了30分鐘中高強(qiáng)度耐力運(yùn)動的能力。

并且，我們都知道隨著運(yùn)動時間的延長，用于運(yùn)動中脂肪供能的比例會逐漸提高。一次5公里的跑步，和兩次2.5公里的跑步相比，燃脂效率也會提高20%－30%左右！

雖然對于很多跑步大神來說，5公里只能算是個熱身距離。盡管如此，小白跑者的五公里中卻每一步都有酸甜苦辣。怎么樣才能達(dá)成輕松跑完5公里的目標(biāo)呢？

5公里的難度在于哪里？

對于大部分初跑者來說，很少有人真正知道“慢跑”需要有多慢。在狀態(tài)滿滿的時候，我們總是一上來就跑太快。

最大心率70%以上的運(yùn)動狀態(tài)，是正在接近無氧運(yùn)動的強(qiáng)度。太快的速度下，乳酸等各類代謝廢物無法被及時清除，隨著運(yùn)動的持續(xù)，疲勞感很快堆積，越來越累。5公里之所以難完成，都是這個原因。

我們需要疲勞和有效燃脂之間，找到一個「舒適燃脂臨界區(qū)」。心率約為最大心率的 50-60% ，能夠長時間保持在「舒適區(qū)」里運(yùn)動，才能幫助我們越跑越遠(yuǎn)，突破5公里或者突破30分鐘的跑步瓶頸。

有什么方法

可以幫自己找到「舒適界區(qū)」？

法特萊克訓(xùn)練法起源于北歐，意思是速度游戲。

它是一種輕松的、間歇的訓(xùn)練方法，通過走跑交替，你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)原本難以堅持的跑步，混搭了看似沒什么效果的走路，加起來就變成了舒適燃脂的走跑運(yùn)動。

跑步到感覺到疲勞的時候，開始走路，讓心率恢復(fù)到舒適的狀態(tài)，然后再次跑步，通過走路休息。

這種方式最適合新手、心肺功能較弱或者體重較大的人使用，可以輕松地通過走跑，輕松突破5公里。

怎樣進(jìn)行法特萊克跑訓(xùn)練

進(jìn)行法特萊克跑訓(xùn)練，可以在正常跑步過程中增加一些短距離速度稍快的訓(xùn)練內(nèi)容，保持快配速短距離或短時間的間歇，比如200米或30秒。每個間歇地距離不一定相同，可以隨意把沿途的一些標(biāo)志物作為參考，比如路燈桿、樹等等。

當(dāng)完成一段快速跑以后，應(yīng)該把速度降到正常跑步的速度，直到呼吸完全恢復(fù)到正常狀態(tài)，然后再開始下一個間歇循環(huán)。

法特萊克跑訓(xùn)練示例

下面是適用于跑步新手的法特萊克跑訓(xùn)練示例：

10分鐘輕松跑熱身；1分鐘快速跑，然后2分鐘慢跑，接著2分鐘快速跑，1分鐘慢跑；重復(fù)以上3-4組；10分鐘輕松跑冷身。ps：法特萊克跑的訓(xùn)練主線是自由和有趣，嚴(yán)格設(shè)置距離和速度是間歇跑不是法特萊克跑。

來跑個5公里

就知道你是什么等級的跑者

5公里跑，還是測試各個水平層級跑者的最佳選擇：

快走級（40~60分鐘）

5公里跑步超過40分鐘，那就意味著每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。

入門級（35~40分鐘）

這個時間，大部分屬于初跑者剛開始跑步的成績，普遍跑步基礎(chǔ)較弱。

跑者級（30~35分鐘）

5公里成績能達(dá)到30分鐘到35分鐘之間，配速在每公里6分到7分之間，對于跑者來說是較為普遍的速度。

進(jìn)階級（25分鐘到30分鐘）

平均配速要達(dá)到6分以內(nèi)，是絕大多數(shù)業(yè)余跑者的一個門檻。

精英級（20~25分鐘）

這個成績已經(jīng)非常優(yōu)秀了，一定是有長時間訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者，達(dá)到了業(yè)余跑者當(dāng)中最高的級別。

專業(yè)級（跑進(jìn)20分鐘）

能跑進(jìn)20分鐘以內(nèi)的人少之又少，能達(dá)到這個級別，需要進(jìn)行長時間嚴(yán)苛的訓(xùn)練，基本上都是運(yùn)動員級別的選手。