正念練習(xí)是非常隨性的一種練習(xí)，新智注意力在EgoX正念課程指導(dǎo)中并沒(méi)有特別嚴(yán)格的限制，有的時(shí)候老師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)觀呼吸的過(guò)程中，受到環(huán)境嘈雜之聲的干擾，就改為練習(xí)“正念聽(tīng)聲音”，學(xué)生們反而更會(huì)享受專(zhuān)注當(dāng)下的天然樂(lè)趣。

這時(shí)，我們只是單純地聆聽(tīng)著四處傳來(lái)的聲音，允許聲音是她本來(lái)的樣子，不論覺(jué)得那聲音好聽(tīng)還是不好聽(tīng)，或者希望聲音大點(diǎn)，或者希望聲音消失不見(jiàn)，就只是單純的讓聲音是她本來(lái)的樣子，不論聽(tīng)到什么就是聽(tīng)到了，隨時(shí)保持著專(zhuān)注的聆聽(tīng)。

你可以想象頭腦是一個(gè)“聲音的鏡子”，單純地反射著聽(tīng)覺(jué)領(lǐng)域中涌現(xiàn)出來(lái)的一切，無(wú)論是什么。你也可以試著去聆聽(tīng)靜默之聲，以及聲音與聲音之間的空隙，就像我們觀察呼吸的感覺(jué)。

如果你愿意的話(huà)，可以試著在吸氣的時(shí)候把聲音吸進(jìn)你的身體，在呼氣的時(shí)候把它們呼出去。想象你的身體對(duì)聲音來(lái)說(shuō)是通透的，聲音可以經(jīng)由你皮膚的毛孔出入你的身體。想象聲音能夠被你在骨子里“聽(tīng)到”和感受到。這樣感覺(jué)如何？ 

如果你發(fā)現(xiàn)自己的注意力飄走了，請(qǐng)看一看，注意力飄到哪里去了？你在想些什么？想什么都沒(méi)有關(guān)系，也很正常，溫和地把意念帶回到聆聽(tīng)本身就可以了?？梢园堰@些念頭當(dāng)做浮云般，觀察念頭升起、停留、流失，像聲音一樣，像浪潮一樣，觀察念頭的各種特色，念頭的內(nèi)容所引發(fā)的情緒，不論這些感覺(jué)是舒服的，不舒服的，或者是沒(méi)什么感覺(jué)，不要掉進(jìn)內(nèi)容里反復(fù)地思考，只是去觀看一個(gè)念頭接著一個(gè)念頭，自然升起，又消失無(wú)蹤。

我們坐在這里，清楚地看著念頭升起、停留、消融，然后另一個(gè)念頭再升起、再消融。也許也會(huì)察覺(jué)到念頭之間的空隙稍縱即逝，看著那段沒(méi)有念頭的空隙，只是單純地看著他們，覺(jué)察它們，而不需要讓自己陷進(jìn)去，已經(jīng)迷失在念頭想法的時(shí)候，不斷地回到覺(jué)察本，坐在念頭之河的岸邊，觀看著念頭來(lái)來(lái)去去，而自己無(wú)需移動(dòng)，把注意力安住在覺(jué)察，就像聆聽(tīng)周?chē)穆曇粢粯?，靜靜地，一個(gè)人，觀察念頭的來(lái)來(lái)去去。