身體活動(dòng)科學(xué)搭配

抗阻力運(yùn)動(dòng)必不可少

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北京市疾病預(yù)防控制中心

新的一年，規(guī)律的身體活動(dòng)可以幫助我們每一天都元?dú)鉂M滿！不過(guò)，您的運(yùn)動(dòng)方式是否全面呢？

日常生活中，快走、跑步、騎自行車、游泳等都是我們熟悉且便于開(kāi)展的運(yùn)動(dòng)方式，它們都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。世界衛(wèi)生組織建議，應(yīng)當(dāng)開(kāi)展每天至少30分鐘、每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

但是，只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是不夠的，還需要抗阻力練習(xí)來(lái)搭配。

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什么是抗阻力訓(xùn)練？

什么是抗阻力訓(xùn)練？

抗阻力訓(xùn)練主要指的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，大家常見(jiàn)的深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推、跳高等運(yùn)動(dòng)都屬于抗阻力訓(xùn)練。

很多人認(rèn)為，抗阻力訓(xùn)練是練肌肉的年輕人才適合的運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，青少年和老年人群更需要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

它除了可以增加我們的肌肉維度，對(duì)于人體的神經(jīng)肌肉控制和代謝能力的提高都有正向、積極的作用。

抗阻力訓(xùn)練不僅可以減少老年人群會(huì)出現(xiàn)的容易摔倒及肌少癥的情況，還可以幫助青少年人群長(zhǎng)高以及提升他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

研究表面，隨著年齡的增長(zhǎng)，抗阻力訓(xùn)練可以降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)、改善活動(dòng)能力并保持身體機(jī)能，這也是降低膽固醇水平、保持骨骼強(qiáng)壯和降低血壓的簡(jiǎn)單而有效的方法。

02

如何開(kāi)展抗阻力活動(dòng)？

（1）首先選擇自我感覺(jué)的良好的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)：空腹時(shí)不要運(yùn)動(dòng)，天氣太熱或者太冷的時(shí)候減少運(yùn)動(dòng)。

（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)緩慢開(kāi)始，循序漸進(jìn)，逐步適應(yīng)，最重要的是要量力而行，避免由于過(guò)量或者不合適的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成損傷。

（3）抗阻力運(yùn)動(dòng)的具體方式可以選擇對(duì)抗自身肢體和軀干的重量，比如進(jìn)行俯臥撐、引體向上。還可以選擇對(duì)抗外加的阻力負(fù)荷，這就需要借助啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械的幫助。

（4）適宜健康成年人的阻力負(fù)荷應(yīng)能重復(fù)8～20次，可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)狀況選擇。

（5）適時(shí)調(diào)整：同一組肌肉高負(fù)荷的抗阻力活動(dòng)不宜連續(xù)兩天進(jìn)行，休息一兩天可以給肌肉必要的時(shí)間恢復(fù)和修養(yǎng)，因此，抗阻力活動(dòng)應(yīng)當(dāng)隔日進(jìn)行，建議每周2～3次。此外，身體感覺(jué)到不舒服，就要馬上停止運(yùn)動(dòng)。

03

抗阻力活動(dòng)同樣需要注意

預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

開(kāi)展抗阻活動(dòng)同樣要做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備。

★ 運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行充分的熱身，特別是針對(duì)訓(xùn)練的部分進(jìn)行重點(diǎn)熱身，否則就容易損傷肌肉。

★ 要根據(jù)自身能力選擇合適的運(yùn)動(dòng)量，量力而行，不可勉強(qiáng)。

★ 訓(xùn)練后的放松拉伸也很重要。對(duì)于老年人群和有基礎(chǔ)疾病的人群，在開(kāi)展抗阻活動(dòng)前要進(jìn)行科學(xué)的評(píng)估和檢查，在力所能及的范圍內(nèi)進(jìn)行適度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，量力而行，動(dòng)則有益。