人的力量是保證身體日常生活能力和質(zhì)量的根本因素。肌肉力量始終與肌肉功能獨立相關(guān),骨骼肌質(zhì)量和力量的衰減將直接導(dǎo)致人的健康水平的下降。

健壯的肌肉和力量在人日常生活活動中發(fā)揮著非常重要的作用,如走步、爬樓梯、搬東西和料理家務(wù)、日常購物、旅行、戶外活動、逛公園或者動物園以及娛樂運動等都要有充足的力量作支持。

在日常身體活動、有氧運動中增加某種程度的力量運動是非常必要的。特別是對防止老年人跌倒和殘疾有重要作用,可大大提高老年人的生活質(zhì)量，延緩衰老。

老年人如何做力量鍛煉呢？

力量運動又稱抗阻訓(xùn)練或阻力運動,通常指身體克服阻力以達(dá)到肌肉增長和力量增加的過程,屬于一種無氧運動。阻力可來自他人、自身的健肢或器械(如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋 等)等,主要包括負(fù)重抗阻運動、對抗性運動、克服彈性物體運動和利用力量訓(xùn)練器械等形式進行的力量運動。

力量運動已被證實能明顯改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血管內(nèi)皮功能、血糖、血脂、肌肉力量、血壓和生活質(zhì)量, 在2型糖尿病患者的運動康復(fù)中應(yīng)用越來越廣泛。有氧運動和力量運動相結(jié)合,利用不同的作用機制加強對胰島素敏感性和葡萄糖的處理,這比單一的運動方式效果更明顯。

力量運動意味著肌肉要抵抗阻力進行運動,如負(fù)重練習(xí)、對抗彈力或者對抗自身體重的力量運動。力量運動是比有氧運動強度更大、持續(xù)時間更短的一種運動?？捎脗€人單次最大負(fù)荷(1RM) 的百分比作為強度指標(biāo)。

初始練習(xí)者從30%1RM 左右開始,隨著肌力的增強,肌肉力量運動所使用的負(fù)荷也應(yīng)逐步增加,運動時應(yīng)使肌肉感到疲勞但不應(yīng)過度疲勞。

一次力量運動要包括一到三個不同形式的組合運動,把大肌肉群作為目標(biāo),其中包括股四頭肌、腘繩肌、臀肌、背闊肌、斜方肌、胸肌和三角肌。

如果時間充裕的話,可以用附加的訓(xùn)練把相對小的肌肉群作為目標(biāo),比如肱二頭肌、肱三頭肌或者小腿肌肉,每種練習(xí)重復(fù)8~15 次。

如果患者不是因為骨骼、肌肉功能性疼痛的限制,那么他應(yīng)該以正確而精準(zhǔn)的動作、不斷重復(fù)地完成整個幅度的運動。必須保證動作技術(shù)的準(zhǔn)確性,并且保持正確的呼吸形式,避免 憋氣現(xiàn)象的發(fā)生。

每種練習(xí)完成后的休息間隔應(yīng)控制在5分鐘之內(nèi), 一次完整的力量運動時間應(yīng)控制在20~30分鐘左右。

力量運動可以每周進行2~3 次,這種頻次鍛煉效果最佳,且利于機體恢復(fù)和避免過度疲勞。

如果訓(xùn)練相同的肌肉群,每次練習(xí)過程應(yīng)至少間隔48小時。當(dāng)然,也可根據(jù)患者個人的特定需要來進行。

老年糖尿病患者進行力量運動前應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生,排除運動的禁忌證?？梢詤⒓恿α窟\動的糖尿病患者,每次運動時均應(yīng)引起一定程度的肌肉疲勞,但原則上以運動后的第二天患者不感到疲勞和疼痛為宜。

若有糖尿病視網(wǎng)膜病變,力量運動負(fù)荷不能過大,運動時盡量避免眼壓升高的動作,同時避免較長時間低頭或憋氣的動作。

此外,力量運動過程中,如出現(xiàn)心慌、氣短、極度乏力、頭暈等癥狀時應(yīng)立即停止運動。