① 改變枕頭

一天24小時，其中我們的頸椎有至少8小時都在枕頭上度過。枕頭對頸椎的重要性不言而喻。一個不合適的枕頭，對頸椎的影響比你想象中還要大的多。 

首先我們要換一個舒適正確，高度合適的枕頭。

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正常高度的枕頭是我們一側(cè)耳垂到同側(cè)肩膀外緣的高度，枕頭不宜太軟，在枕上后 ，頸椎能夠保持良好的弧度。

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               如何選擇合適枕頭

?② 拒絕不良體態(tài)

千萬不要低頭玩手機

千萬不要低頭玩手機

千萬不要低頭玩手機

?重要的事情說三遍！

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玩手機時，抬高一點，盡量與視線平齊。

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在工作中，我們眼睛看的屏幕一定要跟眼睛在同一水平線上，同時遠近合適，這樣可以避免低頭和往前探后。

           錯誤的姿勢和正確的姿勢

?因為當我們低頭、向前探頭時，腦袋對頸椎的壓力會成倍的增加，并且我們每天很長時間都會保持這一姿勢，再加上日積月累，頸椎曲度變直、韌帶鈣化、退行性改變等只是時間問題。

③ 拉伸訓練

對于久坐人群而言，簡單有效的拉伸不僅可以有效緩解頸椎、肩膀、腰部僵硬和酸痛等癥狀，還能提高整個身體的柔韌度和靈活性。每天只要利用工作休息時間就可以完整地做一次拉伸訓練，就可以很大程度上緩解僵硬和疲勞。

拉伸作用 ：

a、改變肌肉的延展性和柔韌性

b、讓肌肉放松并改變肌肉的物理長度

c、提高血液循環(huán)，加速疲勞消除

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管, 影響血液流動。肌肉一旦放松,則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時加快十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞具有重要作用。

斜方肌：

低頭，收下頜，用手牽引頭部試圖將耳朵靠近肩膀，另一側(cè)手置于背部或?qū)⒓绮糠诺图哟髲姸龋Ａ?0秒，然后換到另一側(cè)。

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肩胛提?。?/span>

轉(zhuǎn)動脖子約45°，放低下巴，仿佛試著用它靠近胸部。同時手部可以給一個同側(cè)斜向的力量進行拉伸，停留30秒，然后換到另一側(cè)做練習。

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斜角肌：

伸展頸部，將臉移向與手相反的那側(cè)，同時保持手對胸部的壓力。 將最大拉伸姿勢保持30秒，再在另一側(cè)重復這個練習。

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胸鎖乳突?。?/span>

伸展頸部，目光上舉。將頭部慢慢仰起，眼睛看到天花板。同時，手也可以放到鎖骨處，保持手上的壓力來防止鎖?因拉伸的張力引發(fā)的抬升。將動作保持30秒。

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④ 頸椎麥肯基訓練

頸部麥肯基是一個自我改善頸椎曲度的練習，對于頸前探一族而言可以說是恢復利器，做的時候需要身體直立把肩打開，收住下頜，頸椎一節(jié)節(jié)的往后伸，收到椎體之間有一定擠壓為止，可重復十次。

進階版：

?訓練頸后肌群也能有效改善頸前探，可以先取五磅的彈力帶放置頭的后面，收住下頜，做頸部整體往后伸的動作，感受到頸后肌群發(fā)力，可重復十五次，做兩到三組。

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