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2021 年 9 月，一百余人參與了一公益減重活動(dòng)，該活動(dòng)提供 3 種減肥方案： ① 高蛋白飲食：更適合于體重基數(shù)大的，沒有腎臟疾病的參加者； ② 5+2 輕斷食：適合于沒有做飯條件在食堂就餐的人，而且有血脂高、尿酸高、血糖高等四高的人； ③ 平衡膳食：適合體重基本正常，但是需要局部減脂以及增肌者。 除飲食控制外，這三個(gè)方案的參與者都需要配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)。 3 個(gè)月后，參與者完成了既定目標(biāo)，其中高蛋白飲食組比其他 2 個(gè)組減重效果更明顯。其中 1 位女性減重者最大減重 40 斤，穿衣服從 4XL 變成 L。 1 年后，減重 80 斤的王者出現(xiàn)了，把堪比重生的照片發(fā)給了牟利寧老師（下圖），減重者上臂肌肉線條飽滿，精神狀態(tài)良好。 那么這么顯著的減重，增肌，對(duì)抗平臺(tái)期、尷尬期、反彈期的效果，是如何實(shí)現(xiàn)的？下面是真人版的實(shí)錄 —— 提問和點(diǎn)評(píng)部分由第一作者完成，回答部分由減重者完成。
減重者飲食采用的是「高蛋白飲食」，就是每日蛋白質(zhì)攝入提供的能量占每日總能量的 20 ~ 30%，或者按每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò) 1.5 ~ 2.0 克/千克體重的膳食模式。
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比如上一日三餐圖（早餐高蛋白三明治、中餐雞胸肉丸、蝦 + 蔬菜、紅薯、晚餐牛排、雞蛋、蔬菜+玉米），相比平衡膳食（蛋白質(zhì)攝入量為每日總能量的 10 ~ 12%，或 1 克/千克體重/日），蛋白質(zhì)的比例和份量明顯提高。高蛋白膳食比正常蛋白膳食更有利于減輕體重、改善血脂，有利于控制減重后體重反彈；單純性肥胖合并慢性腎病患者，應(yīng)慎重選擇高蛋白飲食。
減肥初期的時(shí)候，臉特別容易腫，為什么？因?yàn)榍捌陲嬍晨刂茋?yán)格，吃東西沒滋味，就想吃味道重一些的食物，鹽吃多了之后，臉部肯定會(huì)水腫，所以要控鹽。盡量把快碳變成慢碳，也就是將高升糖指數(shù)的食物比如白米飯白饅頭（精制米面等），改為緩慢升高血糖的食物比如全麥、薯類（粗糧、根莖類），因?yàn)橐３盅堑钠椒€(wěn)升高，改善肥胖造成的胰島素抵抗。大多數(shù)減重者此前習(xí)慣高碳水食物，習(xí)慣吃精制米面、習(xí)慣吃重口味食物和各種含糖飲料。實(shí)際上，減重就是要改變吃得太多、吃的太單一（減重者在微信里感言）、吃的太精細(xì)、吃的太咸，影響減重效果。如下圖，右上為減重之前的配餐，右下為學(xué)習(xí)了膳食指南后的減重配餐。
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1. 先力量訓(xùn)練再有氧運(yùn)動(dòng)減重期，先力量訓(xùn)練再有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。建議先做完半小時(shí)力量訓(xùn)練之后（抗阻運(yùn)動(dòng)），緊接著再做有氧訓(xùn)練（半小時(shí)）。因?yàn)榱α坑?xùn)練屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)消耗掉肌糖原，肌糖原消耗掉了之后，身體里供能的脂肪也開始消耗，這時(shí)候去參加有氧，直接消耗的就是脂肪，所以減重效果更好。比如先進(jìn)行各種啞鈴負(fù)重，俯臥撐、深蹲等，后半個(gè)小時(shí)再進(jìn)行波比跳、原地跑等。
有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，所以每次鍛煉的時(shí)間不少于 30 分鐘。單純進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，減重效果不如抗阻 + 有氧運(yùn)動(dòng)的組合，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以適當(dāng)縮短。人們就誤以為，流汗越多代表減肥越有效。但其實(shí)，流汗只是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中體溫升高，為了調(diào)節(jié)體溫就會(huì)排汗。事實(shí)上，脂肪代謝的產(chǎn)物里有 84% 是通過(guò)呼吸被排出去的，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果只出汗、呼吸沒有加快，是起不到減重效果的（同理，蒸桑拿是不能減肥的）。
通過(guò)測(cè)算心率可以測(cè)算脂肪燃燒情況，心率保持在自己的 65 ~ 70% 的最大心率范圍內(nèi)，是脂肪供能的最佳心率范圍，運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上，脂肪消耗的比例開始上升。當(dāng)然，超重和肥胖者先通過(guò)飲食控制降低部分體重，在從基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)開始循序漸進(jìn)，例如走路到跑步再到力量訓(xùn)練，逐步提高自身能力。對(duì)于力量訓(xùn)練，一定要在訓(xùn)練前吃慢碳，因?yàn)槁寄軌虮ＷC訓(xùn)練前一個(gè)小時(shí)要吃，補(bǔ)充的是慢碳，可以保證血糖平穩(wěn)，也會(huì)有飽腹感，不會(huì)導(dǎo)致練著練著一半沒有勁了。
訓(xùn)練后一個(gè)小時(shí)之內(nèi)要補(bǔ)充快碳（精制米面），以及優(yōu)質(zhì)蛋白，使能量能夠快速補(bǔ)充進(jìn)去。如下圖力量訓(xùn)練后的食譜：白面單餅、炒雞胸、炒雞蛋。
圖源：作者提供 訓(xùn)練前熱身都很多人能做到，但是訓(xùn)練后的拉伸也非常重要，因?yàn)殚L(zhǎng)期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強(qiáng)，但也使得肌肉長(zhǎng)度縮短，伸展能力變?nèi)?，柔韌性下降。而拉伸改善肌肉緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱伸展能力，增加肌肉彈性，也利于乳酸代謝。
快碳 & 慢碳，等于簡(jiǎn)單碳水 & 復(fù)雜碳水，原理上，快碳與高 GI 食物基本同理。快碳、慢碳就是指碳水食物在體內(nèi)消化吸收的速度。簡(jiǎn)單碳水可以快速消化吸收，快速為身體提供能量；復(fù)雜碳水消化較慢，緩慢地為身體提供能量。吃全麥面包 + 水果，這就是慢碳與快碳的組合。既可以快速為身體提供能量，又不致于讓血糖升得過(guò)快。剛開始運(yùn)動(dòng)健身的人，力量和耐力都還弱，運(yùn)動(dòng)前后不用特別補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，比如有人剛開始健身，健身后就一頓羊腿和牛排等等大餐，吃的比運(yùn)動(dòng)的還要多，減重不成還增重；有了一定健身基礎(chǔ)后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)都增加了，就可以根據(jù)自身減脂（補(bǔ)充慢碳和蛋白質(zhì)）、增肌（補(bǔ)充快碳和蛋白質(zhì)）。慢碳全麥面包、粗糧粥、地瓜等均可；蛋白質(zhì)食物，比如雞蛋、雞胸肉、牛排、牛奶、肉干、豆干等都可。建議做到早上空腹有氧運(yùn)動(dòng)?？崭雇瓿捎醒踹\(yùn)動(dòng)比餐后運(yùn)動(dòng)消耗更多的脂肪。早上先完成有氧運(yùn)動(dòng)，比較符合上班族的時(shí)間安排（晚上沒時(shí)間再運(yùn)動(dòng)）。早晨有氧的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以選擇騎單車，就是家用的單車。沒有單車的，快步走五公里（每公里配速 11 分鐘，5 公里大約 1 個(gè)小時(shí)）。
體脂率降低后，有些人會(huì)發(fā)現(xiàn)身體某處的脂肪會(huì)很難減掉，這時(shí)空腹有氧運(yùn)動(dòng)將有助于減掉這些頑固脂肪。許多中老年男性的脂肪會(huì)囤積在下背部和腰部（俗稱「把子肉」）。很多女性的脂肪會(huì)囤積在臀部及大腿處?？崭褂醒跤兄跍p掉這些頑固脂肪。平臺(tái)期需要增加力量訓(xùn)練。大多部分減重都選擇有氧，但是力量訓(xùn)練同樣重要。因?yàn)橛醒跤?xùn)練體重快速下降之后，基礎(chǔ)代謝降低、皮膚回彈能力降低，而做力量訓(xùn)練后可以改善。空腹有氧要注意循序漸進(jìn)，讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，防止低血糖、運(yùn)動(dòng)時(shí)腹疼、運(yùn)動(dòng)過(guò)量、運(yùn)動(dòng)前身心疲勞、緊張或精神不集中、熱身與伸展不夠等隱患。對(duì)抗完平臺(tái)期，還需要堅(jiān)持度過(guò)反彈期。一個(gè)星期練五天，然后休息兩天，休息這兩天飲食不要放松，中間會(huì)設(shè)置碳水日，或者叫「放縱餐」，只能放縱一頓，不是放縱一天。
在快速減重后，大腦會(huì)收到信號(hào)，提醒你收緊能量的消耗、提高吃的欲望。所以你就需要一頓放縱餐來(lái)「欺騙」你的大腦。放縱餐可以是七天一頓，可以是 14 天一頓，盡量能控制住，基本就是在 14 天一頓放縱餐。但在放縱餐之后，普遍會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題：第二天發(fā)現(xiàn)自己胖了三五斤。其實(shí)人一天的時(shí)間內(nèi)能夠合成的脂肪有限，體重增加的大部分都是水分。水分在你進(jìn)行空腹有氧后就都消耗掉了。大多數(shù)人飽餐后的體重增加的原因，主要分 3 部分：水腫，食物殘?jiān)?，真胖了?/section>第一個(gè)原因水腫，燒烤、烤羊腿、火鍋這些食物都會(huì)導(dǎo)致水腫。因?yàn)辂}含量高，會(huì)導(dǎo)致水分滯留。這也就是為什么一頓「重口味」之后，身體會(huì)額外儲(chǔ)存 3 斤的水分在體內(nèi)。并不是一頓飯胖了，而是腫了。第二，身體的廢棄物沒有被及時(shí)排出，一頓飯的攝入量大概是 400 g 到 500 g，而成年人平均每天的排便量在 300 g 左右。如果連續(xù)幾天不排便會(huì)增加體重。第三，放縱餐只是減脂的一種手段，如果減脂進(jìn)入瓶頸期，渴求無(wú)節(jié)制飲食，心情煩躁等，有必要進(jìn)行一次放縱餐。放縱餐不是想吃什么就吃什么（不吃高鹽、高油）。推薦放縱餐以精制的碳水化合物為主，比如糕點(diǎn)、甜食、精制面等。放縱餐后體重沒有明顯回升、水腫的現(xiàn)象，但代謝回升，減脂還在繼續(xù)最佳。很多人覺得減重最早的那個(gè)階段不好熬。其實(shí)不然，因?yàn)樵缙跍p重效果顯著，每天都會(huì)很興奮，更加容易堅(jiān)持。中間尷尬期不好熬，覺得自己半瘦半不瘦；還有覺得，前段時(shí)間瘦的很快，現(xiàn)在為什么很慢？就會(huì)感覺沮喪。其實(shí)早期減重掉的是水分，所以減重比較快，后期開始減脂肪，而減脂需要消耗 9000 卡路里，才能能消耗掉一公斤脂肪。
中間的尷尬期，建議不要吃減肥藥。在減肥的過(guò)程中，減的太少，心里就不舒服。這時(shí)候會(huì)想到減肥藥，或者什么瘦腰的措施。一定不要有這種想法，堅(jiān)持正常健身就對(duì)了。沒有人能夠局部瘦身，不要被誤導(dǎo)。
進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)建議找教練，或者找有健身經(jīng)驗(yàn)朋友帶。希望自己健身的，需要做足功課，先固定器械、看視頻，先知道肌肉的起始點(diǎn)，再過(guò)度到自由器械，一點(diǎn)兒一點(diǎn)兒地練，防止運(yùn)動(dòng)損傷。有一個(gè)公式很簡(jiǎn)單，飲食攝入 + 基礎(chǔ)代謝 + 運(yùn)動(dòng)大于 2，那就說(shuō)明你變瘦了，基礎(chǔ)代謝 + 運(yùn)動(dòng) + 飲食等于 2，那就說(shuō)明體重沒漲，如果小于 2，說(shuō)明你吃的多了。據(jù)統(tǒng)計(jì)，睡眠時(shí)間小于 5 小時(shí)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加 2 倍；睡眠時(shí)間在 5 ~ 6 小時(shí)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加 57%。而肥胖本身亦可引起白天困倦，活動(dòng)和能量消耗進(jìn)一步減少，同時(shí)增加了夜間清醒期間的進(jìn)食時(shí)機(jī)，會(huì)增加額外的熱量攝入，可達(dá)正常需求的 130%。尤其是夜間進(jìn)食，這種不正常的生物節(jié)律，增加了體重增長(zhǎng)的敏感性。研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡 7 小時(shí)和良好的睡眠質(zhì)量可以使 6 個(gè)月后減肥成功的可能性增加約 30%。夜間 10 ~ 11 時(shí)入睡為宜。改掉晚進(jìn)食的習(xí)慣，調(diào)整進(jìn)食-睡眠的節(jié)律。這個(gè)真人版實(shí)例，既有個(gè)人的特殊性，也有大多數(shù)減重者的普遍性，里面干貨滿滿，讀者可以取其精華，再結(jié)合個(gè)人自身情況，借助專業(yè)的醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)支持，通過(guò)減重?zé)òl(fā)出個(gè)人的光芒，就像這位減重成功者一樣。
☆本文涉及減重者個(gè)人經(jīng)歷及專業(yè)人員經(jīng)驗(yàn)，請(qǐng)結(jié)合自身情況參考。糖尿病、心血管疾病等的患者減重需在專業(yè)人員評(píng)估、指導(dǎo)下進(jìn)行。
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