多少人的減肥，都?xì)г诹恕盎A(chǔ)代謝”，求你不要再瞎減了！

昵稱54423 2020-07-30

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專注科學(xué)健身飲食讓你吃出好身材

健身廚屋

為什么當(dāng)你努力減脂時，新陳代謝為什么會變慢？結(jié)果越減脂效率越低，沒多久就進(jìn)入瓶頸期，這種問題不少健友都碰到過。

不當(dāng)?shù)臏p脂方式帶來代謝減慢或嚴(yán)重的新陳代謝問題十分普遍。從本質(zhì)上講，由于運(yùn)動過程中心臟過度活躍，及身體壓力過大，導(dǎo)致了人體的新陳代謝急劇減慢。

如果新陳代謝遭到破壞后，再想恢復(fù)可不是一件容易的事，可能要花費(fèi)數(shù)月甚至進(jìn)一年，所以廚娘得事先聲明：過度的有氧運(yùn)動，或?qū)⑹澄飻z入減少到超低水平，絕不是最佳的減肥方法。

女性尤其會受這個問題困擾。對于她們來說，減脂比大多數(shù)男性更困難，最終只能采取比較“極端”的方式。但無論性別，只要你運(yùn)動過量，“勁頭”過足，都有可能攤上這個麻煩。

所以，今天廚娘就為大家來講解下減脂過程如何提高基礎(chǔ)代謝，幫助在減脂道路上少走彎路，高效進(jìn)步！

另外還是要通知大家一件事，廚娘的營養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)獨(dú)家運(yùn)營的公眾號開通啦，長按下圖關(guān)注“廚娘健身”，會更貼近生活和營養(yǎng)的實(shí)際操作，這里不恰飯，只有干貨，大家務(wù)必不要錯過！

話不多說，下面開始今天的純干貨！

一、“代謝緩慢”為什么在健身時發(fā)生？

舉個大家比較熟悉的例子：假設(shè)一名選手為即將到來的比賽做準(zhǔn)備。他在非賽季長了太多脂肪，所以按部就班的準(zhǔn)備不足。由于時間緊迫，他需要開始大力削減飲食。

非賽季間他每天的維持熱量為約2800卡路里，現(xiàn)在他減少到1400卡路里，并每天做一個小時有氧運(yùn)動。在最初的幾周的確減掉了幾磅。

但幾周后，脂肪的減少幾乎停滯了，因?yàn)樗闹緮z入量已經(jīng)很低了，只能減少碳水?dāng)z入，并將脂肪再次降低到每天20-30克。減脂繼續(xù)，但速度明顯變慢。

又過了幾周，減脂再次停止。由于他的飲食已經(jīng)很少了，現(xiàn)在他別無選擇，只能每天再增加一小時的有氧運(yùn)動。

然而，在接下來的幾周中，減脂進(jìn)程不僅毫無見起色，最后幾乎完全停止。但他由于能量不足，缺乏訓(xùn)練，極少的碳水和脂肪攝入，每天還做兩三個小時有氧運(yùn)動，體重卻沒有變化。他的新陳代謝停止了，脂肪也減不下去了。

正是這種典型的情況導(dǎo)致了新陳代謝急劇減慢，阻礙我們的減脂進(jìn)程。

二、代謝會減緩的深層原因

首先我們要知道，在卡路里限制的情況下，新陳代謝的減慢很正常。由于人體適應(yīng)能力很強(qiáng)，為了讓體內(nèi)環(huán)境達(dá)到平衡，就會努力調(diào)整以適應(yīng)新的生存條件。

因?yàn)槿梭w在消化和加工食物的過程中會消耗卡路里，即食物的“熱效應(yīng)”。如果只是“少吃”，就會導(dǎo)致更少的能量輸出。

一旦身體感覺到脂肪減少，它會開始降低甲狀腺激素水平，并減少神經(jīng)系統(tǒng)的輸出，來阻止體重降低。

當(dāng)進(jìn)一步降低卡路里攝入，并增加有氧運(yùn)動量，脂肪會再次開始減少。但人體也會進(jìn)一步降低甲狀腺水平和神經(jīng)系統(tǒng)輸出。它還會降低睪酮激素水平，并提高皮質(zhì)醇水平，最終導(dǎo)致肌肉損失。

由于肌肉是相對活躍的代謝組織，需要卡路里來維持自身的存在，所以新陳代謝會再次下降。

為什么身體要“破壞”我們的努力呢？原因很簡單——為了生存。

我們上述的健美運(yùn)動員每天需攝入2800卡路里的維持熱量，減少到2300后，如果他的身體沒有這種適應(yīng)能力，那他的體重將不斷下降，直至死亡。

幸運(yùn)的是，沒人會因?yàn)槊刻斓?300卡路里被餓死（即使有時會感到饑餓）。這就是生存所必需的正常適應(yīng)。

總而言之，一旦改變卡路里的攝入或消耗，你的身體會立馬采取措施以達(dá)到體內(nèi)平衡。

三、新陳代謝的“周期性”減緩

對于很多人來說，新陳代謝的驟降是一個不良循環(huán)”。他們?yōu)榱吮荣惢虮硌?，先是損害了自己的新陳代謝。然而賽事結(jié)束后，又傾向于狂歡，因?yàn)閹讉€月的節(jié)食禁酒早已讓他們按耐不住，但此時的身體代謝不足以應(yīng)付“放縱的卡路里”，而脂肪的增長又會讓整個事情惡化。

由于準(zhǔn)備方式不當(dāng)，建立的體型也不夠理想，部分選手渴望再次回到舞臺，并獲得名次。于是他們開始準(zhǔn)備下一場表演，幾乎不給自己任何休息時間。帶著已然降低的新陳代謝，過多的脂肪流失，和不足的減脂時間，代謝再次開始“循環(huán)”。

四、如何預(yù)防“代謝減緩”？

盡管在節(jié)食中，新陳代謝多多少少會減緩一點(diǎn)，但也不應(yīng)導(dǎo)致極端的卡路里不足，和過量有氧運(yùn)動。這不僅不健康，也不足以使你更苗條。因此，接下來為大家介紹幾點(diǎn)可遵循的規(guī)則，防止嚴(yán)重代謝問題發(fā)生。

1. 不要過快減脂

減脂不應(yīng)該“急于一時”，你的減肥目標(biāo)不應(yīng)超過每周2磅脂肪，最好在1到1.5磅之間。確保最小化肌肉流失。記住，肌肉組織具有代謝活性，意味著會利用攝入的卡路里，這對于保持新陳代謝健康起了很大作用。

要學(xué)會循序漸進(jìn)地調(diào)整飲食，而非大量削減。無論是減少碳水?dāng)z入，還是增加有氧運(yùn)動，你的身體都會相應(yīng)發(fā)生變化。建議不要一開始就加大力度，否則當(dāng)減脂進(jìn)入“瓶頸期”時，就沒有保留措施可用。

2. 保留碳水?dāng)z入

無可否認(rèn)的是，如果你想減肥，可能必須降低碳水?dāng)z入水平。但這并不意味著將碳水全部清除。

因?yàn)樘妓衔飼岣呒?xì)胞滲透壓（細(xì)胞水合作用），從而增加細(xì)胞體積。當(dāng)肌肉細(xì)胞被水合，且體積變大時，就會向身體發(fā)送信號，表明其處于進(jìn)食狀態(tài)。此時身體會保持相對高的新陳代謝速率。

當(dāng)然，如果碳水含量過高，脂肪就不會減少。但為了長期的減脂進(jìn)程，必須在飲食中保留碳水化合物。

3. 充分利用高碳飲食日

碳水化合物之所以對保持新陳代謝至關(guān)重要，其主要原因是一種燃燒脂肪的激素——瘦素。它與碳水?dāng)z入量及體內(nèi)脂肪水平直接相關(guān)，具有許多功能，包括控制能量消耗。

隨著碳水的減少和體脂降低，人體將不可避免地降低瘦素水平。由于瘦素對葡萄糖代謝高度敏感，因此每4-8天進(jìn)行一次或一天高碳飲食可幫助提高瘦素水平。

增加高碳飲食天數(shù)，不僅能改善瘦素水平，通常還會帶來更積極的荷爾蒙狀態(tài)，比如升高的甲狀腺激素t3水平，甚至睪丸激素水平，這將進(jìn)一步減少脂肪。

4. 切勿將脂肪削減太低

脂肪酸是膽固醇的基質(zhì)，意味著必須具備脂肪酸才能生成膽固醇，并將其轉(zhuǎn)化為睪酮。如果脂肪攝入量太低，沒有足夠的脂肪酸來產(chǎn)生最佳膽固醇，將導(dǎo)致睪酮水平降低。最終致使更多的肌肉損失，并降低代謝速率。

人體也能適應(yīng)“慢性低脂飲食”模式。當(dāng)感覺到脂肪攝入量極低時，它會自然維持體內(nèi)的脂肪儲存。攝入適量脂肪可以確?？防镒銐虻?，減肥的同時人體不會將其視為饑餓。

5. 反向恢復(fù)飲食

這點(diǎn)對于防止新陳代謝減慢，或已經(jīng)處在這種情況下至為關(guān)鍵。但也不能在表演賽事一結(jié)束，就大吃特吃。而要采取恰當(dāng)?shù)摹胺聪蝻嬍场?，這點(diǎn)更偏向職業(yè)，但同樣對我們大部分愛好者適用。

本質(zhì)上就是將卡路里緩慢恢復(fù)到飲食中，和減少脂肪的過程一樣。防止在比賽后的一兩個月內(nèi)積累大量脂肪組織。

即使是最標(biāo)準(zhǔn)的賽前準(zhǔn)備，也會導(dǎo)致新陳代謝顯著減慢。但通過系統(tǒng)性逐漸添加蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪，就可提高人體的新陳代謝。如果你發(fā)現(xiàn)自己的新陳代謝不佳，那長期的良好反向飲食將是助你重回正軌的“最佳處方”。

6. 增肌期不要長太胖

增肌期間的增重才是新陳代謝問題的起源，包括許多健美運(yùn)動員非賽季也會保證體脂率不會過高。

前面討論了針對過量的脂肪減少進(jìn)行新陳代謝適應(yīng)。更新的研究表明，即使維持去脂體重，失去大量脂肪也會導(dǎo)致靜息代謝顯著減慢，與體重的減輕不成比例。這種代謝適應(yīng)甚至?xí)掷m(xù)存在于整個體重維持過程中。以過大的體重準(zhǔn)備比賽，進(jìn)行劇烈運(yùn)動，也會導(dǎo)致新陳代謝減慢。

因此，盡管所有其他因素都很重要，這一切還是始于非賽季。在非賽季增加的20KG體重不會在一次準(zhǔn)備中就減光。那些即使在非賽季仍堅持鍛煉的人才會在比賽當(dāng)天得到應(yīng)有的回報。

7.廚娘總結(jié)

咱們的健身愛好者增肌期也是同樣的原理，體脂率超過20%的就要注意控制飲食和適當(dāng)有氧，以保證增肌期不要過胖，后期減脂也會更容易。（增肌不是簡單的增重，高體脂的圍度和瘦出來的腹肌同樣沒有意義...）

在減脂的時候也不要采用極端的方式，一般每周體重降低不超過兩斤為宜。

健身是個技術(shù)活，需要耐心，增肌減脂都不要過于極端，做好長期奮戰(zhàn)的準(zhǔn)備，當(dāng)然，也正是健身的不容易，才讓身材好的人更加有內(nèi)在的吸引力。

碼字結(jié)束，希望廚娘今天的內(nèi)容對你有所幫助~

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來自：昵稱54423 > 《鍛煉》

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