如何避免減肥誤區(qū)，如何選擇正確的減肥方法快速減脂。我們首先要做到的是走出減肥誤區(qū)??每次發(fā)健身減肥相關的筆記，總會有朋友反應自己減肥很久卻一直都瘦不下來。網(wǎng)絡上關于減肥健身的錯誤方法和傳言真的太多太多，今天我就列舉一些最常見的減肥誤區(qū)，和大家分享一下。

飲食篇

誤區(qū)1：節(jié)食，吃的少。

雖然所謂3分練7分吃，而且實際中減脂飲食占比80%甚至更多！這也導致好多小伙伴認為飲食才是問題的關鍵，那么不妨節(jié)食好了。 不可否認，節(jié)食初期確實是瘦下去最快的辦法，但是你要知道，節(jié)食減脂=更快復胖！ 因為節(jié)食減脂的話，你每減掉1斤的體重中60%是肌肉，40%是脂肪，提供能量的是肌肉，這也就是會掉肌肉（分解蛋白質(zhì)）的意思，所以不吃飯餓著減肥的人是沒有效果的，基礎代謝率隨之降低，機體消耗的熱量越少，減脂效果也就越差；當你恢復正常飲食后，身體會繼續(xù)儲存更多的能量，因為他擔心下一次饑荒的來臨，這就是“反彈”。身體比你想象的智能，節(jié)食減肥只會越減越肥，除非你一輩子都吃那么少不然會變得更胖！

短時間大幅度的體重下降，對健康和減肥大局很不利。而且最關鍵的是你減去的很可能是水分和肌肉。減肥不要一味的去看體重，而要去觀察自己的體型！如果一味追求快速減肥而采用一些極端方法，不僅效果不持久，還非常影響身體健康。真正意義上的減肥絕對是場持久戰(zhàn)。

 碎碎念： 根本沒有什么七日，14日、21日減肥法，一定要吃主食和碳水，這些都是人體需要的，缺少了身體會進入一種惡性循環(huán)，就算有減掉的體重也是體內(nèi)的水分和不吃主食餓出來的，一旦恢復飲食，體重就會一發(fā)不可收拾，反彈怕不怕？成功沒有捷徑，老老實實一步一步，腳踏實地管住嘴邁開腿！

誤區(qū)2：飲食結構單一或者只吃某一種

是不是在網(wǎng)上看到蘋果21天減肥法，一周輕斷食減肥法就特別兩眼放光，感覺自己一個星期以后馬上就會瘦下來一樣？就只吃水果來減肥? 我看了第一感覺就是，我真的做不到?。「螞r，只吃蔬菜和水果，一旦停止了，身材很容易反彈。并且，鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動物蛋白等這些人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，通常都不能只靠蔬菜和水果供給。者如果長期飲食結構單一容易引發(fā)營養(yǎng)不良。還是這句話，你可以一輩子都不吃主食和肉嗎？一旦恢復正常飲食了呢？

如何做到蛋白質(zhì)的多樣化：雖然相比較雞鴨豬肉脂肪高，那么就要多吃魚肉嗎？但是，人體主要的鐵、維生素B族來源于紅肉，只吃魚肉這類白肉長期下去會缺鐵性貧血。所以蛋白質(zhì)我們也要多樣性，有條件的話三餐主食的蛋白質(zhì)可以有不同的來源，早餐可以是奶蛋類，午餐紅肉類，晚餐海鮮魚類。

減肥水果怎么吃：很多減肥者在減肥期間吃水果沒保持均衡，以為吃水果有益于減肥。但是沒想到。身材不僅沒有苗條反而胖了。！因為水果的糖分含量達到8%以上，能量不可小覷。別以為水果都是低熱量的代名詞 水果也分為減肥水果和增肥水果 ，你所鐘愛的高檔水果如芒果、荔枝、榴蓮、香蕉都是熱量極高的水果。 以榴蓮為例 500克就有500千卡的！

碎碎念： 吃水果也是有選擇的，盡量選擇低卡水果，比如小番茄，草莓，檸檬，葡萄，雪梨。在加食這些食品的同時，要保證總的攝入量均衡。

誤區(qū)3：早餐不重要

有部分減肥者認為吃早餐容易增胖，其實這是錯誤的。早餐對于人的身體是十分重要的。而且吃早餐的人更容易減肥。它會呼喚身體。導致身體代謝加快，從而使熱量消耗變快。所以，不吃早餐也是導致肥胖的一個原因。

碎碎念：老話說，一日之計在于晨。忘了嗎?。?！吃飽了才有力氣減肥，這不是一句玩笑。

誤區(qū)4：晚上不吃飯

不吃晚飯我看到大家和我的交流中最多的就是，“我要開始不吃晚飯了”，“我每天晚上都不吃晚飯怎么還不瘦”？！親愛的朋友們呀，你們可以一兩天，一周堅持不吃，能你一輩子不吃晚飯嗎？

不吃晚飯，血糖水平降低，第二天早晨，甚至是中午，就會情不自禁地多吃一點，然后，身體會智能地把食物轉換成脂肪存儲起來，以備不時之需。并且，這還只是開始。如果你長期不吃晚飯，身體還會自動地分解脂肪和蛋白質(zhì)用以提供能量。這時候會出現(xiàn)兩個后果，一是脂肪分解產(chǎn)生大量的酮體，一旦過量，就會造成酮癥酸中毒；二是減少肌肉（肌肉的組成是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)分解了，肌肉自然就少了），而肌肉少了就更易堆積脂肪了！和節(jié)食造成的后果差不多，不記得了可以往回翻翻。

碎碎念：現(xiàn)在的人不像以前，天黑了就睡覺，往往半夜一兩點還在刷抖音，看劇的比比皆是，等于說你從中午12點到晚上12點，之間至少12個小時沒有能量攝入。真狠！同時人到晚上的意志力相對是最薄弱的，被誘惑的幾率也最大。不建議輕易嘗試，而且餓著肚子睡覺的滋味真不好受??！

誤區(qū)5：不能一點不吃糖
雖然我們知道引起脂肪堆積的主要原因是高升糖飲食，如米飯跟面食，會快速的提高胰島素分泌從而造成脂肪堆積（具有原理可百度。脂肪如何形成的，基本就是攝入的食物變成能量，沒有被新陳代謝和日常活動消耗掉，剩余的能量以脂肪的形式存在我們的體內(nèi)。你可以理解脂肪是個銀行，所以你身上的贅肉都是花錢買來的，是一筆“財富”?。。∵h古時期的生存機制導致的，經(jīng)過長時間的演變，只剩我們這種體質(zhì)的人種活到今天。），所以要多吃粗糧代替米飯面食，即低GI的主食（有錢的同學可以去了解一下CLA，中文叫共軛亞油酸。能夠控制胰島素升高，減脂的好幫手）。但是，對于會減肥引起低血糖的人，請一定吃高GI食物：（下面會解釋） 比如糖，否則根本緩不過來。運動之后人體需要迅速的補充糖原，只有吃快糖才能用來調(diào)動胰島素合成肌肉修復機體。所以要結合自身的情況來選擇飲食配比，切勿一味模仿，或者照搬別人飲食計劃。都是不靠譜的，前面已經(jīng)說過，每個人的日常生活起居飲食習慣不一樣，訓練不一樣，身體體質(zhì)不一樣是無法照搬照抄的。

【 順便科普一下什么叫做高GI食物： 高GI食物(GI值大于70) 1.主食類:白米、炒飯、燴飯、法國面包、培果、烏龍面、拉面 2.蔬菜類:馬鈴薯、山藥、胡蘿卜 3.魚肉類:花枝丸、貢丸、魚板、蛋餃、肥腸、豬肚、牛肚】

碎碎念：一日三餐碳水不能少，適量就好。個人經(jīng)驗，把碳水主要分配在早餐、午餐和練前，晚餐就盡量不要吃主食了。可以用蔬菜代替，蛋白質(zhì)為主。

誤區(qū)6：未必所有吃的都要水煮
 雖然我們要拒絕油炸等垃圾食品，但是只能水煮了嗎？其實如果膳食中缺油脂，會嚴重影響脂溶性維生素A.D.E.K 的吸收，這些維生素維護你的視力、你的骨骼、你的免疫系統(tǒng)。長期缺乏你會夜盲癥、骨質(zhì)疏松、免疫力下降。所以飲食我們只能在短期內(nèi)允許極致的苛刻的飲食做法，適用于臨賽期間的運動員，對于我們普通的小伙伴還是不建議天天吃，頓頓吃水煮。

碎碎念：不是所有的都必須水煮才適合減肥人士，保證少油少鹽少糖就好，并非說一點油鹽不進，一點不吃也是對身體不好的哦，凡事都要有個度。不要走極端。脂肪也是人體所需的三大元素，對保護心腦血管和關節(jié)都是至關重要的，不要嫌棄它。我推薦多攝入健康的脂肪，例如堅果、牛油果、魚油等不飽和的脂肪酸，對身體益處多多。

誤區(qū)7：飲水不足

喝水可以促進新陳代謝，幫助我們?nèi)紵?。我們平常說道，一天八杯水，正常的飲水量會促進新陳代謝加快從而使熱量加快消耗。同樣食量的人，我們可以發(fā)現(xiàn)，喝水多的反而更瘦，養(yǎng)成良好的生活習慣，我們可以做到健康減肥不用刻意節(jié)食。

碎碎念：女人是水做的，男人是水泥做的，離了水能行嘛！

誤區(qū)8：相信減肥藥

一句話，是藥三分毒！可以依靠條件飲食和堅持運動去健康的減肥，為什么要依靠藥物呢？健康難道不比任何其他的東西都重要嗎？當然，在這說的是例如什么減肥茶啊，日本的什么酵素啊之類的，運動補充劑不算在內(nèi)，可別對他們有什么偏見。在此給他們正名！簡單的說一下，后面會出一期詳細的內(nèi)容。

補充劑，也叫運動營養(yǎng)補充劑。聽名字你就知道他是干嘛的了，主要是補充日常的天然飲食或者我們自身合成的能力。因為有很多東西我們自身可以合成，比如肌酸，左旋肉堿等合成量有限，所以可以用補充劑補充一部分，但是這些核心的東西仍然要靠我們自身的合成能力。其余的補劑是補充天然飲食的。我們攝入對我們有用的東西，主要的途徑是靠吃天然的食物，而補充劑恰恰是給天然食物搭把手起到補充的作用。主角仍然還是天然食物補充劑，只能起到補充，不能代替他。只有天然食物才是我們均衡全面營養(yǎng)的唯一來源，目前任何人都無法人工代替他。我們就拿左旋肉堿吧，功能不用我過多強調(diào)，搬運脂肪，減脂好幫手。但這是紅肉里就有的。額外攝入的原因是我們?nèi)嗣刻鞌z入的量不夠，所以需要額外的補充進去，達到我們的效果。有的時候沒有條件的情況下，可以使用補劑代替，但不是長久之效。不推薦，但也不反對，就好比我或者學生黨.....食堂飯做不到我們想要的配比，中國飲食碳水多，蛋白質(zhì)占比小。適當?shù)氖秤玫鞍追垡彩强尚械摹５鞍追劬褪?....好了，打住，剎不住車了差點，有機會再聊。

碎碎念：強調(diào)一遍，只有做好飲食，才是減肥的基礎。補劑只能做到錦上添花，不能做到雪中送炭。他就像10000后面的0，而基礎飲食是那個1.

誤區(qū)9：原生態(tài)才是最營養(yǎng)的

為什么不推薦精加工食品，建議多吃綠色的原生態(tài)食物，因為我們這里還涉及到一個問題那就是營養(yǎng)素密度，也就是在相同熱量的條件下含有營養(yǎng)素的多少，而不是僅僅盯著卡路里。堅果、燕麥、香蕉、雞蛋等熱量也非常高，但是他對減肥對健康都非常有益。因為他們相比較其他同等重量的食物含有更加豐富的營養(yǎng)元素。而營養(yǎng)越全面的食物越有飽腹感，也讓我們身體更加健康，更加不易儲存脂肪。

碎碎念：有同學會問，堅果有大量的油脂，對減肥不利吧！那是因為可能你買的是精加工的，買原味沒有開殼的不要過量的多吃就不會對減肥造成反的效果。 拒絕精加工食品，多吃原生態(tài)綠色食品，多吃蔬菜水果、堅果或者粗糧！

誤區(qū)10： 低脂肪的產(chǎn)品吃不胖

想瘦的你會不會對“低”這個字眼特別敏感? 看到“低脂肪”、“低熱量”、“低糖”就忍不住張大眼睛，因為這些多半是瘦身必備的飲食條件！ 的確，這些條件可以幫你達到維持身材的目的 ，不過要小心，千萬別被“低”這個字眼給騙啦！ 比如這個堅果標注低脂肪一粒只有30大卡，但是你一不小心吃多了吃了很多很多粒，過量后果也是不堪設想的呀！ 

碎碎念：雖然標注是低卡低脂肪也要注意了，別一頓吃太多！可以分開時間段吃，少食多餐，量一次不能太多！比如這些水果一頓吃多了過量也是不好的哦!

誤區(qū)11：抄別人的食譜

不要問什么能不能吃，什么該不該吃，吃多少這些問題，沒有人可以準確根據(jù)你的情況給出準確的答案。
如果隨便一人可以脫口而出你要吃什么，吃多少其實是對你的一種不負責任，所以更不要伸手要一份減脂菜單，那是可笑的，所有在提供飲食建議的時候，你都要牢記人和人的差別這么大，這樣吃就真的適合你嘛？

碎碎念：在減脂期，除了那些垃圾食品和所有垃圾飲料奶茶等碳酸飲料不要隨便吃喝，那些特別油膩的比如豬肉湯、豬蹄湯、雞湯等凡事過于油膩的不要亂吃，其他的都可以吃，但是你要注意吃的方式和吃的量。有的人容易走極端，要么節(jié)食什么不敢吃，要么吃的太放肆。還是那句，一定要自律把握好度，拿捏穩(wěn)當。

誤區(qū)12：吃肉會發(fā)胖，所以減肥不吃肉。

肉有肥肉和瘦肉之分，我們真正要拒絕的只是肥肉，而瘦牛肉、魚肉、蝦肉、雞蛋等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不管減脂還是增肌，蛋白質(zhì)是不可或缺的，每日蛋白質(zhì)必須按照每公斤體重1~2克吃夠，而肉類能帶來更長時間的飽腹感而更利于減肥。

碎碎念：請攝入“干凈”的蛋白質(zhì)，告訴你個小秘密，身體吸收蛋白質(zhì)也是要消耗能量的，也就是說。你吃了500卡熱量的蛋白，其實身體直接收到了450卡（打比方），變相的又幫助我們制造熱量赤字，是不是感覺比碳水可愛多了。

運動篇

誤區(qū)13：我想瘦肚子、瘦大腿……

鍛煉哪里就能減哪里很多人認為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪，于是為了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐，這是錯誤的。

經(jīng)常有朋友跟我說，某某地方有局部減肥，或者問我怎樣局部減肥，我的回答是：如果有人給你推薦說可以瘦大腿，減肚子等局部減肥，你不用考慮，直接拉黑。

請不要相信局部減肥的廣告，也不要問我怎樣局部減肥，我只能告訴你，沒有局部減肥。局部減肥本身就是一個偽科學，只做某一個部位的運動，減肥效果并不明顯，脂肪在體內(nèi)是全身性的分布，脂肪的減少，必須建立在全身性運動的基礎上和合理飲食的情況下，不會因為你多做了幾個卷腹肚子就會小下去，脂肪的堆積是周身性的，男性腹部堆積得最快，而女性臀部、小腹及腰部堆積得最快，然后才是四肢。因此減肥也是全身性的，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪里就減哪里這種說法。我的所有教程都會明確告訴大家，要配合有氧運動，控制飲食，一定是全身瘦了，你想要減的局部才會瘦。

碎碎念：拜托不要再去點開什么“每天三分鐘，還你馬甲線”“躺著睡覺腿變瘦”之類的文章了。三分鐘就能出馬甲線、躺著睡覺就能瘦腿，那么肥胖問題還會困擾人類如此之久？真當健身教練是吃干飯的？估計諾貝爾獎早就是他了，還有功夫給你做文案？所以，請不要在這些無用的東西上

再浪費你的時間，有這功夫去跑跑步，運動運動比啥都強！

誤區(qū)14：只要運動就會瘦

“我今天做了多少分鐘運動，明天一定會瘦的”！哎，醒醒，你想多了。你見過瘦的舉重運動員嗎？他們天天舉鐵，卻沒有一個是瘦的，你見過身體很瘦的摔跤運動員嗎，肯定沒有。同時劇烈運動減肥效果好這種觀點也是錯誤的，其實持久強度小的有氧運費才是有益于減肥的，能夠消除更多的脂肪。因為小強度運動時肌肉是利用氧化脂肪酸獲取能量。因此。脂肪會消耗更快(配合左旋肉堿效果最佳)。如果增大運動強度，脂肪消耗占比只有15%。所以，與其短時間內(nèi)劇烈運動，不如小強度的運動，這樣最利于減肥運動方式。

碎碎念：做運動減肥？是要有兩個前提：1、要做對運動，想減脂，就要有氧運動為主，無氧運動為輔，常見的有氧運動有跑步、快走、騎行、跳繩及高強度間歇運動等。2、要控制飲食，而不是節(jié)食！高蛋白低碳水，低脂低鹽低糖，果蔬適量，多飲水。每餐七分飽或少食多餐，控制攝入總熱量，比基礎代謝少吃個500卡路里。這樣既不會餓肚子，也能最大限度的使基礎代謝不降低。3、不熬夜，保證充足的睡眠，有利于肌肉恢復。

誤區(qū)15：我吃的挺少的，怎么還不見瘦

吃這個方面，我估計可以寫一篇筆記了，今天先大致說一下。減肥需要控制一定的飲食量，但是如果單純少吃，并且過度少吃，也是減不了肥的。吃什么才是最重要的！我看到網(wǎng)上有說“我就只吃了一個小蛋糕”。這個這個。。。。。。天知道這些的熱量是有多高！建議大家可以每次吃東西之前查一下熱量。能有個食物秤是最好不過了。

碎碎念：在保證健康飲食的前提下飲食遵循兩個原則：塑型加速脂肪燃燒，加快肌肉生長提高基礎代謝。 健康飲食就是要減輕身體消化、吸收的負擔，讓有用的營養(yǎng)素快速被人體吸收、利用，讓身體的廢物盡快地排出體外（與其買那么多營養(yǎng)品去彌補飲食帶來的健康問題，還不如從根源解決，也就是從吃進去的第一口就拒絕呢?）。

誤區(qū)16：等我減肥成功了就可以想吃什么吃什么了

NO?。?！我減肥成功7年了，高熱量的食物基本上都很少吃，因為如果你還是按照以前的飲食結構，不注意健康的飲食，還是會復胖的。所以說，保持身材要從改變飲食結構開始。

碎碎念：其實飲食習慣建立了，也比較難改變。到時候你想胖起來，也不是太容易。就好比我健身養(yǎng)成了一個習慣，吃飯首先會去找蛋白質(zhì)，然后優(yōu)先攝入，然后用蔬菜填滿剩余內(nèi)存。主食類幾乎不太吃。導致現(xiàn)在增肌很困難。相信以后你會有同感的。

誤區(qū)17：舉鐵會有難看的肌肉

舉重、仰臥起坐等運動通常有利于減肥，同時有利于鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量，也就是說如果你有更多的肌肉，新陳代謝消耗的熱量就更多。當然，不用擔心自己會長肌肉女，因為每周兩到三次的運動不足以讓肌肉這么發(fā)達，最多可以讓你的肌肉更結實，讓你的線條更好看。更何況，女孩子真的很難長肌肉的?。?！

碎碎念：說實話，女生真的真的真的很難長肌肉，如果你練成了金剛芭比那樣，請一定要聯(lián)系我，咱們?nèi)ゴ驃W賽，做個世界冠軍多好。

誤區(qū)18：儀器減肥

那些躺著就能瘦，瘦肚子，瘦小腿，瘦手臂的儀器什么的，真的不科學也并木有什么用的。反而，我會比較擔心使用之后身體的健康和安全問題。很早之前被安利了一款腹肌貼，C羅代言的，年少無知啊。買了用了一年多，并沒有什么太大明顯的效果。不過萬幸的是，沒啥副作用?，F(xiàn)在想起來，真是交了一筆智商稅。能夠遇到我也算是各位的命好啊！我當初多想有個人指點我，帶帶我，讓我少走點彎路。有得有失吧，沒有吃過虧哪來的這么真切的體驗呢。

碎碎念:讀到現(xiàn)在，這個誤區(qū)對你來說應該早就在心中有答案了吧。減肥，一定是靠人體消耗大于攝入，通過運動+控制飲食才會慢慢瘦下來的。吃好，睡好，練好，其他的交給時間就行了。

看完了這些誤區(qū)，你中招了幾個？可以好好地總結反思一下喔。期待你與我共同在改變自己的路上一同前行