當(dāng)我們在某一天突然發(fā)現(xiàn)：“我胖了，我要減肥，我要健身”時(shí)，總會(huì)采用一些極端的飲食和極端的訓(xùn)練方法。然而，積累多年的脂肪，短短幾天的節(jié)食跟鍛煉根本沒用。或許體重會(huì)有所下降，但這些結(jié)果都不會(huì)持久，因?yàn)?strong>這樣的方法不是可持續(xù)的。

真正的健身策略應(yīng)該是這樣：

1.早起第一件事就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)

2.進(jìn)行一個(gè)月無碳and低碳飲食

3.只喝水，任何咖啡或茶絕對不加奶或糖

4.先尋求建立肌肉，一切將水到渠成

5.如果你要做有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行間歇有氧

6.每周必須有cheating day

7.不要做過度有氧運(yùn)動(dòng)

8.不糾結(jié)食物卡路里，而對食物質(zhì)量嚴(yán)格把關(guān)

9.用健康脂肪、碳水化合物，取代熱量

上面那些你可能知道，也可能正在實(shí)施中。無論如何，希望你花些時(shí)間將這9件事復(fù)制、粘貼在你的手機(jī)上，你需要做的就是，將這九點(diǎn)牢牢記在腦中，讓這些成為你日常生活的習(xí)慣。

1、早起第一件事就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)

長輩的飲食觀念與我們不同，他們認(rèn)為，早起就應(yīng)該清淡一些，一碗小米粥足以。孰不知經(jīng)過一晚的代謝，身體更加需要營養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其蛋白質(zhì)。

Tim Ferriss 的《每周工作四小時(shí)》中談到，他的父親在第一個(gè)月的每天醒來后30分鐘內(nèi)進(jìn)食高蛋白食物，由此減少了17磅體重。而第二個(gè)月，他將早餐時(shí)間推后，體重僅下降了5.5磅?；蛟S你會(huì)說這樣的情況很正常。但在第三個(gè)月又將時(shí)間調(diào)整到醒來30分鐘內(nèi)，體重又減少了18.75磅。

這個(gè)是你無法跳過的最有效的原則。

2、進(jìn)行一個(gè)月低碳飲食

相處環(huán)境不同，所進(jìn)行的勞動(dòng)力也不同，而碳水才是造成健康和肥胖的主要因素。在你進(jìn)行低碳水化合物飲食時(shí)，可以依靠高蛋白食物來增加飽足感，雞蛋。蛋白粉奶昔，堅(jiān)果，豆類，以及去皮雞肉。

所以，你需要的只是一個(gè)食譜，提前做好計(jì)劃，別讓自己處在饑餓狀態(tài)下，否則會(huì)饑不擇食，或者讓家人為你準(zhǔn)備，但更好的結(jié)果是，讓你的家人和你一起采取低碳的健康飲食習(xí)慣。

3、只喝水，任何咖啡或茶絕對不加奶或糖

嘗試隨身帶一瓶水吧，或者只是各種水果泡制的清談“飲料”，并且只選擇純黑咖啡。如果你的家人是一個(gè)“蜜糖人”，開始阻止和勸告他，不要把任何糖加入飲食或者飲料中，起初會(huì)艱難點(diǎn)，但隨著時(shí)間推移，這是能夠改變的。

4、先尋求建立肌肉，一切將水到渠成

鍛煉肌肉不僅讓你體形更緊致，同時(shí)能夠讓你減脂事半功倍。

嘗試在未來每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，3次間歇有氧訓(xùn)練，持續(xù)2-3個(gè)月，將會(huì)讓你體形發(fā)生巨大的改變。

你真的不用天天稱體重，當(dāng)你1個(gè)月以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來瘦只是用看的。試試。

5、如果你要做有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行間歇有氧

如果你并沒有太多時(shí)間又要保證力量又要有氧的話，我建議你安排10-20分鐘的間歇有氧，每周3次。

至于方法，很簡單，1分鐘沖刺，1分鐘走路，重復(fù)進(jìn)行。就這么簡單暴利有效。

6、每周必須有cheating day

如果你在進(jìn)行低碳飲食的方式，你應(yīng)該學(xué)會(huì)了如何進(jìn)食，那么“欺騙日”這一天就安排一些高碳水飲食吧！稍稍讓身體放縱一下，這會(huì)讓你更加容易進(jìn)行下去。

當(dāng)然，欺騙日不等于徹底放縱，你依然可以參加聚會(huì)，但也要避免下垃圾食品，至少像薯片這類高熱量又沒有飽足感的食物還是要避免的，至于其他的，放寬心，過了這一天，你又會(huì)恢復(fù)到健康的飲食中的。

7、不要做過度有氧運(yùn)動(dòng)

如果你不是一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的死忠，那么我認(rèn)為每周進(jìn)行總時(shí)長3-4小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)足以。

力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練能夠讓你在睡眠狀態(tài)也消耗脂肪，而你所做的有氧運(yùn)動(dòng)，僅僅是在消耗熱量。

你的肌肉和間歇訓(xùn)練有助與你提高代謝率，并讓你的身體進(jìn)行正確的軌道燃燒脂肪，而有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是過度的有氧，實(shí)際上對你的代謝率有負(fù)面影響，并釋放荷爾蒙幫助儲(chǔ)存脂肪，例如皮質(zhì)醇。

8、不糾結(jié)食物卡路里，而對食物質(zhì)量嚴(yán)格把關(guān)

在低碳水飲食期間，你完全無需計(jì)算卡路里，也無需挨餓，你僅僅需要做到的，就是對食物質(zhì)量嚴(yán)格把關(guān)，自然的，無精細(xì)化加工的，無添加劑的食物會(huì)讓你感覺更棒。

忘記卡路里吧，單純的計(jì)算卡路里會(huì)讓你像無頭蒼蠅一樣亂撞。

9、用健康脂肪、碳水化合物取代熱量

人們通常會(huì)完全避免脂肪，但健康的脂肪對你是有好處的，它們可用于某些代謝功能、對關(guān)節(jié)的潤滑也是至關(guān)重要的。

有這9個(gè)減掉脂肪的生活習(xí)慣，并長期保持，你會(huì)在一段時(shí)間后驚訝的發(fā)現(xiàn)，在不知不覺中獲得更大的進(jìn)步，脂肪也在悄然減少。