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跑步的5個(gè)壞習(xí)慣，你占了幾個(gè)？ 最近天氣越來(lái)越熱，跑步的人也逐漸多了起來(lái)。養(yǎng)成跑步鍛煉的習(xí)慣本是好事，然而不少人卻有著一些跑步的壞習(xí)慣，很容易鍛煉不成反傷身。 大家可不要小瞧習(xí)慣，一個(gè)不良的習(xí)慣完全可能毀掉前面所有的努力，跑步也是一樣。太多的跑者在不知不覺(jué)中，因?yàn)楦鞣N壞習(xí)慣而慢慢傷害自己的健康。 這5個(gè)跑步中容易養(yǎng)成的壞習(xí)慣，看看你占了幾個(gè)？ 01 錯(cuò)誤的熱身動(dòng)作 在任何運(yùn)動(dòng)前，熱身都是必不可少的一環(huán)。但一些沒(méi)有意義、甚至是具有傷害性的熱身動(dòng)作，還在被大家廣泛采用。 ①繞膝動(dòng)作 繞膝動(dòng)作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，如果用力過(guò)猛就可能造成韌帶和膝關(guān)節(jié)半月板損傷。 ②頸部環(huán)繞 對(duì)于頸椎不好的人，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)不僅容易導(dǎo)致椎動(dòng)脈受到擠壓，反而加劇眩暈，而且對(duì)跑步?jīng)]有實(shí)際的熱身價(jià)值。 ③下腰轉(zhuǎn)體 在所有熱身動(dòng)作中，下腰轉(zhuǎn)體可以說(shuō)是危險(xiǎn)系數(shù)相當(dāng)高的。因?yàn)樵趶澭鼤r(shí)，椎間盤(pán)的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時(shí)候再進(jìn)行大幅度的旋轉(zhuǎn)，會(huì)給椎間盤(pán)施加一個(gè)剪切力，非常容易導(dǎo)致椎間盤(pán)損傷。 而正確的熱身動(dòng)作，可以使我們的身體快速達(dá)到跑步時(shí)需要的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，并且緩解運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的肌肉酸痛、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)不暢等問(wèn)題。比如墊步高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體、弓步交替跳等動(dòng)作，都可以達(dá)到不錯(cuò)的熱身效果。
02 一味追求速度，跑得太快 當(dāng)曬跑量、拼速度逐漸成為日常，跑者們紛紛追求提升配速時(shí)，其實(shí)已經(jīng)陷入了誤區(qū)。 大多跑者的訓(xùn)練時(shí)間有限，希望通過(guò)加快速度來(lái)彌補(bǔ)訓(xùn)練量的不足，所以不自覺(jué)地就會(huì)跑快。但如果身體并不適應(yīng)大量的運(yùn)動(dòng)，突然過(guò)快、過(guò)猛地跑步可能會(huì)帶來(lái)骨骼肌或關(guān)節(jié)損傷。同時(shí)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也容易增加對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，反而給身體施加了更多壓力。 因此，日常跑步中更推薦80/10/10法則，即80%低強(qiáng)度訓(xùn)練，10%中等強(qiáng)度訓(xùn)練和10%高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合，循序漸進(jìn)地提升。 03 跑完步后大量喝水 不少人在跑完步后大量喝水，看似是在補(bǔ)充流失的水分，其實(shí)這不僅會(huì)使腸胃短暫不適，還可能引起體內(nèi)電解質(zhì)紊亂。因?yàn)槲覀兣懦龅暮共⒉粌H僅是水，還包含鈉離子、有機(jī)物等物質(zhì)。 所以，補(bǔ)水是必要的，但是要注意適量，同時(shí)也不要忘記補(bǔ)充電解質(zhì)。 專家建議，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間小于1小時(shí)，每運(yùn)動(dòng)15-20分鐘，建議補(bǔ)充100-200ml的水，大約是喝4~8口的量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，將水更換為含有鈉、鉀、鎂功能飲料即可，選購(gòu)時(shí)可以從營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)判斷該飲料是否含有這三種電解質(zhì)。 至于是每隔一會(huì)兒喝一點(diǎn)水還是一鼓作氣跑完再喝都是可以的，不過(guò)每小時(shí)的攝入量不要超過(guò)1L。 04 跑步后立刻休息 跑步后，你是否就想立刻回家，癱在沙發(fā)上休息？如果不想第二天肌肉酸脹，建議跑后繼續(xù)慢走幾百米，再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。 因?yàn)榕懿浇Y(jié)束后，肌肉處于充血狀態(tài)，此時(shí)的腿摸上去硬邦邦的。而拉伸可以讓肌肉從緊張收縮狀態(tài)快速地過(guò)渡到放松舒張狀態(tài)，有利于消除疲勞并保持肌肉彈性。 如果跑后不拉伸，肌肉靠自然過(guò)程恢復(fù)，乳酸等代謝廢物堆積的時(shí)間就會(huì)變長(zhǎng)，疲勞感也消除得更慢，肌肉彈性也容易下降。長(zhǎng)此以往，容易因肌肉疲勞和彈性不足而引發(fā)勞損。
跑后拉伸，可以遵循以下四個(gè)核心要領(lǐng)： ① 該拉伸的部位一個(gè)都不能少，包括小腿、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臂肌等； ② 一個(gè)部位持續(xù)拉伸20-30秒為最佳； ③ 每個(gè)部位要重復(fù)拉伸幾次； ④ 拉伸時(shí)有牽拉感即可，沒(méi)必要追求疼痛感。 05 跑步著裝隨意 不少人剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，隨便套上T恤短褲，穿著板鞋就出發(fā)了。但其實(shí)，一套合適的跑步裝備可以幫助你規(guī)避不必要的損傷，跑得更舒服、更遠(yuǎn)。
上衣和褲子 普通的T恤衫一般是棉質(zhì)的，雖然棉質(zhì)吸汗但并不排汗，會(huì)增加跑步過(guò)程中的負(fù)擔(dān)。因此推薦速干型衣物能幫助你及時(shí)排汗，而且要注意選擇領(lǐng)口袖口不要太寬大、也不要太緊，否則容易擦傷皮膚。 跑鞋 合適、安全的跑鞋須滿足這3點(diǎn)： 合適、安全的跑鞋須滿足這3點(diǎn)： ①支撐性好，這樣可以保證跑步時(shí)候的穩(wěn)定性，能減小膝關(guān)節(jié)沖擊力，達(dá)到減震效果。 ②重量較輕，男性跑鞋一般在285g左右，女性跑鞋一般在230g左右甚至更輕。 ③適合自己，新手跑者不需要過(guò)度追求競(jìng)速跑鞋，選擇合適的的才更重要。 運(yùn)動(dòng)手表 許多跑者都非常關(guān)心自己的跑步數(shù)據(jù)，因?yàn)閿?shù)據(jù)能幫助跑者了解自己的長(zhǎng)短處、找到可以精進(jìn)的方向，并且還能輔助分析跑步姿態(tài)的改變。 一塊提供精準(zhǔn)、多樣化數(shù)據(jù)記錄能力的智能運(yùn)動(dòng)手表，不僅能大大提升跑步體驗(yàn)，還能助你循序漸進(jìn)、逐步提升跑步水平。 HUAWEI WATCH GT Runner 為跑者專屬定制數(shù)據(jù)化表盤(pán)，從訓(xùn)練負(fù)荷到跑力指數(shù)，從恢復(fù)時(shí)間到海拔天氣，各項(xiàng)核心運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)這里都有。 同時(shí)，還配備了全新升級(jí)的TruSeenTM5.0+心率模組，配合AI自學(xué)習(xí)與多通道融合算法，實(shí)現(xiàn)全天候精準(zhǔn)心率監(jiān)測(cè)。 除此之外，HUAWEI WATCH GT Runner 還會(huì)提供單次跑步能力評(píng)價(jià)、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、恢復(fù)等方面的數(shù)據(jù)參考與建議；在長(zhǎng)周期系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)程中提供體能、疲勞狀況以及訓(xùn)練表現(xiàn)評(píng)估。 同時(shí)，打開(kāi)華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP，還有為你量身定制的智能跑步計(jì)劃，豐富的跑步訓(xùn)練課程，助你穩(wěn)步提升。 運(yùn)動(dòng)裝備能提升你的跑步體驗(yàn)，而科學(xué)專業(yè)的指導(dǎo)能幫助你預(yù)防跑步損傷，只有無(wú)傷，才能跑得更遠(yuǎn)、更久。華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP攜手長(zhǎng)跑世界冠軍王軍霞，以及《無(wú)傷跑法》作者戴劍松，共同打造了專屬跑步愛(ài)好者們的『無(wú)傷暢跑』系列課程。 針對(duì)跑步愛(ài)好者們最為關(guān)注的三大核心問(wèn)題：跑姿、技術(shù)、傷痛預(yù)防，進(jìn)行了“點(diǎn)對(duì)點(diǎn)”的詳細(xì)解答，并配以專屬跑步能力提升全套方案。 本套課程包含： ★ 10節(jié)名師精講視頻課程，幫你答疑解惑；
★ 8節(jié)跟練課程，真人示范標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動(dòng)作；
★ 6節(jié)語(yǔ)音陪跑課程，養(yǎng)成良好跑步習(xí)慣；
跑步說(shuō)起來(lái)是一件簡(jiǎn)單的事情，但真的想達(dá)到鍛煉的效果，還需要良好的習(xí)慣和科學(xué)的指導(dǎo)加持，才能跑得更快、更遠(yuǎn)、更好。 |
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