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訓(xùn)練哪些肌肉來(lái)保護(hù)自己的膝蓋？拉伸與放松真的有那么大的作用么？還有哪些可以避免跑步膝蓋損傷的方式呢？“赤足跑”是否真的能夠避免傷??？還是聽(tīng)從自己身體的聲音吧。
加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。 練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無(wú)收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。但是在訓(xùn)練過(guò)程中不要一開(kāi)始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個(gè)腿部的排列正確。只有這樣才不會(huì)造成訓(xùn)練時(shí)對(duì)膝蓋的額外壓力。 重視拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下。經(jīng)常跳過(guò)了拉伸環(huán)節(jié)。但是拉伸是對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)非常有益的。肌肉做功是由收縮實(shí)現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個(gè)指標(biāo)決定的。 訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)。再生時(shí)變的更加有力量。而長(zhǎng)久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不光會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。 而跑前的放松，熱身階段也是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的初期，此時(shí)身體還沒(méi)有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液。如果此時(shí)開(kāi)始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車(chē)還未熱車(chē)，直接開(kāi)始拉200公里高速的感覺(jué)。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過(guò)慢跑來(lái)熱身。感覺(jué)身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。 這些因素相互影響，不能說(shuō)某一個(gè)是決定性因素。肌肉的保護(hù)性與對(duì)膝蓋的沖擊性處于一個(gè)相互抵消的狀態(tài)。提升跑量和速度必須謹(jǐn)慎，充分的了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓(xùn)練里程越來(lái)越多，也跑的越來(lái)越快。必須要改善跑步姿勢(shì)和加強(qiáng)腿部的肌肉能力。 在很多介紹跑步訓(xùn)練的文章中都會(huì)提到“聽(tīng)從自己的身體”，這句看似有些飄渺的話恰恰是保護(hù)膝蓋的重要原則。對(duì)自己的身體越了解，越能控制自己的身體，越遠(yuǎn)離膝蓋損傷。 最后說(shuō)一個(gè)極具爭(zhēng)議的話題：赤足跑鞋還是保護(hù)跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護(hù)膝蓋，也不能加強(qiáng)肌肉。但是正是由于沒(méi)有任何保護(hù)機(jī)制，因此對(duì)身體本身的刺激更為強(qiáng)烈，能夠在同等訓(xùn)練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強(qiáng)。但是前提依然是要超過(guò)沖擊力，一旦沖擊力過(guò)強(qiáng)還是會(huì)有損傷。赤足跑鞋一定程度上會(huì)影響人的跑姿，讓人更多的利用前掌，這是比較符合對(duì)膝蓋沖擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌著地這一個(gè)點(diǎn)，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。 《天生就會(huì)跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點(diǎn)傳奇色彩的跑步書(shū)籍中他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，并且訓(xùn)練強(qiáng)度極大。比如最早的赤足跑者“泰勒”是個(gè)精力旺盛的家伙，在跑步的前半年就跑進(jìn)了全馬3小時(shí)10分的成績(jī)，這顯然不是普通人具有的身體素質(zhì)。而主角塔拉烏馬拉人的“極簡(jiǎn)拖鞋”跑法也是從小訓(xùn)練才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足訓(xùn)練，但也是在專(zhuān)業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行了8個(gè)月的訓(xùn)練和姿勢(shì)糾正后才登上銅峽谷越野賽的賽道上。只不過(guò)這些重要因素在“赤足跑”的光環(huán)下未被重視。 赤足訓(xùn)練是個(gè)長(zhǎng)期，漸進(jìn)的過(guò)程。在小腿和足底肌肉不足夠強(qiáng)大的時(shí)候可以先穿保護(hù)性好些的鞋子，逐漸向輕量跑鞋過(guò)度，在有足夠的能力之后再開(kāi)始赤足訓(xùn)練。不要看到概念而盲目開(kāi)始。仿佛很多人看到“素食健康”的概念，就紛紛效仿。殊不知“素食”的名人們都是有營(yíng)養(yǎng)師或是良好的醫(yī)療保障，可以經(jīng)常檢查營(yíng)養(yǎng)狀況，進(jìn)行膳食調(diào)整。而不是靠吃素變的健康的。如果單純的吃素就是健康，怎么在物質(zhì)貧乏時(shí)期，那么多每天吃玉米野菜的人營(yíng)養(yǎng)不良，而且身體不健康呢？ 根據(jù)自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰“赤足”訓(xùn)練。建議開(kāi)始階段也從幾百米到2，3公里逐步過(guò)度。而不是換上赤足跑鞋，然后在身體肌肉結(jié)構(gòu)無(wú)法適應(yīng)的情況下延續(xù)之前的高強(qiáng)度訓(xùn)練。導(dǎo)致各類(lèi)運(yùn)動(dòng)損傷。 擴(kuò)展閱讀： |
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