首先我們們看一下容易導(dǎo)致我們膝蓋出現(xiàn)問題的一些現(xiàn)象，這樣也能更好的理解應(yīng)該如何鍛煉

首先來看下面這張圖

膝蓋位于我們身體前側(cè)，平時我們的大多數(shù)活動也是以向前為主，比如走路，比如上下樓梯，當(dāng)我們的腳踩在地上的那一刻，我們的身體重心會不自覺的前傾，在這種狀態(tài)下，壓力會更加集中于膝蓋上，而離膝蓋最近的肌群就是股四頭肌，久而久之，股四頭肌就會變得更加緊張，更加緊張的肌肉會讓身體更愿意使用股四頭肌肌來進行活動，進而就導(dǎo)致膝蓋的壓力逐漸變大。

下面我們看一下股四頭肌和膝蓋的分布于距離

股四頭肌是直接穿過并依附于我們膝蓋的，如果股四頭肌緊張，除了會讓我們膝蓋壓力過大，還會讓我們的膝蓋產(chǎn)生位移，這樣我們在行動過程中會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，進而產(chǎn)生疼痛。

應(yīng)該如何鍛煉腿部肌肉和改善膝關(guān)節(jié)問題

首先我們應(yīng)該意識到一點——不管我們做什么動作，都不是一個肌肉或者一個肌群來完成的。比如生活中常見的行走、奔跑、坐立、站立等等，都是身體各個關(guān)節(jié)以及附著在關(guān)節(jié)上的所有肌肉共同完成的。如果有過于緊張的肌肉（也就是干活多的肌肉），那么就會有弱的肌肉（干活少的肌肉）。

基于上面的肌肉共同作用原理，讓我們具體到下半身，就拿行走來舉例子。腿部肌群非常多，其中正面的肌肉，也就是股四頭肌是非常善于緊張的，而身體在行動的過程中會優(yōu)先運用緊張的肌肉，其他的肌肉因為得不到運用就會變得更弱，比如腘繩肌群和臀部肌群，本來是三個人平均去干的活，這樣就是一個人（股四頭?。└傻淖疃啵蠊上攵?。

那么解決方案不就出來了嗎？我們就應(yīng)該鍛煉腘繩肌群和臀部肌群。

關(guān)于如何鍛煉臀部肌群和腘繩肌群，這里給出一個綜合動作，如果想看怎樣在健身中鍛煉，請繼續(xù)往下看。

單腿硬拉，如下圖。

這個動作可以很好的鍛煉到我們的臀部肌群和腘繩肌群，而且方便好操作，只要手能扶住的地方都可以做，如果你的能力比較高，你還可以做不用手扶的標(biāo)準(zhǔn)單腿硬拉。

然后再介紹一個拉伸緊張肌肉（股四頭?。┑膭幼?，請看下圖

介紹完了生活中如何改善肌力平衡和緩解膝關(guān)節(jié)問題后，我們來看一下在健身中應(yīng)該如何鍛煉臀部肌群和腘繩肌群。

首先是臀部肌群。

臀橋，如下圖。

這個動作是單獨針對臀部肌群的訓(xùn)練動作，好處是動作直接，壞處是運動強度很小，不容易找到發(fā)力的感覺。

單腿后擺，如下圖。

比起上一個動作，這個動作刺激感能更強一些，壞處是腘繩肌群也會跟著一起發(fā)力，如果你的臀部肌群過于薄弱，可能腘繩肌群的刺激感更強。

然后是腘繩肌群的訓(xùn)練動作。

俯臥反向腿屈伸，如下圖。

這個器械健身房還是挺常見的，沒什么太多能介紹的，這個是固定器械動作，你只要把自己卡在器械上，跟著這個器械的軌跡運動就行。

坐姿反向腿屈伸，如下圖。

這個動作和上一個動作差不多，只不多是坐著做的，很多健身房也有這個器械，如果兩個器械都有的話，建議用這這來練，能方便一些。