跑步傷病的分類

跑步膝的分類：髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征和髂脛束摩擦綜合征

其中髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征是醫(yī)學難題，現(xiàn)在還沒有一個統(tǒng)一的概念來復述如何引起的膝蓋前疼痛，很多運動都會引起，真正由跑步可以引起，只與跑步有關(guān)的是膝外側(cè)疼痛也就是髂脛束摩擦綜合征。

髂脛束摩擦綜合癥：

概念：

一般的定義是大腿外側(cè)的一條韌帶，它從骨盆外側(cè)向下延伸，從臀部一直到膝蓋，最后插入膝蓋下方。這條韌帶是固定膝蓋的重要韌帶之一，當膝蓋持續(xù)彎曲和伸直時，該韌帶和股骨之間的持續(xù)摩擦會導致韌帶發(fā)炎，腫脹和疼痛，甚至結(jié)締化。一般把這種類型的運動傷害統(tǒng)稱為髂脛束摩擦綜合癥。

癥狀：

膝蓋外側(cè)疼痛，緊繃，疼痛定位準確。跑步中后程疼痛，不跑步不疼。疼痛十分明顯，想針扎一樣，不跑步的時候就不會痛，會讓人覺得自己的膝蓋好了，又會去跑，這樣反復實驗的話，通常問題會被擴大的。

髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征：

概念：

髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征，就是髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

癥狀：

膝蓋周圍含糊的疼痛，疼痛定位模糊。不跑步也會疼，上下樓疼痛明顯，下樓/下山比上樓/上山疼，更嚴重的是有時長期久坐也會產(chǎn)生疼痛。

跑步傷病的成因

1.場地選擇不當！

少去這些路面跑步：水泥，石板（硬路），上下坡，越野跑（不平整的路）

去這些路面跑步：田徑場，公園柏油路，平整的沙土，草坪

2.沒穿合適的跑鞋

如果你是高足弓/內(nèi)八字，低足弓/外八字，O型腿/膝內(nèi)翻，X型腿/膝外翻，要根據(jù)自己的腳型選擇跑鞋，44%的跑步傷病都是因為穿錯了鞋！在亞瑟士的專賣店有儀器可以測腳型的?；蛘呤窃诩依飻[一張報紙，濕腳踩在上面也能看出來的。

非正常足跑步時候交底承受壓力是正常足的兩倍，所以一雙合適的跑鞋可以幫助你降低壓力，適當?shù)谋Ｗo你。

3.錯誤的跑步姿勢

正確的跑步姿勢是：小步伐，高步頻，輕著地，重心和落腳點垂直。

錯誤的跑步姿勢是：步子邁的很大，頻率很低，著地很重，重心沒有和落腳點垂直。

大步伐跑步會動用臀部的肌肉，在有跑步基礎(chǔ)之后進階的一種，建議初學者還是使用小步伐高頻率來跑步。

4.訓練過度或突然加訓練量

每周增加跑步距離不要超過10%。

很多跑友在一開始還會小心一點，但是自己有了跑量以后呢，就會很享受挑戰(zhàn)高難度，能跑10就跑20。就是這個時候，最容易受傷。

每4或5周將你的運動量減少至少30-50%，以恢復。

5.肌肉緊張

這個主要出現(xiàn)在初跑者身上，主要是因為平時久坐辦公室，跑步前后也沒有拉伸，如果 沒有拉伸的習慣，肌肉就會越來越緊，彈性下降功能也會下降。

最主要緊張的肌群是大腿后側(cè)的腘繩?。ù笸群髠?cè)韌帶連接在膝蓋處）緊張會導致上樓梯疼，容易引起髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征。髂脛束緊張容易引起髂脛束摩擦綜合征。

6.下肢肌肉力量不足

股四頭肌力量不足

臀中肌力量不足

跑步膝的恢復訓練

1.拉伸

拉伸是任何人在任何時間和地點都可以進行的簡單和柔和的運動。

久坐、就站、長時間跑步的人肌肉都會很硬，這時一旦動起來，對膝蓋的壓力就會很大。運動之后沒有及時拉伸的話，乳酸的積累會越來越多，當我們疲憊的時候找人按摩，屬于借助外力調(diào)整的方式，而拉伸是自我調(diào)整的方式。

每個動作拉伸10秒~30秒，一套5~10分鐘就好，如果身體很僵硬，不要拉伸過久，會受傷。只要肌肉有拉伸感就好，不需要像別人一樣標準，慢慢來。拉伸結(jié)束后要有動態(tài)的踢腿運動，拉伸效果會明顯些。

1.站立—大腿前側(cè)：每邊30秒，三組就好，如果肌肉僵硬，多做一會兒。

臥位—大腿前側(cè)：30秒每組，做三組。

2.大腿外側(cè)：用泡沫軸來滾動，只要自己能承受的疼痛就好，找到疼痛點在上面壓一下，直到疼痛減輕就好。

3.大腿后側(cè)腘繩?。罕３趾蟊晨囎?，用肚子去找大腿，不要用頭去碰膝蓋，否則會腰肌突出。

4.小腿后側(cè)：小腿的腓腸肌和比目魚肌的一個拉伸，如果肌肉很緊張的，軀干可以與地面平行。

以上幾個動作是針對跑步膝的，拉伸的動作還有很多，你們先學好這幾個，就是30秒每組，做3組就可以。

2.康復訓練

其實受傷了休息一段時間就可以了，如果休息太久你的肌肉會開始退化的，這樣是得不償失的。

受傷以后功能慢慢在減退，我們的練習只是激活神經(jīng)原有的一些動作。激活自己曾今具備的能力，從最簡單的動作開始練習。

1.站樁——鍛煉股四頭?。禾撊醯娜撕芎玫腻憻捝眢w的方式，微微彎曲膝蓋找到自己的強度，背后挺直，保持2~20分鐘。

2.站樁（雙膝并攏）—膝蓋穩(wěn)定性：停留10秒微熱即可，建議20秒~60秒每組。

3.股四頭肌力量訓練--靠墻蹲：不要直接全部垂直狀態(tài)，可以慢慢來，這個動作是需要基礎(chǔ)的，可以先練前面的站樁。

4.深蹲：動態(tài)的練習，是鍛煉大腿前側(cè)和臀肌的。也是需要基礎(chǔ)的。

5.臀部訓練——側(cè)臥外展：5秒起5秒落均勻練習，腿比較酸可以減量。

6.仰臥頂髖：鍛煉腰肌，穩(wěn)定腰椎，穩(wěn)定脊柱。一周練三次就好。10~15個每次就可以了。

以后

媽媽再也不用擔心我膝蓋痛了

以上這兩套教程趕緊get！