 一提到HIIT訓(xùn)練，總有一種“新手止步，僅限高手”的感覺。對(duì)于女生而言，也鮮有愿意嘗試HIIT訓(xùn)練的朋友。但毋庸置疑，HIIT間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練是一種在增肌與減脂中找到平衡點(diǎn)的優(yōu)秀鍛煉方式；即使是女生，也可以通過循序漸進(jìn)的方式達(dá)到力型兼?zhèn)涞哪繕?biāo)。 本期內(nèi)容分為上下兩篇，本篇主要介紹HIIT對(duì)于女生訓(xùn)練的影響，以及自重類HIIT訓(xùn)練的計(jì)劃范例用以參考。  文章概要
HIIT：有氧與無氧的平衡方式 變瘦≠好身材
HIIT并不想讓你成為虛弱的瘦子，也非滿身肌肉的猛人，而是在脂肪消耗的同時(shí)，及時(shí)讓肌肉線條“填充”失去的身體線條。 對(duì)于HIIT的解釋在網(wǎng)上琳瑯滿目，就不累贅述了。比較簡(jiǎn)單的理解就是在較高呼吸頻率及心率的同時(shí)，去處理一些力量及爆發(fā)力訓(xùn)練。一般情況下，有氧就歸有氧，無氧就歸無氧，而HIIT需要同時(shí)調(diào)動(dòng)這兩套系統(tǒng)工作。  HIIT是高手專屬？ 為何近年來，聊HIIT的人越來越少？因?yàn)椴簧偎^的健身達(dá)人將HIIT納入高階階訓(xùn)練，要求非常優(yōu)秀心肺功能和基礎(chǔ)力量后才可以嘗試。關(guān)于這點(diǎn)，其實(shí)是和HIIT的初衷相悖的。 人人都擁有心肺功能和力量，在沒有身體疾病的前提下，量化優(yōu)劣高低在HIIT的任何專業(yè)理論知識(shí)中都是不存在的，只是新手與高手，各有各的訓(xùn)練模板而已，女生當(dāng)然也可以擁有自己的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃。  理想HIIT訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng) 在HIIT訓(xùn)練中，對(duì)于總時(shí)長(zhǎng)并沒有詳細(xì)的限制，通常會(huì)在30分鐘內(nèi)完成所有訓(xùn)練。相對(duì)于總時(shí)長(zhǎng)，反而會(huì)更加關(guān)注單個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間，一般會(huì)控制早20-45秒，超過75秒，有氧系統(tǒng)會(huì)過多介入，實(shí)際訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣（持續(xù)的久，也意味著當(dāng)前強(qiáng)度過低，身體可以力有氧系統(tǒng)長(zhǎng)時(shí)間完成。） 為什么女生該嘗試一下HIIT？  1.提高骨質(zhì)代謝 女生日常運(yùn)動(dòng)量會(huì)相對(duì)低于男生，骨質(zhì)代謝自然也會(huì)不足。骨骼在肌肉運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)支撐穩(wěn)定及靈活度的重要責(zé)任。在一項(xiàng)為期8周的HIIT對(duì)女性骨質(zhì)代謝的影響研究中，發(fā)現(xiàn)HIIT可以提高骨組織的合成與代謝，提高女生的骨骼綜合質(zhì)量。 2.雕刻身材曲線 單純的有氧運(yùn)動(dòng)是不少女生鍛煉的主流，在初期確實(shí)會(huì)有減脂的效果，但遇到平臺(tái)期后，若依舊維持長(zhǎng)時(shí)間有氧，除了你的心肺功能在改善，你的體重并不會(huì)有所變化，同時(shí)大量的攝氧和耗氧還會(huì)導(dǎo)致皮膚松弛和衰老問題。因此在有氧緩解納入力量類訓(xùn)練可以讓肌肉得到發(fā)展，讓身材曲線得到優(yōu)化，不要擔(dān)心自己會(huì)變成肌肉女，增肌并沒有那么容易。  3.后燃效應(yīng) 后燃效應(yīng)After-Burn Effect是HIIT訓(xùn)練最顯著的優(yōu)勢(shì)之一。這種有氧無氧混合參與的訓(xùn)練會(huì)讓你在練后的6-8小時(shí)內(nèi)（研究中最長(zhǎng)可持續(xù)30小時(shí)）繼續(xù)分解葡萄糖和脂肪，配合健康的飲食和充足的睡眠，減脂效果事半功倍。  攝氧量與HIIT的正向關(guān)系，原點(diǎn)的分散布局代表HIIT 4.強(qiáng)化心肺功能 HIIT并不會(huì)讓你失去傳統(tǒng)有氧對(duì)于心肺功能的益處，事實(shí)上，在研究中，為期8周的HIIT訓(xùn)練會(huì)增加我們25%的攝氧/耗氧量，這意味著呼吸系統(tǒng)可以獲取更多的氧氣，整個(gè)代謝系統(tǒng)的工作效率也會(huì)有所提高。   HIIT對(duì)于睡眠質(zhì)量評(píng)估的影響 5.改善睡眠狀況 在全球睡眠質(zhì)量測(cè)試PSQI global scores中，官方建議每周至少嘗試三次HIIT訓(xùn)練，以此來改善睡眠障礙狀況，這種嘗試目前已經(jīng)成為了一種潛在的積極治療手段。 6.無場(chǎng)地或器械束縛 對(duì)于社恐或不適應(yīng)力量區(qū)訓(xùn)練的人來說，只要找到一個(gè)空曠的場(chǎng)地，徒手就可以進(jìn)行一次HIIT訓(xùn)練，隨著你的進(jìn)步，可以加入不少新奇有趣的簡(jiǎn)單器械，讓健身變得有趣且自由。 從入門到進(jìn)階：HIIT訓(xùn)練計(jì)劃范例（自重篇）在訓(xùn)練之前 時(shí)間：除特別說明，一般一次HIIT不會(huì)超過30分鐘。 場(chǎng)地設(shè)置：在一個(gè)你足夠你自由臥倒、跳躍的空間內(nèi)，準(zhǔn)備一些壺鈴、彈力帶等工具，一般健身房的功能區(qū)或操房是不錯(cuò)的選擇。 休息：無論是新手還是高手，最低原則就是休息時(shí)間不能超過你的單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間；在2個(gè)大循環(huán)之間可以休息1-2分鐘。 帶一個(gè)計(jì)時(shí)器：如果你沒有教練告訴你時(shí)間，建議帶個(gè)運(yùn)動(dòng)手表或秒表用于記時(shí)間。時(shí)間在HIIT中相當(dāng)重要，它既是控制你的心率，同時(shí)也是衡量當(dāng)前強(qiáng)度是否適合你的度量單位。 1.HIIT初學(xué)者訓(xùn)練（自重）
開合跳 是一個(gè)很好的全身熱身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)可以短時(shí)間內(nèi)快速提高心率。 派大星跳 開合跳的進(jìn)階版，需要用到深蹲來提供一個(gè)向上的爆發(fā)力，在滯空中盡可能伸展自己的四肢，落地時(shí)四肢關(guān)節(jié)屈曲向軀干中心蜷縮。 自重深蹲 我們希望更多利用到大腿前側(cè)的肌肉來完成自重深蹲，但由于足背屈功能以及股骨長(zhǎng)度的不同，很多女生第一次做會(huì)身體前傾。我們選擇將手臂向前平舉或腳后跟墊3-5cm的高度來解決。 深蹲跳 深蹲跳時(shí)，你的注意力不是做了幾次或者跳得多高，而是如何保持空中和落地的穩(wěn)定性?？刂莆覀兺ㄟ^手臂向下展開，在滯空中調(diào)整手臂來保持平衡；落地式要注意自己腳掌與地面的接觸位置，避免過窄或過寬，與肩同寬是一個(gè)比較穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)。 寬距深蹲 由于髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，我們寬距深蹲的腳尖和膝關(guān)節(jié)向外打開的角度會(huì)大一些，且腳尖膝蓋指向保持一直，站距略大于肩，蹲至大腿與地面平行即可。 深蹲軀體側(cè)旋 我們?cè)谏疃讜r(shí)加入一個(gè)軀干側(cè)轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，首先是轉(zhuǎn)體不是轉(zhuǎn)頭，其次注意轉(zhuǎn)體并非勻速緩慢地完成，需要核心施加一些力量提高速度，同時(shí)停止時(shí)也許核心肌群進(jìn)行一個(gè)抗阻，也就是急轉(zhuǎn)急停的感覺，卻無依賴慣性！否則腰椎會(huì)承擔(dān)旋轉(zhuǎn)力導(dǎo)致拉傷。 站姿交叉提膝 雙手抱頭，提膝讓膝蓋盡可能靠近對(duì)角線一側(cè)的手肘。記住是膝蓋去靠近手肘，而不是通過低頭讓手肘去靠近膝蓋。這個(gè)動(dòng)作屈髖屈膝的幅度要大于上肢軀干的活動(dòng)幅度。 2.HIIT進(jìn)階訓(xùn)練（自重）
基礎(chǔ)版 標(biāo)準(zhǔn)版 波比跳 根據(jù)自身體能，有兩種波比跳可以選擇。一種是沒有曲肘和起跳動(dòng)作的基礎(chǔ)版，隨著自身的強(qiáng)化可以逐漸嘗試標(biāo)準(zhǔn)版的波比跳。 箭步蹲 自重箭步蹲對(duì)于自身穩(wěn)定性是一個(gè)很大挑戰(zhàn)，一開始做可以通過手臂來調(diào)整平衡，隨著熟練度的上升可以逐步去掉上肢動(dòng)作，靠臀腿及核心協(xié)同保持平衡。 伸臂卷腹 我們可以選擇單臂交叉觸膝進(jìn)行卷腹，可以雙手同時(shí)觸膝。這里并不建議找人壓住你的腳背，這對(duì)腳踝的壓力很大，我們應(yīng)該利用核心來完成伸臂觸膝的動(dòng)作，而非通過壓住腳背利用小腿的力量完成。 平板開合跳 這個(gè)動(dòng)作建議使用曲肘支撐，而非小臂支撐，因?yàn)橹匦倪^高，且需要經(jīng)過肘、肩兩處關(guān)節(jié)，穩(wěn)定性會(huì)被削弱；同時(shí)完成動(dòng)作時(shí)避免撅屁股過高，軀干與下肢盡量保持一條直線。 箭步蹲跳 箭步蹲的進(jìn)階版，需要利用下蹲產(chǎn)生的爆發(fā)力起跳，我們需要在滯空中完成換腿，這很考驗(yàn)髖關(guān)節(jié)的啟動(dòng)能力，如果初期做不到，可以將步距縮短一些。 抱膝跳 箱跳 抱膝跳/箱跳 在滯空中額外完成一個(gè)屈髖屈膝的動(dòng)作。對(duì)于很多女生來說很難完成，因此我們可以在前方設(shè)置一個(gè)高度適合的箱子，為了跳上箱子，下肢會(huì)被動(dòng)做出這個(gè)動(dòng)作，慢慢就可以習(xí)慣了。 仰臥起坐 你可以雙手放在頭部?jī)蓚?cè)；也可以雙手交叉放在胸前，但千萬不要抱著頭！仰臥起坐切記利用手臂力量拉著頭部抬起，這對(duì)頸椎的負(fù)面影響很大。和上述伸臂卷腹一樣，“上不抱頭，下不壓足”才是鍛煉核心的正確姿勢(shì)。 后踢臀 后踢臀需要雙腿交替速度快一些，可以想象成跳繩時(shí)的節(jié)奏，在起跳時(shí)屈膝讓腳后跟盡量靠近臀部，這個(gè)動(dòng)作避免膝蓋鎖死，也不要利用腳踝的力量起跳，而是利用下肢關(guān)節(jié)的整體力量起跳。 下篇：女生抗阻類HIIT計(jì)劃及特殊訓(xùn)練如果看到今天的計(jì)劃范例，你感覺太難了，或者初次嘗試后完成不了....那恭喜你！這個(gè)HIIT的確是你需要的鍛煉方式，在準(zhǔn)備工作時(shí)建議佩戴計(jì)時(shí)器正是為了衡量當(dāng)前強(qiáng)度與身體能力的匹配度；覺得難了，就適當(dāng)多休息一會(huì)兒。但要記住，下次依舊要以初始難度執(zhí)行，讓你不斷靠近這個(gè)難度，這樣才能有所進(jìn)步。 無論是初級(jí)還是高級(jí)的HIIT計(jì)劃都應(yīng)該是略高于你當(dāng)前綜合體能素質(zhì)的，否則為何要選擇HIIT，去散散步，跳跳操不就好了嗎？ 由于篇幅有限，單篇信息太多效果反而不好。因此將在下篇文章中分享女生抗阻類HIIT訓(xùn)練的計(jì)劃范例，以及一些其他形式的HIIT訓(xùn)練。 |
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