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  正 文 《洗髓經(jīng)》顧名思義，“洗”是洗衣服的洗，有上、下搓動(dòng)的意思；“髓”是脊髓、腦髓、精髓的髓；'經(jīng)”是鍛煉的方法。也就是說，洗髓經(jīng)，是一種上、下活動(dòng)諸髓的鍛煉方法。全套共有十八個(gè)動(dòng)作，除少數(shù)動(dòng)作外，都是圍繞身體的主要部位一一腰椎脊柱而進(jìn)行顫動(dòng)、旋轉(zhuǎn)、曲伸，通過活動(dòng)腰椎脊柱，“以清虛其內(nèi)，輕松其體，神氣運(yùn)用，圓滑無滯，身體動(dòng)轉(zhuǎn)，其輕如羽?！睆亩３植⒓訌?qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)人體組織細(xì)胞的新陳代謝，改善和調(diào)節(jié)全身各部生理機(jī)能，充實(shí)真氣，強(qiáng)壯體質(zhì)，達(dá)到無病防病，有病治病，延年益壽的目的。 按照人類生命的一般規(guī)律，隨著年齡的增長，中年以后身體機(jī)能逐漸衰退，到了老年，此較突出地表現(xiàn)為腎虛腎虧，肌肉萎縮，彎腰曲背，腿腳不靈，動(dòng)作遲緩，而《洗髓經(jīng)》則是抵抗這些衰老癥狀的運(yùn)動(dòng)方法。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說認(rèn)為，腰椎的正中脊柱是督脈經(jīng)過的地方，也即精髓升降的道路?！岸矫}貫脊屬腎”，而腎為“先天之本，精髓之源泉，身體能源之基地?！彼哂胁鼐鞴?，生髓，通于腦的作用。因此，如能經(jīng)常加強(qiáng)腰椎脊柱的鍛煉，就能“變化人之氣質(zhì)”，“修先天之本”，使任督二脈流通，強(qiáng)身固精，骨、髓、腦三者均充實(shí)健壯，四肢輕勁有力，元?dú)馔?，精力充沛。精氣足，則可不斷地補(bǔ)益腦髓，健康中樞神經(jīng)系統(tǒng)?？梢哉f《洗髓經(jīng)》是人體最高司令部一大腦的良好體操。 預(yù)備式： 身體面向東，兩腳開立，與肩同寬，兩腿伸直，兩臂自然下垂，兩手放于兩大腿外側(cè)，口唇自然合閉，舌尖輕舐上腭，呼吸自然，十趾抓地，眼平視前方。（圖1）
【要點(diǎn)】 思想入靜，全身放松，以意行氣，氣沉丹田（丹田位于臍下一寸左右），爾后降至涌泉穴（涌泉穴位于足底中，足趾跖屈時(shí)呈凹陷處）。 （一）劈腿揉膝 1.由預(yù)備式，左腳向左側(cè)邁出約半步，兩腳間距離約二尺五左右。兩腿伸直，上體前屈，兩手扶膝。接著，左腿微屈，右腿伸直，上體重心移于左腿，然后變?yōu)橛彝任⑶?，左腿伸直，上體重心移于右腿。這樣，左右揉動(dòng)數(shù)次。（圖2）
【要點(diǎn)】 ①頭頸與軀干要保持正直； ②左右搖動(dòng)時(shí)不宜太快。 2.上式不停，姿勢(shì)慢慢下蹲，成左腿彎曲右腿伸直的右仆步，（兩腳左右開立一大步，一腿屈膝全蹲，全仰著地，左腳伸直平鋪稱左仆步，右腳伸直平鋪稱右仆步。）然后右手揉膝數(shù)次，眼視右前方。（圖3）
3.上體慢慢向左移動(dòng)，成右腿彎曲左腿伸直的右仆步，然后左手揉膝數(shù)次，眼視左前方。（圖4）
4.動(dòng)作次數(shù)，左右劈腿揉膝各二十次。然后，兩腳并攏成立正姿勢(shì)。（圖5）
【要點(diǎn)】 ①3~4成仆步時(shí)，膝和腳尖要垂直兩腳掌、腳跟均不能翹起； ②揉膝時(shí)，手稍用力，揉動(dòng)方向由里向外； ③呼吸要自然。 （二）勾腳揉膝 1.左勾腳揉膝 左腳向左前方邁出一步，腳尖向上勾起，右腿微屈，左腿伸直，上體向左前方彎曲，左手壓左膝，右手壓于左手上，眼視左前方，兩手用力，由外向里，由里向外揉膝數(shù)次。（圖6）
2.右勾腳揉膝 左腳收回，右腳向右前方邁出一步，右腳尖向上勾起，左腿微屈，右腿伸直，上體向右前方彎曲，右手壓右膝，左手壓于右手上，眼視右前方，兩手用力，由外向里，由里向外揉膝數(shù)次。（圖7）
動(dòng)作次數(shù)，左右勾腳揉膝各十次，兩腳并攏成立正姿勢(shì)。（圖8）
【要點(diǎn)】 ①勾腳時(shí)，腳尖要用力往回勾； ②揉膝時(shí)，上體要隨手的轉(zhuǎn)動(dòng)微微起伏，兩手用力下壓，但力度要適量； ③頭部不要下栽。 （三）屈膝下蹲 1.兩腿伸直，上體前屈，左有手分別扶于左右膝上，兩手十指相對(duì)，挺頸，眼視正前方。（圖9）
2.屈膝下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，頭抬起，眼平視前方，臀部上下顫動(dòng)數(shù)次。（圖10甲、乙）
3.兩腿伸直，兩手仍扶膝，屈膝下蹲十五次，然后，還原成預(yù)備式。（圖11）
【要點(diǎn)】 ①身體前屈時(shí)，頸部要挺直，頭不乙要下栽； ②兩手扶滕要用力往后壓，使腿后側(cè)的肌肉、筋腱崩緊。 （四）轉(zhuǎn)動(dòng)腰胯 1.兩手叉腰，拇指在前，四指在后，中指按壓腰眼處，眼平視前方。（圖12甲、乙）
2.腰胯由左向前、向右、向后，作順時(shí)針緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)十五次，再逆時(shí)針緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)十五次，然后轉(zhuǎn)腰停止，還原成預(yù)備式。（圖13）
【要點(diǎn)】 ①上體要保持正直； ②要以腿部的伸屈轉(zhuǎn)動(dòng)來帶動(dòng)腰胯的旋轉(zhuǎn)，并保持協(xié)調(diào)； ③轉(zhuǎn)腰速度要緩慢，均勻； ④轉(zhuǎn)腰時(shí)內(nèi)勁運(yùn)轉(zhuǎn)，沿腰椎螺旋式上升或下降。 （五）頸部旋轉(zhuǎn) 1.兩眼微閉，排除雜念，意守涌泉穴。（圖14）
2.上體正直不動(dòng)，頭向前，把下頜放在前胸上。（圖15）
3.頭部緩慢地轉(zhuǎn)向右肩。（圖16）
4.再轉(zhuǎn)向后方（圖17）
繼續(xù)旋轉(zhuǎn)到左肩。（圖18）
5.用連續(xù)的動(dòng)作旋轉(zhuǎn)十次，還原到頭向前。然后，反方向旋轉(zhuǎn)十次，頭部旋轉(zhuǎn)停止。 【要點(diǎn)】 ①頸部旋轉(zhuǎn)不必用力； ②旋轉(zhuǎn)速度越慢越好，正反方向旋轉(zhuǎn)次數(shù)要相等； ③旋轉(zhuǎn)時(shí)，配合呼吸，仰頭吸氣，低頭呼氣。 （六）前后甩臂 1.由預(yù)備式兩腿微屈，兩臂自然下垂，手背向前，手心向后，眼視正前方。（圖19）
2.左手向前甩動(dòng)，手心向下，甩至肩平高度，同時(shí)，右臂向后甩動(dòng)，手心向上，甩至剛超臀部。（圖20）
3.甩動(dòng)過程中，兩手指屈伸。（圖21）
4.左右手前后交替甩動(dòng)，動(dòng)作相同，作三十次。（圖22）
然后甩動(dòng)緩緩?fù)Ｖ?，還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①甩臂要輕松自然； ②要以腿部的屈伸帶動(dòng)腰部的顫動(dòng)； ③兩臂擺動(dòng)幅度不宜過大； ④呼吸要自然。 （七）彎腰抱腿 1.由預(yù)備式，上體前屈，兩臂自然下垂，兩手抱左小腿。（圖23）
2.兩手盡量撫摸左右腳，臂部左右搖動(dòng)數(shù)次。（圖24）
3.然后，兩手置于左小腿處。（圖25）
4.兩腿微屈，伸臂展手，隨腰部向右上方旋轉(zhuǎn)，伸腰展臂至最高處。（圖26~28）
5.兩臂繼續(xù)向左下方旋轉(zhuǎn)至右小腿處。（圖29）
6.兩手抱右小腿，兩手盡量撫摸左右腳，臂部左右搖動(dòng)數(shù)次，反方向重復(fù)動(dòng)作。（圖30~31）
7.左右彎腰抱腿 各做五次，還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①兩手抱腿時(shí)，兩腿要伸直； ②腰部旋轉(zhuǎn)似螺旋式上升，兩臂伸直，眼隨手轉(zhuǎn)。 （八）交叉甩臂 1.胸前交叉甩臂 ①由預(yù)備式，兩腿微曲，兩手交叉于小腹前，兩手心均向里，左臂置于右臂上，眼平視前方。（圖32~33）
②兩腿伸直，兩臂順身體左右兩側(cè)，向上甩至肩平，兩手心均向下，同時(shí)，腰部顫動(dòng)，兩手指伸屈。（圖34~35）
③兩腿微屈，兩臂向下甩動(dòng)，交叉于腹前，右手甩至左肩處，左手甩至右腋下，兩手心均向里，同時(shí)兩手指屈伸一次。（圖36）
④這樣，左臂壓右臂，右臂壓左臂，胸前交叉甩動(dòng)十次。 2.向里交叉大甩臂 ①兩腿微屈，兩手經(jīng)腹前向身體左右兩側(cè)抬至肩平，手心向下。接著手心變?yōu)橄蛏?，同時(shí)，伸腿展腰，兩臂繼續(xù)向上甩動(dòng)，兩手交叉于頭部前上方。眼看兩手，兩臂交叉，下沉于小腹前。同時(shí)，腰部要顫動(dòng)。（圖37~38）
②向里交叉大甩臂十次。 3.向外交叉大甩臂 ①動(dòng)作同2，唯甩動(dòng)方向相反。（圖39~40）
②向外交叉大甩臂十次。然后，甩動(dòng)停止，還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①同前后甩臂的要點(diǎn)； ②交叉大甩臂時(shí)，腰部亦可呈波浪形式的起伏向前俯伸和往后回運(yùn)； ③兩臂相交時(shí)，要注意前后交替。 （九）海底撈月 1.由預(yù)備式，上體前屈，兩臂下垂，兩手距地面約一尺左右，這時(shí)，兩手心向上，指尖相對(duì)，同時(shí)兩腿微屈，如搬重物一樣。（圖41、42）
2.兩腿慢慢伸直，兩手上提至胸前，然后兩腿微屈，翩掌上托，抬頭挺胸展腰，兩臂慢慢伸直，兩掌心均向上，眼視掌背。（圖43~44）
3.手心擰向背面，勾手下插，順頭部耳根向下，經(jīng)胸側(cè)及腰背后，上體前屈，兩手順兩大腿外側(cè)，下至兩小腿部。（圖45~46）
4.然后，兩腿微屈，海底描月做十次，還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①翻掌上托時(shí)，脊柱要上挺豎直，伸腿展腰，兩臂伸直。 ②上托時(shí)吸氣，勾手下插時(shí)呼氣，呼吸要深長勻細(xì)。 （十）鳳凰展翅 1.兩腿開立，比肩稍寬，上體不動(dòng)，兩腿微屈，左臂伸直，向前上方慢慢抬起至胸前。手心向上，同時(shí)，右臂微屈，手心向下，經(jīng)體前，慢慢抬高至頭部，眼視有手。（圖47~48）
2.步不動(dòng)，左臂伸直由體前拾至額高。同時(shí)，身體隨右手向后旋轉(zhuǎn)，右臂漸漸伸直，右手隨身體旋轉(zhuǎn)向后下方按。同時(shí)伸腿展腰。（圖49~50）
3.兩腿微屈，左手向上托起至頭項(xiàng)部，臂伸直，手掌向后按下，與肩齊平。同時(shí)右掌向身體前慢慢抬起至肩平高度。并伸腿展腰。（圖51~53）
4.動(dòng)作次數(shù)，重復(fù)做十次，兩手到身體兩側(cè)時(shí)慢慢按下，還原成預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①兩手掌上托與下按，要和扭腰、伸腿展腰協(xié)調(diào)一致； ②上體保持正直，眼隨手動(dòng)。 （十一）猛虎撲食 1.由預(yù)備式，兩腿微屈，兩手半握拳，拳心向上，提至腰部?jī)蓚?cè)。（圖54~55）
2.由拳逐漸變掌，掌心向后，慢慢順前胸上舉，兩臂逐漸伸直，兩掌上舉至頭部最高處，眼視兩手，同時(shí)伸腿展腰。（圖56）
3.兩掌心轉(zhuǎn)向前面，身體向前平俯，兩臂自然伸直，兩掌向前下方撲按，距地面約一尺左右。（圖57）
4.然后，兩腿微屈，兩手松握拳上提，兩腿慢慢挺伸，腰部呈波浪形起伏，兩拳提至腰部?jī)蓚?cè)，拳心由下變上，逐漸變掌。（圖58）
5.重復(fù)動(dòng)作做五次，然后還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①兩掌向前下方撲按時(shí)，要盡量往前伸。 ②兩手松握拳上提伸腿展腰時(shí)，要暗中使勁，動(dòng)作要慢。 ③兩臂上舉時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣，眼隨手動(dòng)。 （十二）回頭望月 1.兩腿開立，比肩稍寬，右臂抬起微屈，彎曲成圓拱形，右手掌朝外，隨身體向左旋轉(zhuǎn)，停于頭頂前，掌距額約15公分。同時(shí)，左手往里擰轉(zhuǎn)伸直，插向腰背后，手心向上，眼視右腳跟。（圖59~61）
2.頭抬起，向左伸腿展腰，眼視右手背。（圖62）
3.上體扭向正面，右手往里擰轉(zhuǎn)，右臂插向腰背后，同時(shí)，左手隨身體向右旋轉(zhuǎn)，左臂成圓拱形，掌心朝外，停于頭頂前，掌距額約15公分，眼看左腳跟。（圖63）
4.頭抬起，向右伸腰，眼視左手背，左右回頭望月，做十次，然后還原成預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①轉(zhuǎn)體，伸腿展腰和兩臂動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致； ②眼視下吸氣，眼視上呼氣； ③轉(zhuǎn)體時(shí)，手指耍有屈伸動(dòng)作。 （十三）撥云見日 1.兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，右手手心向上，經(jīng)腹前從右向上向右劃弧。同時(shí)，左手置于小腹前。（圖64、65）
2.右手心由里向外擰轉(zhuǎn)，至右肩前，手心斜向右前方。同時(shí)，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，重心移于右腿，眼視右手，同時(shí)，左手抬至右胸前，手心向上。（圖66）
3.左手經(jīng)腹前從右向上向左劃弧，手心由里向外擰轉(zhuǎn)，至左肩前，手心斜向左前方，同時(shí)，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，重心移于左腿上。右手抬至左胸前，眼視左手。（圖67）
4.左手由上向下向里，經(jīng)腹前至右胸前，右手由里向外擰轉(zhuǎn)。（圖68）
5.左右撥云見日，各做二十次，然后還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①身體轉(zhuǎn)動(dòng)以腰為軸，兩腿微屈伸展，兩臂隨腰運(yùn)轉(zhuǎn)，要協(xié)調(diào)自然； ②速度要緩慢，呼吸要均勻； ③眼隨手動(dòng)。 （十四）單臂甩動(dòng) 1.由預(yù)備式，兩腿微屈，上體正直，左手松握拳，放于腰背后，拳心向后，右臂自然下垂，手心向后。（圖69、70）
2.右臂伸直，左手經(jīng)體側(cè)向后向上向前向下輪轉(zhuǎn)甩動(dòng)。同時(shí)，兩腿屈伸，腰部顫動(dòng)，左右手均有節(jié)奏地屈伸，這樣輪轉(zhuǎn)甩動(dòng)十二次。（圖71甲、乙）
3.再反方向輪轉(zhuǎn)十次。（圖72）
4.左右手互變位置，以同樣動(dòng)作輪轉(zhuǎn)向前向后甩動(dòng)各十次。（圖73、74）
5.然后還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①甩臂動(dòng)作要和腰部顫動(dòng)協(xié)調(diào)一致； ②兩腿屈伸要配合呼吸，屈呼伸吸； ③眼隨手動(dòng)。 （十五）柳樹盤根 1.兩腳開立，比肩稍寬，兩臂緩緩平舉至肩齊，手心向上，兩手間距離與肩同寬，眼視兩手。（圖75、76）
2.兩臂逐漸彎曲，兩手由外向里擰轉(zhuǎn)，隨身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，兩手?jǐn)Q轉(zhuǎn)至右腋下。（圖77）
3.右手向后擰轉(zhuǎn)，右臂逐漸伸直，左手從右腋處插在右臂下，兩臂同時(shí)向右前方撥動(dòng)，撥至兩手虎口相對(duì)時(shí)，伸腿展腰。（圖78、79）
4.兩臂伸直，平行撥動(dòng)至胸前，手心向上，身體繼續(xù)向左擰轉(zhuǎn)，兩臂平行撥動(dòng)至身體左側(cè)，左手向里向后擰轉(zhuǎn)至左腋下。（圖80、81）
5.右手經(jīng)左腋處插在左臂下，向左前方撥動(dòng)至虎口相對(duì)時(shí)，伸腿展腰。（圖82）
6.兩臂隨身體向左側(cè)緩慢回轉(zhuǎn)至正前方，左右各做十五次。兩手到胸前時(shí)，還原成預(yù)備式。（圖83）
【要點(diǎn)】 ①兩臂擰轉(zhuǎn)和腰部旋轉(zhuǎn)要協(xié)調(diào)一致，圓活自然； ②眼隨手轉(zhuǎn)，呼吸要自然。 （十六）翻江倒海 1.兩腿開立，比肩稍寬，上體不動(dòng)，兩腿微屈，右手心向上向外擰轉(zhuǎn)，右臂向身體右側(cè)伸展，至肩平高度，眼視右手。同時(shí)，左手心向上向里擰轉(zhuǎn)，左臂向身體左側(cè)伸展，至肩平。（圖84~86）
2.身體向左擰轉(zhuǎn)，左手在身體左側(cè)向外翻擰，伸腿展腰，兩臂向左、右方向伸直至肩平，兩手心均向上，眼視左手。（圖87~89）
3.翻江倒海，左右各做二十次，然后還原為預(yù)備式。 【要點(diǎn)】 ①身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，兩腳不動(dòng)； ②兩臂向左右平伸時(shí)，要注意伸腿展腰。 （十七）風(fēng)擺荷葉 1.由預(yù)備式，兩腿微屈，右臂向胸前甩動(dòng)，右手置于左肩處，，手心向里。同時(shí)，左臂向后甩動(dòng)，左手臂甩動(dòng)至腰背部。手心向外，此時(shí)，兩手指屈伸一次。同時(shí)，伸腿展腰，腰部顫動(dòng)。（圖90~93）
2.左手經(jīng)身體左側(cè)向胸前右肩處甩動(dòng)，手心向里，同時(shí)，右手經(jīng)胸前向下向后甩動(dòng)至腰背部，手心向外，此時(shí)，伸腿展腰，兩手指屈伸一次，腰部顫動(dòng)。（圖94）
3.左右擺動(dòng)三十次，然后，還原為預(yù)備式。（圖95）
【要點(diǎn)】 ①兩臂擺動(dòng)時(shí)，要輕松自然； ②腰部顫動(dòng)，手指屈伸與兩臂擺動(dòng)要協(xié)調(diào)一致。 ③擺動(dòng)時(shí)，由低向高，收勢(shì)時(shí)由高向低。 ④呼吸要均勻、自然。 （十八）吐故納新 1.由預(yù)備式，兩腿微屈，兩臂自然下垂，兩手向里擰轉(zhuǎn)，兩手心向外，手背相對(duì)，兩手停于兩膝內(nèi)側(cè)，眼平視前方。（圖96、97）
2.兩臂經(jīng)胸前向上慢慢展開，兩手舉至頭頂上部，同時(shí)，兩腿慢慢伸直，兩臂向左右自然下落，與肩平齊，兩手心向上。（圖98）
3.變兩手心向下，兩臂慢慢落下，至兩大腿外側(cè)。（圖99）
4.反復(fù)做五次，還原為預(yù)備式。（圖100）
【要點(diǎn)】 ①動(dòng)作要配合呼吸，起吸落呼，開吸合呼，呼吸要?jiǎng)蚣?xì)深長。 ②速度不宜快。 |
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