“柔功”，是“柔韌功”的簡(jiǎn)稱。但凡以鍛煉肢體關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和肌肉伸縮的舒縮能力，以提高柔韌性為目的的一切鍛煉方法都叫“柔功”。

    在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，不管是達(dá)到一定的拳式標(biāo)準(zhǔn)，表現(xiàn)一定的運(yùn)動(dòng)幅度、速度和力量，還是在對(duì)抗時(shí)能夠準(zhǔn)確和快速地?fù)糁袑?duì)手，并有效地閃避對(duì)方的攻擊，都直接受著肢體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小、肌肉舒縮能力優(yōu)劣的影響。因此，柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，也就是習(xí)武者最基本的體能訓(xùn)練之一。

    “柔功”的內(nèi)容主要有：肩部柔功、腕部柔功、胸部柔功、腰部柔功、腿部柔功、踝部柔功六種。

它們的鍛煉形式分為“靜壓”和“動(dòng)轉(zhuǎn)”兩類?！办o壓”又分為：以自身力量進(jìn)行練習(xí)的“主動(dòng)壓”，和借助外來力量進(jìn)行的“被動(dòng)壓”兩種；“動(dòng)轉(zhuǎn)壓”是肢體以某關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行的屈伸收展或繞環(huán)的運(yùn)動(dòng)。在武術(shù)“柔功”練習(xí)中，“靜壓”和“動(dòng)轉(zhuǎn)”兩種練習(xí)方法是相輔相成的，它們?nèi)币徊豢?，只有將這兩種練習(xí)組合在一起，方能獲得柔韌練習(xí)的最佳效果。

  拳諺：“入門先練基本功，行拳溜腿不放松”。

“松身”、“柔韌”、“行拳”、“遛腿”、“平衡”、“過關(guān)”、“排打”、“站樁”，這八部功法，是鄧家拳系列的入門基礎(chǔ)功法，它是對(duì)進(jìn)入武術(shù)修煉者進(jìn)行的一種最基本的體能訓(xùn)練，也是實(shí)實(shí)在在的武術(shù)功法。

前面，我已給大家介紹過“松身”與“遛腿”兩種功法，現(xiàn)在再來給大家介紹一下“柔功”。

一、肩部柔功：拳諺“肩僵則拳慢，肩緊則力滯?！奔珀P(guān)節(jié)柔韌性的好壞，幾乎跟所有上肢動(dòng)作有關(guān)。它不僅關(guān)系到動(dòng)作幅度，而且還關(guān)系到動(dòng)作的速度與力量。就是撇開武術(shù)的功用不談，單拿鍛煉身體來說，松活了肩關(guān)節(jié)，提高了血液循環(huán)，對(duì)提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力和防治肩關(guān)節(jié)炎也有一定的功效。因此，鍛煉提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性是很有必要。

1、正壓肩：俗稱“趴壓”，屬主動(dòng)壓。即是面對(duì)肋木或墻壁，兩腳分開，距離肋木約本人的二分之一身高的距離，兩手抓握肋木，兩手間距略比肩寬，俯身掀臀，兩手略高于臀。直臂直腿，放松肩關(guān)節(jié)及周圍的肌肉群，以肩關(guān)節(jié)中心點(diǎn)為著力點(diǎn)，向下墜壓耗或震壓。也可以他人在旁按肩助壓，還可雙人對(duì)面互搭對(duì)方肩膀向下摔壓。

要點(diǎn)：壓時(shí)，頭往上頂，肩往下松，不可縮脖聳肩。

2、側(cè)壓肩：主動(dòng)壓。側(cè)對(duì)肋木或墻壁，間距約三四厘米；靠墻之臂屈肘上舉，將手置于腦后。以肘抵墻壁，外推支撐，內(nèi)腿屈膝放松；接著，身體向內(nèi)側(cè)傾靠，使腋肋部垂直貼向墻壁。耗壓或震壓。隨水平提高，腳下離墻間距也逐漸加大。

3、反壓肩：主動(dòng)壓。背對(duì)肋木間距一步站立；兩臂內(nèi)旋從腋下向后伸出，手心向上抓握肋木。接著屈膝下蹲，向下向前俯身拉壓。隨水平提高，逐漸加大反臂上握的高度。減小兩手間的間距。 

4、正搬肩：被動(dòng)壓。習(xí)練者俯伏在地，雙臂向頭前伸直上臺(tái)，手心向下。助力者騎在練習(xí)者的背上，雙膝跪在練習(xí)者身體的兩側(cè)，雙手抓握練習(xí)者兩大臂接近肘彎處，向上往后拉搬。

5、反搬肩：被動(dòng)壓。習(xí)練者俯伏地上，下頦抵地，兩臂貼身后伸，手心向上。助力者騎在練習(xí)者的背上，雙膝跪在練習(xí)者身體的兩側(cè)，雙手抓握練習(xí)者兩大臂接近肘彎處，向前往上搬推。

6、按、踩肩： 被動(dòng)壓。練習(xí)者保持正壓肩姿勢(shì)，助力者站立體側(cè)，兩手分別按于練習(xí)者雙肩，助其用力下壓，稱為“按肩”如助力者兩腳分別站在練習(xí)者雙肩上向下踩壓，即為“踩肩”。

二、腕部柔功：腕關(guān)節(jié)柔韌性的好壞，直接影響著推掌出手時(shí)的手掌是否能夠站立得起，亮掌時(shí)手掌能否抖擺出一定的幅度，以及勾手時(shí)能否屈勾到規(guī)定的位置等。另外，腕關(guān)節(jié)柔韌性的好壞還影響著器械練習(xí)中完成各種舞花、挽花和云、崩等技法的質(zhì)量。因此，提高腕關(guān)節(jié)的柔韌性就相當(dāng)重要了。

1、正壓腕：身體立于桌前，兩掌指尖朝前平置桌面，兩臂貼靠?jī)审w側(cè)；保持直臂，身體向前屈壓。

2、反壓腕：（1）坐凳上，兩手分別按于兩側(cè)的凳面，手指并攏向后；先下壓使手掌平貼凳面，然后手掌不動(dòng)，屈肘使小臂向掌背靠近壓腕。（2）分腿坐地上，兩手手指朝后放置體前兩腿間，屈肘壓腕，壓法同前。（3）面對(duì)墻壁，兩掌前平舉，兩掌指尖朝下抵墻，屈肘壓腕同前。

3、抱肘壓腕：雙臂左右內(nèi)外屈抱胸前，右手抓握左大臂近肘處；左掌指尖向上貼靠右肘大臂彎處，手心朝外。然后，右手內(nèi)拉左臂，左掌根外推，使左掌背靠近左小臂，此為正壓。左掌倒轉(zhuǎn)，指尖朝下，掌指貼靠大臂近肘處做上述壓腕動(dòng)作，此為反壓。左右手交替練習(xí)。

4、挑腕法：預(yù)備勢(shì)：兩腳并立；兩臂側(cè)平舉，肘微屈，直掌抻腕，掌心朝前。

動(dòng)作：放松肩關(guān)節(jié)，使掌指斜垂；再突然用力挑掌沉腕成側(cè)立掌（見圖）。如此下垂、上挑交替練習(xí)。

5、抖腕法 預(yù)備勢(shì)：直立；兩臂屈肘置于胸前，手與肩同高，手心向下。

動(dòng)作：放松手腕，以小臂用力使手掌以腕關(guān)節(jié)為軸上下連續(xù)抖動(dòng)。

6、搖腕法

預(yù)備勢(shì)：同前動(dòng)。

動(dòng)作：放松手腕，通過小臂旋內(nèi)、旋外的連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，使手掌左右平行搖擺。

三、胸部柔功：胸背部的活動(dòng)幅度不大，但胸的涵展吞吐，背的拔縮凸凹對(duì)拳勢(shì)影響頗大，并且關(guān)系到拳術(shù)的技法特色。例如長(zhǎng)拳講究挺胸直脊，太極拳講究含胸拔背，通背拳講究吞胸吐膀。胸背部的柔韌性好，這些技法才能得到從分發(fā)揮。提高胸背柔韌性的練習(xí)，多借助肩、臂和腰的配合而進(jìn)行。

1、沉塌開胸：預(yù)備勢(shì)：面對(duì)墻壁開步站立，距墻約兩步；兩臂伸直上舉，兩掌扶按墻上。

   
動(dòng)作：上體前傾，肩向下松沉，腰向下塌，仰頭，使下頦和胸部盡量貼近墻壁。做“下腰”動(dòng)作，但以小臂支撐。

2、肘下腰：做“下腰”動(dòng)作，但以小臂支撐。

4、舒臂攏胸：預(yù)備勢(shì)：兩腳錯(cuò)步站立，前后腳約距一步；兩臂自然下垂。

動(dòng)作：重心前移至前腳，后腳踮起；同時(shí)兩臂后擺，胸向前挺出。然后，腰胯放松向后抽縮，屈膝成虛步；同時(shí)，兩肩放松，兩臂由兩側(cè)前合再屈肘后縮，使胸向后含回，背部有繃緊感。如此連續(xù)練習(xí)。

5、含胸拔背：預(yù)備勢(shì)：兩腳開步站立。

動(dòng)作：取一根短繩，約二尺半長(zhǎng)。雙手抓握短繩的兩頭，置于兩腿前；接著雙手同時(shí)上舉，過頭，挺胸，向身后慢慢放下雙手；稍停，再向上，過頭，拔背，向身前返回原地。如此反復(fù)練習(xí)。隨水平提高，逐漸縮小雙手握繩的間距。

注：此為含胸拔背，同時(shí)也是翻肩旋肩的鍛煉方法。

四、腰部柔功：在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，腰是運(yùn)動(dòng)器官中最重要的一環(huán)。技法中有“主宰于腰”、“以腰為軸”、“以腰發(fā)力”等法則。

從腰與四肢的關(guān)系看，腰是聯(lián)系上下的中間環(huán)節(jié)，具有帶動(dòng)和調(diào)整上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的作用，運(yùn)動(dòng)時(shí)多以腰為軸，以四肢為輪進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)。

從攻防技法看，擰腰送肩（如沖拳）或探肩（如劈掌）可延長(zhǎng)進(jìn)攻距離；坐胯轉(zhuǎn)腰可加大退防和引化幅度；左右擰轉(zhuǎn)可閃避對(duì)手進(jìn)攻。

從勁法上看，腰是上肢重量和發(fā)力的支柱。同時(shí)，上體重量經(jīng)腰下沉至腳，地面給人體的反作用力也經(jīng)腰上傳。此外，腰動(dòng)引起軀動(dòng)，然后催動(dòng)上肢的發(fā)勁方法，能使軀干大肌群的力量也經(jīng)上肢發(fā)出，加大了發(fā)勁的力度。所以勁法中強(qiáng)調(diào)，以縮腰、擰腰配合蓄勁，以舒腰、轉(zhuǎn)腰配合發(fā)勁。

 腰部柔韌性的優(yōu)劣，直接影響上述功能作用的發(fā)揮。由于腰是人體的中間。練腰時(shí)，必然也練到其上下兩端，有時(shí)以兩端梢肢主動(dòng)參加運(yùn)動(dòng)，還能收到更好的鍛煉效果。這是由于以梢節(jié)用力作為力點(diǎn)，以腰部作為支點(diǎn)，以腰以下肢體作為重點(diǎn)，其力臂比僅以軀干發(fā)力要長(zhǎng)，而且參加發(fā)力的肌群也增多了的緣故。

1、搭叉伸腰：

（1）上拔腰：預(yù)備勢(shì)：并步站立，兩手手指依次相叉，內(nèi)旋小臂至手心朝前。

動(dòng)作：兩臂上舉，伸直，手心朝天并向上推托，同時(shí)身體左右輕微旋擰，臀以下部位隨地心引力下沉，臀以上部位隨雙手上托之力往上拔脊提升。

（2）前抻腰：接上式，雙手直臂下落，上體也隨之前俯，俯至水平位時(shí)：放松臂背與軀干各部關(guān)節(jié)，使肩、胸、腰等部都隨地球引力向下松沉、墜塌；兩掌同時(shí)用力向前推撐，身體左右輕微旋擰向前，使腰部受到向前的抻拉鍛煉。

（3）下抻腰：接上式，雙手直臂下落，上體也隨之下俯，俯至不能再俯時(shí)（兩掌心向下伸貼地面）：振壓或堅(jiān)持靜抻三十秒至一分鐘，然后放松直立。

2、前抻腰：

（1）龍盤玉柱：

1）單盤柱：預(yù)備勢(shì)：并步站立，一手背于腰后，一手直臂上舉，手心朝前。

動(dòng)作：上舉之手直臂下落，上體也隨之前俯，俯至不能再俯時(shí)：放松臂背與軀干各部關(guān)節(jié)，使肩、胸、腰等部都隨地球引力向下松沉、墜塌；后手不動(dòng)，前手隨俯腰伸向另一側(cè)腳踝外側(cè)抓握跟腱，將頭與胸腹一起貼于雙腿之上，使腰、腿部同時(shí)受到抻拉鍛煉。還原，再換另一手。

2）雙盤柱：預(yù)備勢(shì)：并步站立，雙手直臂上舉，手心朝前。

動(dòng)作：上舉之手直臂下落，上體也隨之前俯，俯至不能再俯時(shí)：放松臂背與軀干各部關(guān)節(jié)，使肩、胸、腰等部都隨地球引力向下松沉、墜塌；雙手隨俯腰伸向同側(cè)腳踝外側(cè)抓握住跟腱，將頭與胸腹一起貼于雙腿之上，使腰、腿部同時(shí)受到抻拉鍛煉。堅(jiān)持一會(huì)后，還原，再重復(fù)，如此反復(fù)鍛煉。

（2）反觀海底：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。 

動(dòng)作：腰往下俯，雙手外旋隨腰下俯從腳踝外側(cè)抓握兩腳踝，同時(shí)頭盡量展腰往當(dāng)里鉆，目視自己的會(huì)陰穴。堅(jiān)持30秒后還原，如此反復(fù)練習(xí)。

（3）靈鵲起尾：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。

動(dòng)作：腰往下俯，雙手隨腰下俯同時(shí)背向身后，搭叉，在頭盡量展腰往當(dāng)里鉆時(shí)，雙臂也盡量伸展向頭后反背。振壓或靜壓30秒后還原，如此反復(fù)練習(xí)。

（4）合臥襠：

1）正合臥襠： 預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。

動(dòng)作：腰往下俯，雙手外旋隨腰下俯從腳踝外側(cè)抓握兩腳踝，同時(shí)頭盡量展腰往地上夠，以鼻尖在襠前畫圓圈。堅(jiān)持30秒后還原，如此反復(fù)練習(xí)。

2）單合臥襠：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。

動(dòng)作：俯身側(cè)肩，是身體向左腿上貼臥。隨腰往下俯，左手外旋使手心向前，從襠內(nèi)伸左腳跟后橫掌從左腳踝外側(cè)向前抓握左腳踝，同時(shí)右手內(nèi)旋使掌心向下，也向左腳踝上抓握，雙手右上左下，目視右上方。堅(jiān)持30秒后還原，再做右臥，還原。如此反復(fù)練習(xí)。

（5）抱頭摔腰：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。雙手搭叉抱于腦后。

動(dòng)作：展腰俯身，雙手抱頭，下俯時(shí)雙手用力助頭往襠里下摔，往上時(shí)，借反彈之力向上彈起，然后再往下，如此反復(fù)練習(xí)。

（6）抱肘摔腰：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。雙手交臂抱肘于胸前。

動(dòng)作：展腰俯身，雙手抱肘，下俯時(shí)雙手用力助腰下摔，往上時(shí)，借反彈之力向上彈起，然后再往下，如此反復(fù)練習(xí)。

（7）抱肘涮腰：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。雙手交臂抱肘于胸前。

動(dòng)作：雙手抱肘，展腰俯身，俯身時(shí)雙軸盡量碰地，如蜻蜓點(diǎn)水般一觸即向一側(cè)彈起；回俯，再向另一側(cè)彈起。如此反復(fù)練習(xí)。

（8）展臂擰腰：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。雙臂向兩側(cè)展開，掌心向下。

動(dòng)作：俯身擰腰，一手在上直指天空，另一手在下仰掌，以掌背貼向?qū)?cè)腳的腳背，返回，再擰向另一側(cè)，動(dòng)作不變，唯方向相反。如此反復(fù)練習(xí)。

2、直立擰腰：

（1）轉(zhuǎn)身推擰：預(yù)備勢(shì)：兩腳開立同肩寬；兩手側(cè)平舉，手心朝下。

動(dòng)作：腳不動(dòng)，身體向左擰轉(zhuǎn)；同時(shí)，左手外旋領(lǐng)轉(zhuǎn)，豎直小臂使手心朝后，右手隨轉(zhuǎn)身塌腕成立掌向左腋下推伸，促腰加大擰轉(zhuǎn)幅度，眼看左后方（見圖）。

注：此為左勢(shì)。還原成直立側(cè)平舉，再接做右勢(shì)。動(dòng)作相同，唯左右相反。左右交替練習(xí)。

（2）抓腕擰腰：預(yù)備勢(shì)：兩腳開立同肩寬；兩手胸前環(huán)抱（任一手抓住另一手的手腕），雙手手心朝下。

動(dòng)作：兩腳不動(dòng)，身體向左擰轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂跟著向左后擺動(dòng)，至極限，略回在返振一次。此為左勢(shì)。還原成兩手胸前環(huán)抱，再接做右勢(shì)。動(dòng)作相同，唯左右相反。左右交替練習(xí)。

5、側(cè)抻腰：

側(cè)抻腰：預(yù)備勢(shì)：兩腳開立同肩寬，兩手上舉。

動(dòng)作：兩腳不動(dòng)，面對(duì)方向不變；兩臂隨身體向右側(cè)傾并下振。然后回正直立，接著再向左側(cè)傾。如此左右交替練習(xí)。

4、翻轉(zhuǎn)腰：

（1）大涮腰：預(yù)備勢(shì)：開步站立，間距約本人的三腳長(zhǎng)。雙臂自然下垂。

動(dòng)作：上體前俯，先由抻筋開始，兩手由下向左前平伸，再由探身逐漸變?yōu)檗D(zhuǎn)身，兩臂放松隨上體轉(zhuǎn)擺，松胯。當(dāng)雙手完全擺至左側(cè)時(shí)，左手背于腰后，接著仰身，右手向上經(jīng)頭上向右擺轉(zhuǎn)；完全至右側(cè)時(shí)，右手背于腰后，左手向上經(jīng)頭上向右、向前擺轉(zhuǎn)。跟著，俯身、探腰，右手也向前擺出。如此連貫翻轉(zhuǎn)，重復(fù)數(shù)次后，再換反方向涮旋練習(xí)。

（2）翻轉(zhuǎn)腰：

1）單人翻轉(zhuǎn)：預(yù)備式：練習(xí)者左前右后錯(cuò)步站立。

動(dòng)作：練習(xí)者右腳經(jīng)左腳前向前蓋步；同時(shí)右手下擺，帶動(dòng)腰之前俯，向左、向上仰身左翻轉(zhuǎn)三百六十度，退左腳，雙手置于胸腹前。此為“左式”，“右式”相同，惟方向相反。

2）雙人翻轉(zhuǎn)：預(yù)備式：兩人對(duì)面相向約一步距離，開步站立，四手掛鉤。

動(dòng)作：兩人同時(shí)前俯身，并將手左右擺動(dòng)兩次，作為啟動(dòng)的動(dòng)力，當(dāng)雙手甩至右側(cè)、再向左側(cè)時(shí)，起左腳，碾右腳，三百六十度轉(zhuǎn)身，左腳經(jīng)右腳后背步旁插一步，一百八十度轉(zhuǎn)身后右腳再經(jīng)左腳前向旁橫蓋一步，還原時(shí)仍成開步站立。這是我方的左轉(zhuǎn)式，對(duì)反相同，惟方向相反。左右互練。

3）助力翻轉(zhuǎn)：預(yù)備式：助力者手持一棍向前端平，高于胸齊；練習(xí)者距棍梢一步，左前右后錯(cuò)步站立。

動(dòng)作：練習(xí)者右腳經(jīng)左腳前蓋步；同時(shí)右手前伸松握棍梢，腰隨之前俯，仰身左翻轉(zhuǎn)三百六十度，手握棍不變。此為“左翻轉(zhuǎn)腰”，右式練法同上，唯左右相反。助力者所持棍之高度可視練習(xí)者腰部柔韌性的程度，適度置高（易）或放低（難）。練習(xí)中，持棍高度不能起伏。

5、后下腰：

（1）吊腰：預(yù)備勢(shì)：開步站立同肩寬；兩臂上舉。

 動(dòng)作：舉背后仰，當(dāng)腰仰至極度時(shí)，保持二至三分鐘，同時(shí)，肩腰部都隨著重力自然向下松沉。

（2）揉腰：預(yù)備勢(shì)：練習(xí)者仰身將腰部擱置“山羊”中部；助力者站其體側(cè)。

動(dòng)作：練習(xí)者全身放松，助力者一手按其胸（靠近頸部），一手按其大腿向下振壓，并推揉其胸腿，變換揉腰角度，使腰部在后伸位從三個(gè)角度得到伸拉鍛煉。

（3）下腰：預(yù)備勢(shì)：初習(xí)時(shí)，背對(duì)墻約一步開立；兩臂上舉與肩同寬，上體后仰，兩手扶墻，手指向下，直至雙手撐地，腰成虹拱。隨腰部柔韌性和腰力提高后，雙手不必不必扶墻。

動(dòng)作：兩手逐漸向下扶攀于地面，腰腹凸成橋形，要求直膝伸肘。在直膝直肘的情況下減少手腳的距離，或屈肘以小臂支撐、屈膝以小腿支撐，可加大對(duì)腰部柔韌性的鍛煉強(qiáng)度。

注：此式也是為“橋功”，為橋功中的“拱橋”，還有“板橋”（屈膝，直背后仰至背部離地約10公分，雙手不撐地）；“仙人橋”（兩頭抵著障礙物，身體橫平，騰空）等。也是后手翻與鯉魚打挺的基本功。

（4）摔彈腰：

1）預(yù)備勢(shì)：助力者兩腳分開立，站于練習(xí)者身后約兩步遠(yuǎn)；練習(xí)者兩臂伸直用力向上、向后反掄，帶動(dòng)向后甩腰，仰頭、挺胸、彎腰；兩手仰掌反抓助力者下俯掌心的兩手，兩人十指相扣。

動(dòng)作：練習(xí)者兩臂伸直用力向后、向下反掄，帶動(dòng)向后甩腰，仰頭、挺胸、彎腰；助力者亦往下拉之，當(dāng)至極限度時(shí)，練方趁其向上反彈之力微微向上直起，助力者亦微微向上拉起練習(xí)者，再放，再?gòu)?，?shù)次后恢復(fù)預(yù)備式。如此重復(fù)練習(xí)。練習(xí)中，助力者應(yīng)抓緊練習(xí)者的雙手，切勿使之松脫。

2） 預(yù)備勢(shì)：助力者平坐凳上，兩腳分開同肩寬，小腿與地面垂直。練習(xí)者站于其前，兩手扶助力者兩肩，兩人膝部相貼。助力者兩手手指交叉握緊，抱住練習(xí)者腰部。

動(dòng)作：練習(xí)者兩臂伸直用力向上、向后反掄，帶動(dòng)向后甩腰，仰頭、挺胸、彎腰；當(dāng)至極限度時(shí)，趁其向上反彈之力直起，恢復(fù)預(yù)備式。如此重復(fù)練習(xí)。練習(xí)中，助力者應(yīng)抱穩(wěn)練習(xí)者腰部，勿使前移動(dòng)。

五、腿部柔功：在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，無一動(dòng)作能離開腿。拳諺說：“手打三分，足打七分?！薄笆质莾缮乳T，全憑腿打人?！辈粌H前踢、后撩、側(cè)踹、掃轉(zhuǎn)等以腿法進(jìn)攻的動(dòng)作憑腿施技，就是手打，背靠等各類技法也離不了腿的支撐。人體整體的絕對(duì)位移，依靠?jī)赏鹊慕惶孢\(yùn)動(dòng)；在兩腳不動(dòng)時(shí)，上體和下肢的相對(duì)運(yùn)動(dòng)，依靠落胯屈膝的后縮和前推。腿部柔韌性的優(yōu)劣，直接影響著落胯屈膝和踢擺的動(dòng)作幅度，影響著腳步移動(dòng)和轉(zhuǎn)換的靈活性。腿部柔功練法，包括壓腿、搬腿等靜壓法，擺腿、踢腿等動(dòng)轉(zhuǎn)法。

（一）壓腿：壓腿是以自身內(nèi)力為主的主動(dòng)性靜壓練習(xí)法。共分正壓、側(cè)壓、后壓、劈壓4種。前兩種又有低壓、平壓、高壓之分。高壓腿和低壓腿各有什么作用？低壓腿時(shí)（被壓腿放置高度不過襠），主要撐拉膝關(guān)節(jié)和小腿后側(cè)的韌帶，肌腱和肌群；高壓腿時(shí)（被壓腿放置高度過腰或過肩），主要撐拉髖關(guān)節(jié)和大腿后側(cè)、內(nèi)側(cè)的韌帶、肌腱和肌群。對(duì)初學(xué)者來說，應(yīng)先練地壓腿，養(yǎng)成正確的壓腿姿勢(shì)，然后逐步練習(xí)中平壓腿和高壓退。

1、正壓腿：

（1）正低壓腿：舊稱“聞靴”。預(yù)備勢(shì)：一腳向前伸出，腳跟著地，腳尖勾回；另一腿屈膝支撐，腳尖正對(duì)前方。

動(dòng)作：兩手向前，疊按膝之上，或兩手抓握腳前掌用力回拉；上體直體前探，挺胸挺膝，向下振壓，或俯身用頭頂夠腳尖。

注：在練到一定程度后，要逐步增加難度，練到能用額頭、鼻尖、嘴巴、下頦夠觸腳尖?！奥勓ァ惫Ψ剿憔毘伞?/span>

（2）正平壓腿：預(yù)備勢(shì)：面對(duì)肋木，約距本人一腿之長(zhǎng)站立。一腿抬起，腳跟放在齊胯至腰間高的肋木上，胯根回縮，腳尖勾緊。

動(dòng)作：同底壓腿。

（3）正高壓腿：預(yù)備勢(shì)和動(dòng)作均同平壓腿，唯放置的高度增至胸與頭部之間，髖關(guān)節(jié)應(yīng)放松。

動(dòng)作：同正平壓腿。

2、側(cè)壓腿：

（1）側(cè)低壓腿：預(yù)備勢(shì)：并步站立。左腳向左側(cè)伸，以腳跟著地，腳尖勾緊，右腳屈膝略蹲，腳尖外展；左手扶右腋，右手屈肘上舉。

動(dòng)作：上體左側(cè)屈壓，以緊貼左腿為度，左肩伸于左腿內(nèi)側(cè)；右手抓住左腳尖。

（2）側(cè)平壓腿：預(yù)備勢(shì)：體左側(cè)側(cè)對(duì)肋木，約距本人一腿之長(zhǎng)站立，右腳尖用力外撇，左腿側(cè)舉勾腳置于齊胯高的肋木上；右臂屈肘側(cè)上舉，左臂屈肘立掌貼于胸前。

動(dòng)作：上體向左側(cè)屈折振壓；同時(shí)右手隨之向左腳尖方向側(cè)擺，以助加大側(cè)壓之力。上體向左側(cè)屈下壓后，右手抓握左腳掌，用頭頂沿著腿向腳尖抻夠。

（3）側(cè)高壓腿：動(dòng)作均同側(cè)平壓。

3、后壓腿：

（1）后低壓腿：預(yù)備勢(shì)：兩腳右前左后錯(cuò)步站立。右腿屈膝下蹲，左腿伸直，前腳掌著地，步幅大于弓步；右手扶右大腿，左手置于臀部。

動(dòng)作：右腿盡量屈膝，髖關(guān)節(jié)放松下沉振壓；同時(shí)左手用力向下壓臀。

（2）后平壓腿：預(yù)備勢(shì)：身體右側(cè)貼靠肋木或平臺(tái)站立，左腿直膝繃腳后抬，放置肋木或平臺(tái)上；右手扶撐。

動(dòng)作：右腿盡力屈膝，髖部松沉向下振壓，左腿須挺膝伸直。

6、劈壓腿

（1）豎劈壓：預(yù)備勢(shì)：兩腳前后分開。前腳勾腳尖，腳跟蹬地，后腳繃腳尖后伸（或腳掌后蹬）；兩手扶于兩側(cè)的地面或支撐物。

動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)放松向下振壓，逐步抻開兩腳間距，直至前腿后側(cè)、后腿前側(cè)和腳背均貼地，兩腿前后成一直線。

（2）橫劈壓：預(yù)備勢(shì)：兩手在體前扶地；兩腿左右直膝分開，腳掌內(nèi)扣以內(nèi)側(cè)著地外蹬。

動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)放松向下振壓（亦可放松暗抻），逐步抻寬兩腳間距。直至兩腿內(nèi)側(cè)緊貼地面，兩腿橫開為一直線。

 （二）搬腿與撕腿：搬腿和撕腿都是借助外力的靜壓練習(xí)。站著的為“搬”，分正、側(cè)、后三種搬法；躺著的為“撕”，分仰、橫、俯三種。練時(shí)，助力者給予練習(xí)者的力度，一定要柔緩、適中。

1、正搬腿：預(yù)備式：練習(xí)者背對(duì)肋木直立，兩手左右分開抓握肋木；一腳支撐，腳尖正對(duì)前方，另一腳向前上抬起。助力者面對(duì)練習(xí)者錯(cuò)步站立，用手搬起練習(xí)者的腿，用腿抵住練習(xí)者的支撐腿，不許其彎屈和移動(dòng)，然后向上搬舉推壓。

動(dòng)作：練習(xí)者直立站穩(wěn)后，頂頭、抬腿、松髖、直膝、勾腳。助力者搬起練習(xí)者的腿，用力往上推其腳跟，盡力使其腳背貼其頭頂。

2、側(cè)搬腿：預(yù)備式：練習(xí)者側(cè)靠肋木直立，外側(cè)腿向上側(cè)舉；手扶肋木。其他動(dòng)作皆同正搬腿。

3、后搬腿：預(yù)備式：練習(xí)者面對(duì)肋木，相距約一米左右站立，上體前屈，雙手抓握齊腰高的肋木，向后舉起一腿。助力者在練習(xí)者的身后屈膝站立；以肩扛其大腿近膝處，兩手交叉按扶其髖關(guān)節(jié)。

動(dòng)作：練習(xí)者抬頭、挺胸、直肘、直膝。助力者將其后腿向前上扛起，同時(shí)兩手向下，向回按拉其胯根部，防止練習(xí)者支撐腿拔根上浮，保證其后腿以髖為軸向上抬起，逐步縮小其后搬腿與頭背部的距離。

4、豎撕腿：預(yù)備勢(shì)：練習(xí)者仰臥墊上，一腿伸直，一推上舉。助力者俯身跪立其旁，一手抓握其上舉腿腳跟，一手按壓平伸腿膝部。

動(dòng)作：練習(xí)者躺直不動(dòng)，腳尖勾緊，直膝松髖。助力者兩手用力下按，使其平伸腿不上凸，上舉腿腳尖逐步接近額頭，直至腳背緊貼頭頂。

5、橫撕腿：預(yù)備勢(shì)：練習(xí)者仰臥墊上，兩腿上抬再向兩側(cè)分開。助力者兩手分別扶于練習(xí)者兩膝。

動(dòng)作：練習(xí)者松髖。助力者兩手適當(dāng)用力向下振壓（也可適當(dāng)用力撐住不動(dòng)），使其兩胯在主動(dòng)放松的過程中，逐步抻開，使兩大腿外側(cè)漸漸地靠近地面。

6、后撕腿：預(yù)備勢(shì)：練習(xí)者俯臥墊上，向后臺(tái)起一腿。助力者反向騎坐其腰部，兩手指交叉拉住練習(xí)者上抬之大腿近膝部。

動(dòng)作：助力者適力回拉其腿。

 （三）踢腿與擺腿：“踢腿與擺腿”，又叫“踢擺腿”。是“踢腿”與“擺腿”的合稱，屬腿部柔功的動(dòng)轉(zhuǎn)練習(xí)法。踢腿包括正踢、側(cè)踢、后踢、外擺、里合等直擺性腿法，這部分內(nèi)容詳見“腿法”。這里介紹擺腿練習(xí)。

1、正擺腿：預(yù)備勢(shì)：體左側(cè)側(cè)對(duì)肋木站立；左手抓扶齊胸高肋木，右臂側(cè)平舉，立掌。

動(dòng)作：頭向上頂，上體和手臂不動(dòng)；松右髖，胯微上抽使右腳微離地面，然后勾腳尖上擺腿，順落勢(shì)向后悠出，如此連續(xù)練習(xí)數(shù)次，使髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度和腿部肌群伸縮性在輕松自然的擺動(dòng)中得到鍛煉提高。

2、側(cè)擺腿：預(yù)備勢(shì)：面對(duì)肋木站立；兩手抓扶肋木。

動(dòng)作：擺悠方法與正擺腿基本相同，只是要注意：支撐腿腳尖外撇；上擺腿腳尖外撇勾緊，擺向腦后；下落時(shí)經(jīng)支撐腿前像對(duì)側(cè)悠出。

2、后擺腿：預(yù)備勢(shì)：面對(duì)肋木、距離約一米站立；上體前俯，兩手抓握齊腰高處肋木。

動(dòng)作：一腿直膝支撐，另一腿直膝，繃平腳背向后上擺起；同時(shí)抬頭、挺胸、直背。上擺腿自然向下悠落，如此連續(xù)練習(xí)數(shù)次。

六、踝部柔功：腳是人體的根基。武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，下盤是否穩(wěn)定，步型是否規(guī)格，步法是否靈活，各種以腳施行的技法是否正確，都與足踝部的柔韌性相關(guān)。例如，足部柔韌性差，完成某些步型，如虛步、仆步等，就會(huì)出現(xiàn)拔根掀腳的錯(cuò)誤；彈腿時(shí)腳背繃不平，就不能力達(dá)腳尖和腳背；蹬腳時(shí)腳尖勾不回，就不能力達(dá)腳跟；鏟腿時(shí)腳掌橫扣不回，就不能力達(dá)腳掌外沿。。。因此，提高武術(shù)技能，不能不練足部柔韌功。

1、跪壓：預(yù)備勢(shì)：兩腿并攏，跪于地上，腳背繃平；手垂體側(cè)。

動(dòng)作：臀部下落坐于足跟；兩手向后支撐，身體后仰（雙膝離地）壓踝，再恢復(fù)預(yù)備，連續(xù)交替練習(xí)。

2、傾壓：預(yù)備勢(shì)：面對(duì)肋木或墻壁，相距一大步站立；上體前傾，兩手扶肋木，高于胸齊；一腳提起，以腳背貼放支撐腳小腿后側(cè)，支撐腳腳尖須朝前。

動(dòng)作：支撐腳屈膝向前下壓，支撐腳須全腳著地不動(dòng)（如圖之虛線所示）。直膝反復(fù)練習(xí)

3、靠壓：預(yù)備勢(shì)：面對(duì)大樹，雙腳并攏上翹置于大樹根部；兩手抱住樹干。

動(dòng)作：兩臂用力拉樹，使腿靠近樹干壓踝。

4、仆壓：預(yù)備勢(shì)：側(cè)對(duì)墻壁站立，靠墻側(cè)的腳以腳外側(cè)抵緊墻根，另一腳向外橫開一步，屈膝全蹲成仆步。

動(dòng)作：以兩手抓住仆腳腳掌，上體向仆腿振壓，盡力用頭部向其腳面抻夠。

5、起落蹤：預(yù)備勢(shì)：站在肋木上，兩手抓握肋木。

動(dòng)作：提蹤至足尖支撐。松踝使足跟下落，全身重量下壓，使足背盡量勾屈。如此起落，反復(fù)練習(xí)。

6、旋踝：預(yù)備勢(shì)：或站或坐，屈膝提懸一腳。

動(dòng)作：腳尖勾起、繃直交替練習(xí)。以踝關(guān)節(jié)為軸，腳尖向內(nèi)或向外繞環(huán)交替練習(xí)。