發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。柔韌素質(zhì)的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。
　　一、柔韌素質(zhì)練習的方法
　　(一)主動或被動的靜力拉伸方法
　　緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習方法。
　　這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
　　(二)主動或被動的動力性拉伸方法
　　有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
　　在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加)。
　　主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
　　上述方法可單獨采用亦可混合運用，練習時間根據(jù)需要確定。
　　二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段
　　(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。
　　(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
　　(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
　　(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。
　　(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。
　　三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習方法、手段
　　(一)肩關(guān)節(jié)
　　肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
　　發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習。
　　(二)肘關(guān)節(jié)
　　肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習。
　　(三)腕關(guān)節(jié)
　　腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。
　　體操運動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動作、基本技術(shù)來發(fā)展；舉重運動員發(fā)展手背后屈柔韌等。
　　(四)膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)
　　1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
　　2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。
胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。
　　發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經(jīng)常采用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
　　(五)踝關(guān)節(jié)
　　由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強。
　　踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。
　　體操運動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習；足球運動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運動員主要發(fā)展背屈的能力等。
　　(六)脊柱
　　由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉(zhuǎn)動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動。
脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。
　　1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動及繞環(huán)的練習。
　　2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習。
　　四、發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法
　　柔韌素質(zhì)的發(fā)展應從各項目的特點出發(fā)，有目的、有選擇地進行，以下根據(jù)教學訓練體會，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學訓練時參考。
　　(一)手指手腕柔韌性練習
　　1、握拳、伸展反復練習。
　　2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。
　　3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。
　　4、手腕伸屈、繞環(huán)。
　　5、手指墊高的俯臥撐。
　　6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。
　　7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。
　　8、面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。
　　9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。
　　10、靠墻倒立。
　　(二)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習
　　1、壓肩
　　(1)手扶一定高度體前屈壓肩。
　　(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。
　　(3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。
　　(4)練習者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。
　　(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。
　　2、拉肩
　　(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。
　　(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。
　　(3)練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。
　　(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。
　　(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。
　　(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。
　　(7)側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。
　　(8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。
　　3、吊肩
　　(1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。
　　(2)單杠負重靜力懸垂。
　　(3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。
　　(4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。
　　4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮小)。
　　(三)腰腹部柔韌性練習
　　1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。
　　2、兩腳前后開立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。
　　3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。
　　4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。
　　5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。
　　6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。
　　7、后橋練習，逐漸縮小手與腳距。
　　8、向后甩腰練習。
　　9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。
　　10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。
　　11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。
　　(四)胸部柔韌性練習
　　1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。
　　2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。
　　3、練習者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。
　　4、練習者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。
　　5、練習者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向后拉肩振胸。
　　(五)下肢柔軟性練習
　　1、前后劈腿。可獨立前后振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。
　　2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。
　　3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側(cè)壓、后壓。
　　4、踢腿：原地扶把桿或行進，正踢(勾腳)、側(cè)踢、后踢。
　　5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。
　　6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。
　　7、弓箭步壓腿。
　　8、跪坐壓腳面。
　　9、在特制不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特制練習器械見彈跳力部分)
　　10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。
　　11、負重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。
　　12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。
　　13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。
　　(六)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習
　　1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。
　　2、練習者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下
壓動作，增加練習時的難度。
　　3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。
　　4、做腳掌著地的各種跳繩練習。
　　5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

李小龍的柔韌訓練法

　筆者有時對某些運動員存在的過度危險的柔韌性訓練傾向而感到驚訝。他們拉伸時太猛或收縮時過快，這樣練習會丟失很多有價值的東西，還有可能受傷。準確地說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，你必須學會輕柔，否則得不償失。因為關(guān)節(jié)和肌肉活動范圍過大很容易導致自身的傷病。

　　生命已賦予身體兩種保護機能，它們都是特殊的神經(jīng)細胞。一種類型的神經(jīng)細胞在肌肉過度拉伸時會把信號傳遞給大腦中樞，第二種神經(jīng)細胞是保護性機能的一部分，被稱為“拉伸反射”，當?shù)诙N神經(jīng)細胞感到某種拉伸動作過快時，大腦中樞神經(jīng)就反射性地收縮拉伸的肌肉，其作用恰如汽車的“減震器”，在肌肉可能被拉傷之前使動作變緩直至終止，就像你從桌上跳下，大腿的肌肉產(chǎn)生反射以減少震動的道理一樣。當你過度地拉伸一塊肌肉，開始產(chǎn)生“拉伸反射”，神經(jīng)組織就會向大腦發(fā)出信號要求停止拉伸或減弱拉伸強度。

　　有些人認為用力收縮能促進拉伸且效果更快，但結(jié)果適得其反。因為“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收縮，和你充分拉伸的初衷可謂背道而馳。為了充分拉伸肌肉（或關(guān)節(jié)），你必須輕柔舒緩地進行柔韌性練習，以避免產(chǎn)生“拉伸反射”?；ㄉ先氖氲臅r間輕柔地進行柔韌性練習直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這就是身體允許的最大范圍拉伸的臨界點，過了這個點，肌肉就可能拉傷。

　　現(xiàn)在你就有了足夠的知識來理解“完美的拉伸”所需的各種條件。無論你選擇何種柔韌性練習方法，必須要花三四十秒鐘時間輕柔地拉伸，如果到了臨界點，就往回收一點，直至痛感消失。如果你進入“可拉伸區(qū)域”，就保持此拉伸姿勢２０—３０秒時間不動（但應力求把此姿勢練上１～２分鐘），這時要進行淺短呼吸————盡管你需要保持正常的呼吸節(jié)奏，最后達到身心的完全放松。你可以１分鐘后重復此動作，亦可進行下一種練習。如果你想從自己的柔韌性訓練方案中獲得最大的益處，你必須找出自己的“可拉伸區(qū)域”，只有在這個“區(qū)域”內(nèi)進行各種拉伸活動，你才能得到自己所期望的東西。

●怎樣掌握柔韌性訓練的進度？

　　那些從未進行過柔韌性訓練的人————不論其運動水平高低，都應遵循筆者所談的各種注意事項。因為如果動作的幅度過大，隨時可能拉傷自己的肌肉。正確適度的柔韌性訓練不需太大的力量，但你的肌肉會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。

●初學者注意事項：

　　初學者首次進行柔韌性練習時，應從使自己感到疼痛的臨界點往回放松一點的地方開始，每一個拉伸姿勢保持２０秒鐘不動即可。對身體各組肌肉的練習亦只需重復一次。從此起點開始，逐漸延長每個動作的時間（直到能堅持１分鐘），增加強度（以你能在自己可“可拉伸區(qū)域”內(nèi)沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即你可以完成該動作并堅持２０秒，逐漸延長時間至１分鐘）。為了實現(xiàn)目標，筆者建議每一次訓練中針對每個部位做1分鐘的拉伸練習，這樣每次都能在１０～１５分鐘內(nèi)完成該練習。

柔韌訓練要點

摘自:《健與美》

　　良好的柔韌性不僅能防止訓練損傷，而且能使肌肉更健美。柔韌訓練的方法很多，不必贅述。這里想談的是筆者根據(jù)訓練經(jīng)驗總結(jié)出搞好柔韌訓練的七個要點，供大家參考。

　　l．充分準備：先做深呼吸，讓腹部鼓起，然后慢慢伸展身體。從頭部開始，慢慢地轉(zhuǎn)動身體各部位，動作緩慢輕柔。起床前可先用兩至三分鐘充分伸展身體，先伸伸臂抬抬腿，接著伸伸“懶腰”，全身伸展，以促使肌肉“蘇醒”。

　　2．循序漸進：不要期待立即見效，否則會損傷肌肉。要循序漸進，持之以恒，不要停停練練。動作責在連貫協(xié)調(diào)，不可運用爆發(fā)力，否則也會損傷肌肉。也不要過度追求柔韌性，否則會影響肌肉的爆發(fā)力。

　　3．強度適中：注意身體的感受，若感到動作不靈活或疼痛難忍，則表明運動量已超過了自己的能力(練習時有緊繃感是正?，F(xiàn)象)。

　　4，溫故知新：開始新動作前要反復練習前面的動作。平時注意保持優(yōu)美的身體姿勢，坐時身體挺直，站時收腹、平肩、緊臀，走時抬頭、挺胸，目視前方。

　　5．動靜結(jié)合：靜力性練習每次不要超過10秒鐘。某部位韌帶拉伸一定時間(數(shù)秒鐘)后，緊接著該部位就要做動力性動作，這樣可保持肌肉良好的彈性，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉活動的調(diào)節(jié)能力。還要注意結(jié)合健美技術(shù)動作的要求發(fā)展柔韌性，要多做動力性拉伸練習，不斷變換姿勢和拉伸部位。

　　6．整體訓練：不能孤立、片面地強調(diào)某一部位的柔韌性訓練，而應重視身體各部位的柔韌性訓練，惟此才能提高身體的運動能力。

　　7．注意感覺：練習時不僅要調(diào)節(jié)好呼吸，注意力集中，而且要仔細體會動作姿勢，“感覺”到動作連確到位了，效果也就出來了。