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?首先勸告大家不要企圖學(xué)習(xí)那些高強(qiáng)度的柔韌訓(xùn)練，他們在拉伸韌帶時太猛烈，極有可能受傷。應(yīng)該說，柔韌性訓(xùn)練是一種很柔和的運(yùn)動，必須得輕柔。因為關(guān)節(jié)和肌肉活動范圍過大很易傷到自己的。 其實柔韌性訓(xùn)練并不是書上下班所規(guī)定的那些所謂的固定部位的拉伸練習(xí)。而是身體上每一處肌肉和關(guān)節(jié)都應(yīng)該得到有效的放松的。 有個名詞叫“拉伸的臨界點”，也就是指進(jìn)行柔韌練習(xí)一個部位時直到拉伸的肌肉產(chǎn)生輕微的疼痛，這了這個點肌肉就有可能被拉傷（比如做壓腿，下壓到大腿韌帶疼時）。但要注意一點，無論選擇哪種柔韌練習(xí)，到了拉伸臨界點時就應(yīng)該停住二三十秒不動。如果感覺很疼就得往回收一點，直到疼痛感消失。這時要盡力保持正常呼吸節(jié)奏，最后達(dá)到身心完全放松。你可以在一分鐘后重復(fù)這些動作，也可以進(jìn)行下一個練習(xí) 。 初學(xué)者注意事項 不論運(yùn)動水平高低，都應(yīng)該注意前面所說的各種注意事項。因為如果動作幅度過大就可能拉傷肌肉。正確的柔韌訓(xùn)練不需要太大的力量，但你的肌肉會因為這些簡單的拉伸練習(xí)而變得富有彈性！首次進(jìn)行此練習(xí)時，應(yīng)該使自己在拉伸臨界點往回放松點的地方開始，每個姿勢保持20秒不動，對身體各個肌肉群只練一次就可以啦！以后慢慢地。。。就可以延長每個動作的時間和強(qiáng)度了。 提高柔韌性訓(xùn)練方法 柔韌性訓(xùn)練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習(xí)法，另一種足被動練習(xí)法。主動練習(xí)法是指練習(xí)者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動的靈活性；被動 練習(xí)法是指練習(xí)者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)活動范圍增大。 提高柔韌性的方法是，壓，每練前先做壓腿，壓肩等練習(xí)。 其具體的壓法，腿部有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿；肩部有正壓肩、反壓肩。 壓完之后接著做正踢腿、側(cè)踢腿、后踢腿、外擺腿、里合腿、側(cè)踹腿，單掄臂、雙掄臂、交叉掄臂、烏龍盤打練習(xí)。 開始練習(xí)不要勉強(qiáng)，經(jīng)常練習(xí)就能逐步提高。 腰部柔韌練習(xí)要做些前俯腰、后甩腰、刷腰、下腰、后橋等練習(xí)。 柔韌練習(xí)最難練的就是胯、腰、肩三大關(guān)節(jié)，但這三大關(guān)節(jié)還最為重要，胯的柔韌性差，則活動范圍就小，胯的活動范圍小，腿就踢不高；腰柔韌性若差，身活就不活，身法不活，就影響動作的質(zhì)量；肩柔韌性若差，肩側(cè)不活，肩不活，拳、掌、爪、勾就難做到位，也會影響動作質(zhì)量。 因此，練習(xí)武術(shù)需重視柔韌的練習(xí)。 基本練習(xí)方法： 1·腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法（注意，進(jìn)行以下訓(xùn)練時前充分熱身） 正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)上，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做振壓動作。兩腿交替進(jìn)行。 動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。 側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。 動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下振壓；振壓幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。 后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作，左右腿交替進(jìn)行。 動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后振壓幅度逐漸加大。 前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。 動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。 仆步壓腿：主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步?？梢皇址?，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。 豎叉：主要用來練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直?？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后振壓動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，后屈伸踝。 橫叉：主要用來練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成一字形?？缮象w前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯；亦叫上體向左右側(cè)倒，充分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。 2．腰部柔韌性的練習(xí)方法 （1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手 心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放 松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作， (3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。 3．被動形式的訓(xùn)練方法 (1)腿部和髖部的主要練習(xí)方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側(cè)搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進(jìn)行橫叉或豎叉練習(xí)時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習(xí)者髖部的辦法，助其用， 達(dá)到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習(xí)法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習(xí)者的雙腳，用雙手拉住練習(xí)者雙臂 或雙肩，用力使練習(xí)者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習(xí)者的腰椎關(guān)節(jié)得到完全伸展和收縮，增強(qiáng)腰部的柔韌性。 肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí) 1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態(tài)；3、牽引：利用社區(qū)健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習(xí)；4、轉(zhuǎn)肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體后的轉(zhuǎn)肩。 下肢柔韌性練習(xí)1、弓箭步壓腿；2、后拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側(cè)的腳背，向后拉腿。3、正（側(cè)）壓腿：正（側(cè)）立單腳支撐，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側(cè)屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習(xí)坐（站）位體前屈、站位體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體。 拉伸大腿后部肌肉 坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一 坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次 。 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。 拉伸背部肌肉 坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。 2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。 肩部環(huán)繞練習(xí) 直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。 ? 擺胯及繞跨練習(xí) 直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。 ? 扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí) 兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。 ? 腳尖環(huán)繞練習(xí) 直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發(fā)展柔韌性。 附：柔韌度有關(guān)訓(xùn)練方法 【柔韌素質(zhì)】柔韌素質(zhì)是指人體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。 對柔韌的訓(xùn)練可分為：主動柔韌性練習(xí)和被動柔韌性練習(xí)兩種。 主動柔韌性是指舞者依靠相應(yīng)關(guān)節(jié)周圍肌群的積極工作，完成大幅度動作的能力。例如訓(xùn)練正、側(cè)、后踢腿時，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，達(dá)到既有柔性又有韌性的效果。反過來力量素質(zhì)的發(fā)展又能 促進(jìn)“主動柔韌性”水平的拉高。 被動柔韌性是指舞者被動用力(或借助外力)時，關(guān)節(jié)所能達(dá)到的最大活動幅度，如：壓腿、扳腿等練習(xí)。被動柔韌性練習(xí)是發(fā)展主動柔韌性的基礎(chǔ)。那么，影響柔韌素質(zhì)提高的因素有哪些呢? (1)肌肉、韌帶組織的彈性不僅取決于性別、年齡，而且取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。情緒高漲時，柔韌性會增大。因此，柔韌訓(xùn)練要從少兒抓起，練習(xí)時的情緒也不可忽視。 (2)關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)是柔韌性最不易改變的因素，基本上由 遺傳決定。如先天骨盆形態(tài)偏平，其胯關(guān)節(jié)開度就好。關(guān)節(jié)周圍組織體積大小對關(guān)節(jié)活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓(xùn)練的影響。如有些肌肉體積增大后，就會影響其周圍關(guān)節(jié)的活動幅度。因此，對舞者來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。 (3)神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對于肌肉之間的協(xié)調(diào)性改善以及肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力的提高是至關(guān)重要的。就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開，別緊張。研究證明，訓(xùn)練水平高的人，肌肉的隨意放松能力很高，這與中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配骨骼肌的神經(jīng)細(xì)胞的抑制深度有關(guān)。 下面談?wù)勅犴g訓(xùn)練的方法 (1)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時間的練習(xí)方法。 這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。 (2)主動或被動的動力性拉伸方法 有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。 在運(yùn)用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項技術(shù)需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。 上述方法可單獨采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時間根據(jù)需要確定。 發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段 (1)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。 (2)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (3)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。 (4)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。 (5)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。 發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段 (1)肩關(guān)節(jié) 肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。 (2)肘關(guān)節(jié) 肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動時屈伸動作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。 (3)腕關(guān)節(jié) 腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。 體操運(yùn)動員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí)；籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動作、基本技術(shù)來發(fā)展；舉重運(yùn)動員發(fā)展手背后屈柔韌等。 (4)膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié) 1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性；發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固?？桕P(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。 發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。 (5)踝關(guān)節(jié) 由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。 踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。 體操運(yùn)動員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習(xí)；足球運(yùn)動員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力；舉重運(yùn)動員主要發(fā)展背屈的能力等。 (6)脊柱 由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由于椎間盤的彈性有少許轉(zhuǎn)動，當(dāng)肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉(zhuǎn)動的總合就使脊柱有了相當(dāng)大的運(yùn)動幅度。因此脊柱能前屈、后傾、向右側(cè)屈、向左側(cè)屈及轉(zhuǎn)動。脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。 1、頸椎柔韌主要采用頭前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動及繞環(huán)的練習(xí)。 2、胸腰椎柔韌常結(jié)合在一起練習(xí)，主要采用下腰、甩腰、體前屈等練習(xí)。 發(fā)展柔韌素質(zhì)的具體方法 柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)從各項目的特點出發(fā)，有目的、有選擇地進(jìn)行，以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會，提供一些發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。 (1)手指手腕柔韌性練習(xí) 1、握拳、伸展反復(fù)練習(xí)。 2、兩手五指相觸用力內(nèi)壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。 3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、繞環(huán)。 5、手指墊高的俯臥撐。 6、杠鈴至胸，用手指托住杠鈴桿。 7、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓。 8、面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。 10、靠墻倒立。 (2)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí) 1、壓肩 (1)手扶一定高度體前屈壓肩。 (2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。 (3)面對墻一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。 (4)練習(xí)者背對橫馬并仰臥在鞍馬上，另一人在后面扶著他上臂下壓。 (5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節(jié)奏地肩壓。 2、拉肩 (1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。 (2)練習(xí)者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習(xí)者頭上手，一手頂背助力拉。 (3)練習(xí)者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習(xí)者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。 (4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。 (5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。 (6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然后向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。 (7)側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)拉。 (8)體前屈坐墊下，雙手后舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。 3、吊肩 (1)單杠各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。 (2)單杠負(fù)重靜力懸垂。 (3)杠懸垂或加轉(zhuǎn)體。 (4)后吊：單杠懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成后吊。 4、轉(zhuǎn)肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向后的轉(zhuǎn)肩(握距逐漸縮小)。 (3)腰腹部柔韌性練習(xí) 1、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿。 2、兩腳前后開立，向左后轉(zhuǎn)，向右后轉(zhuǎn)，來回轉(zhuǎn)腰。 3、體前屈手握腳踝，盡量使頭、胸、腹與腿相貼。 4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。 5、分腿體前屈，雙手從腿中間后伸。 6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當(dāng)用力壓其背部助力壓。 7、后橋練習(xí)，逐漸縮小手與腳距。 8、向后甩腰練習(xí)。 9、俯臥撐交替舉后腿，上體盡量后抬成反弓形。 10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。 (4)胸部柔韌性練習(xí) 1、俯臥背屈伸。練習(xí)者腿部不動，積極抬上體、挺胸。 2、虎伸腰。練習(xí)者跪立，手臂前放于地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。 3、練習(xí)者面對墻站立，兩臂上舉扶墻，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸盡量貼墻，幅度由小到大。 4、練習(xí)者背對鞍馬頭站立，身體后仰，兩手握環(huán)使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。 5、練習(xí)者并腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背后一邊向后拉其雙手，一邊用腳蹬練習(xí)者肩背部，向后拉肩振胸。 (5)下肢柔軟性練習(xí) 1、前后劈腿?？瑟毩⑶昂笳駢?，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。 2、左右劈腿。練習(xí)者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。 3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然后正壓(勾腳)、側(cè)壓、后壓。 4、踢腿：原地扶把桿或行進(jìn)，正踢(勾腳)、側(cè)踢、后踢。 5、擺腿：向內(nèi)、向外擺腿。 6、控腿：手扶支撐物體，前控、側(cè)控、后控。 7、弓箭步壓腿。 8、跪坐壓腳面。 9、在特制不同形狀的練習(xí)器上練習(xí)腳腕不同方位的柔韌(特制練習(xí)器械見彈跳力部分) 10、用腳內(nèi)側(cè)、外側(cè)、腳跟、腳尖走。 11、負(fù)重深蹲，腳跟不離地使腳盡量彎曲。 12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人后仰。 13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人后仰。 (6)踝關(guān)節(jié)和足背部柔韌性練習(xí) 1、練習(xí)者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木杠上，利用體重上下壓動，然后在踝關(guān)節(jié)彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。 2、練習(xí)者跪在墊子上，利用體重前后移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下壓動作，增加練習(xí)時的難度。 3、練習(xí)者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。 4、做腳掌著地的各種跳繩練習(xí)。 5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習(xí)。 ☆劈叉注意事項☆ 劈叉，又名一字馬，是訓(xùn)練韌帶柔韌性的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。 將腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格即為橫劈叉;將腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格則為豎劈叉。 練習(xí)劈叉有好也有壞。好處是通過劈叉運(yùn)動可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血和消除疲勞的作用。而且會劈叉的人不僅身體柔軟，肌膚和臉都富有張力;壞處則是如果練習(xí)的動作不對便容易拉傷韌帶?！?/div>
那么，練習(xí)劈叉的技巧是什么呢?有什么需要注意的呢? 一、在練習(xí)劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放松肌肉，這樣再練習(xí)劈叉時就能預(yù)防抽筋等問題了; 二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子; 三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這里忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當(dāng)，反而會造成傷害; 四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最后壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好; 五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效，但是當(dāng)感到“痛”時，則意味著離受傷不遠(yuǎn)了。 六、劈叉成功后，要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。 “天道酬勤”，凡事都需要進(jìn)過多次的練習(xí)改進(jìn)才能卓有成效，自然劈叉也不例外。因而，要把劈叉練好還需勤加練習(xí)，持之以恒。 |
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