|
向內(nèi)覺察 回歸本源
很多人在經(jīng)歷一些事件后，就很容易陷入反復地思考，這種過度的思考會影響我們的身心。 比如，別人說了一句否定自己的話語，會一直思考自己是不是不夠好。 事情沒有取得順利的進展，會懷疑自己的能力是不是不夠 大腦不斷反復咀嚼的負面情緒，就是一種反芻的心理現(xiàn)象。 什么是反芻（chú）情緒 很多心理學家都發(fā)現(xiàn)，對負性事件的過度思考和糾結(jié)（反芻）不但加深痛苦，還會延長痛苦的時間。 即使是本身無關緊要的一件事，但經(jīng)過情緒反芻之后，對自身的負面影響都會增加。 反芻是一種不健康的行為模式，反芻發(fā)生時，我們不斷地思考過去發(fā)生的事情，以至于看不到希望，這會對我們的健康和幸福產(chǎn)生負面影響。 每個人生命中的某個時刻，都可能遇到過這種經(jīng)歷與體驗，過度擔心或陷入負面的思維循環(huán)，直至自己走到否定之中，無法走出。 舉個例子，你參加了一個分享會，分享之前，你害怕自己講不好，反復體驗恐懼的感覺。 你很緊張，但是還是硬著頭皮分享了自己的感受，分享的過程中，看見其他人在探討，好像沒有聽自己說話。 你開始覺得自己講得是不是很無趣，分享完之后，你開始反復思考，是不是自己講得不夠好，是不是那幾個人不喜歡自己。 這個過程從開始到結(jié)束，整個過程，你其實都在做一件事，反芻負面情緒。 不僅如此，后面其他人的分享你幾乎全都沒聽見，甚至當天晚上回家或者過去了幾天還是會想。 這種不?；叵脒^去的、負面的感受的行為，叫是情緒反芻。 情緒反芻影響身心健康 情緒反芻是在負面情緒中不停地消耗自己，如果我們不中斷這種行為，就會給我們的心理層面造成一個非常大的陰影。 很多時候，我們對世界的認知，來自我們對世界的看法，我們覺得外界給予我們的評判，來自于我們對自己的評判。 反芻情緒的人，往往會看到這個世界的不美好，我們對世界的看法形成了我們對這個世界的認知。 如果我們對很多事情都會做情緒反芻的動作，這個世界就無法帶給我們光明。 常見的反芻情形有以下幾種：
從正念的角度來看，正在經(jīng)歷反芻情緒的人，不是沉迷于過去的感受，就是陷入對未來的擔憂。 這里面都源自內(nèi)心對自己的不認可，不確定。 如何停止情緒反芻 根據(jù)相關研究Hawley2014發(fā)現(xiàn)： 在八周內(nèi)，正式的正念技巧比非正式技巧更有效地減少反芻情緒和抑郁特征。 很多人說，正念是萬能的嗎？實際上不是正念是萬能的，而是正念能帶給人積極的生活態(tài)度。 這種態(tài)度可以轉(zhuǎn)換非常多的負面問題，我們來看一看，為什么正念可以減少反芻情緒。 1.正念幫助我們回到當下 正念的練習，會不斷讓我們回到當下，我們前面說過，反芻情緒的人，不是沉迷于過去的發(fā)生就是擔憂未來的未來。 而正念讓我們不斷回到當下，就是切斷與過去的聯(lián)系，與未來的幻想。 所以正念可以有效停止反芻情緒。 2.正念提倡接納、開放與包容 當我們進入自我批評的時刻，正念會提示我們覺察，覺察的過程中包含了接納的訓練，在不斷接納的過程中，我們就會放下對自我的苛責。 3.正念提高覺察力 如何最快終止反芻情緒，就是在它要出現(xiàn)的時刻覺察到。 隨著覺察力增強，我們會對消極情緒和心理狀態(tài)有更高的覺察能力。 這樣我們就可以在發(fā)現(xiàn)的時候，不讓情緒繼續(xù)蔓延下去。 停止反芻的6個正念技巧 為了更有效地停止情緒反芻，是需要一些練習技巧給予支持。 我們可以在日常生活中，做以下練習。 1.呼吸覺察 時不時地留意自己的呼吸狀態(tài)，感受一吸一呼之間的流動。 2.進行身體掃描 每天晚上可以做身體掃描練習，幫助自己清理一天堆積的壓力。 3.覺察想法和感受 進行有規(guī)律的呼吸練習，同時覺察自己的感受和想法，并專注于呼吸。 4.正念飲食 可以留意自己的日常行動，在吃飯時，融入正念，更多地創(chuàng)造回到當下的機會。 5.正念行走 在行走時專注于呼吸，或者專注于腳的狀態(tài)以及落地的感覺，盡可能每一步都能夠覺知到。 6.呼吸清理思緒 如果已經(jīng)進入到了情緒反芻，可以換一個環(huán)境，如果在密閉的環(huán)境，就先到有光亮度的地方。 通過呼氣，一點一點把內(nèi)在的壓力、焦慮清理掉，三到五分鐘的呼吸，只專注于我們的呼吸，就可以調(diào)節(jié)過來。 通過我們對情緒反芻的認識以及通過正念練習調(diào)節(jié)的方法，我們再次經(jīng)歷情緒問題時，就有了解決的方法。 開始更深入地做覺察吧，每一次覺察，都會帶給我們身心的滋養(yǎng)。 |
|
|
