民以食為天，想要擁有健康、強壯的身體，必須有足夠的營養(yǎng)加持，讓身體有足夠的能量應(yīng)對學(xué)習(xí)和工作等。除了科學(xué)安排飲食外，還需挑選對食物、掌握正確的烹調(diào)方式等，這樣才能制作出健康、美味的食材。

如何科學(xué)安排飲食？

1、學(xué)會挑選食物

每人每天至少吃12種不同種類的食物，包括魚類、禽畜肉、蛋奶類、豆類、堅果、蔬菜水果、薯類和五谷物等；一星期至少吃25種食物。挑選食物需掌握5點，第一，挑選天然新鮮食物，拒絕加工食品；第二，首選營養(yǎng)素密度高的食物，拒絕高熱量、低營養(yǎng)的食物；第三，選擇應(yīng)季、當(dāng)?shù)厥澄?；第四，選擇少油、少鹽、少糖的食物；第五，考慮食物成本價，貴≠營養(yǎng)價值高。值得一提的是，雖然堅果營養(yǎng)價值高，但一天只吃一小把即可，以免熱量攝入超標(biāo)。

2、看食品營養(yǎng)標(biāo)簽

國家相關(guān)部門規(guī)定，預(yù)包裝的食物包裝上必須標(biāo)注能量、三大營養(yǎng)占比等。一般人們只關(guān)注食物價格、是否過期等，卻沒有重視營養(yǎng)標(biāo)簽，因此應(yīng)著重觀察食物的配料表以及營養(yǎng)成分。

排在第一位的是食物的原材料，通過營養(yǎng)成分表能了解食物中各種營養(yǎng)含量。就拿薯片舉例子，40克薯片中脂肪含量達到13.3g，已達到成人所需脂肪的22%，所以吃薯片后需嚴格控制油脂攝入。另外，還需警惕隱形鹽，比如果脯類、薯片和炒制堅果等，一天鹽攝入量控制在6g以內(nèi)。

3、科學(xué)烹調(diào)食物

全谷物中含膳食纖維和B族維生素等，營養(yǎng)價值遠高于精制白米面，能幫助控制體重，穩(wěn)定血糖和血脂，預(yù)防心血管疾病。平時多吃全谷物類、蔬菜、雜豆皮豆制品等，采取低鹽、低油、低糖的原則烹調(diào)。

由于全谷物和雜豆類口感較硬，所以需提前放在水中浸泡幾小時，也可以先煮全谷物30分鐘后放入大米，能做到粗細搭配；又或是磨成雜糧粉，制作成雜糧面條或饅頭；可以在雜糧粉中加入干果或堅果等，提高食物的營養(yǎng)價值。

蔬菜可以爆炒或涼拌，但應(yīng)少放調(diào)料，快要出鍋時再放調(diào)料；也可以用食醋、香菜、香菇、蔥姜蒜、檸檬汁等替代部分調(diào)料；烹調(diào)菜時也可以加入香辛料，比如胡椒粉、孜然或咖喱粉等，不僅僅讓食物變得色香味俱全，而且也能為身體提供微量元素、抗氧化營養(yǎng)素等。

家醫(yī)君寄語

總而言之，家庭中的掌勺人應(yīng)知道該如何挑選食材，學(xué)會看食物的營養(yǎng)成分表和配料表，了解正確的烹調(diào)方式，以最大程度殘留食物中營養(yǎng)，又能制作成香噴噴的飯菜。

選擇五顏六色的新鮮蔬菜和水果；盡量不要購買腌制食物、罐頭類、糖果、各種飲料等，這些食物營養(yǎng)價值低不說，而且熱量極高，易造成身體肥胖，損害心血管健康，增加患病風(fēng)險。同時不能盲目追求昂貴、進口的食物，不僅價格貴，而且經(jīng)過長途運輸后大部分營養(yǎng)物質(zhì)流失。