大家好，我是東方說(shuō)美食。

您可以采取一些小小的步驟來(lái)改變不良的飲食習(xí)慣。

進(jìn)行健康飲食的改變并不總是那么容易。人們總是設(shè)定不切實(shí)際的目標(biāo)，例如完全不吃某些食物，通常會(huì)導(dǎo)致失敗。如果您沒(méi)有實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，不要灰心。恰恰相反的是，需要關(guān)注您今天可以做出的積極改變。嘗試在特定時(shí)間范圍內(nèi)進(jìn)行設(shè)定可測(cè)量、可實(shí)現(xiàn)、切合實(shí)際的目標(biāo)。下面是小編給出的13個(gè)小改變的建議，希望對(duì)您有所幫助。

早餐

1、換成低脂牛奶

早餐嘗試飲用低脂牛奶很容易，您慢慢就會(huì)習(xí)慣的。首先，將全脂牛奶換成半脫脂牛奶。然后將半脂肪換成含1%脂肪的牛奶或脫脂牛奶。

選擇在早晨麥片中加脫脂牛奶，而不是半脫脂牛奶，一周可以少攝入160卡路里。

2、閱讀標(biāo)簽以幫助您選擇正確的谷物

許多谷物中糖或鹽的含量很高。不要被包裝上的健康聲明所吸引，添加維生素或全麥并不會(huì)自動(dòng)使谷物變得健康。尋找不加糖（包括蜂蜜和糖漿）的全麥谷物，例如燕麥粥或“不加糖”的原味麥片。

如果您的谷物中含有干果，則其中糖的含量可能較高，但是您會(huì)從維生素和纖維中受益，并且可以幫助您每天5天。在不添加糖的谷物或粥中添加新鮮水果也將有助于您每天5天。

3、更健康的面包，吐司和食材搭配

全麥、谷類或多品類種子面包比白面包更有營(yíng)養(yǎng)。不食用黃油以減少脂肪的攝入量，例如淺橄欖或向日葵涂抹。當(dāng)涉及食材搭配時(shí)，果醬的含糖量其實(shí)很高。嘗試使用低糖版本的雞蛋或干果泥，它可以為您提供蛋白質(zhì)，或者是切成薄片的西紅柿、烤蘑菇或香蕉片等，這些都可以成為您每天早餐的完美搭配。

午餐

4、不要總是吃奶酪三明治

很多上班族清晨為了趕時(shí)間，早餐都是買一份奶酪三明治來(lái)填飽肚子，因?yàn)榉奖憧旖?、省時(shí)省力，不需要左一包右一袋的。但是，由于奶酪中的飽和脂肪、鹽和卡路里含量卻很高，因此小編建議大家嘗試火柴盒大小的奶酪，不要攝入過(guò)多。低脂奶酪是一種更健康的選擇。盡管它的鹽含量可能仍然很高。使用低脂天然酸奶來(lái)代替奶酪或黃油，也是不錯(cuò)的選擇。

5、請(qǐng)把薯片換成堅(jiān)果

如果您經(jīng)常在午餐時(shí)間吃薯片，請(qǐng)嘗試換成未加鹽的堅(jiān)果。薯片和堅(jiān)果都富含脂肪，而無(wú)鹽堅(jiān)果則鹽分較少，并提供鐵和鋅等其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果您正在控制體重，為什么不嘗試將堅(jiān)果換成胡蘿卜條呢？它們能夠?yàn)槟纳眢w提供大量的營(yíng)養(yǎng)素，而且與堅(jiān)果相比較熱量更低。

6、在午餐中添加水果和蔬菜

沙拉中的蔬菜和水果，可以增加額外的顏色和營(yíng)養(yǎng)。幫助您改善每天的膳食結(jié)構(gòu)，吃的更加健康。

主餐

7、選擇瘦肉

肉的脂肪含量差異很大。小編的建議是多選擇食用瘦肉，以減少飽和脂肪的攝入。去除所有可見(jiàn)的脂肪（例如肉皮和一些肥肉）。燒烤肉類是減少飽和脂肪的另一種簡(jiǎn)便方法。

8、包括非肉類選項(xiàng)

每周停止食用一次或兩次肉類，選擇雞蛋或豆類（豆類或小扁豆）來(lái)代替，可以減少飽和脂肪的攝入，而豆類則為您提供更多的纖維。從肉變成魚(yú)（白色或油性）也是有益心臟的選擇。

9、更健康的面食

從奶油色的調(diào)味料變?yōu)樽灾品厌u，并添加額外的蔬菜使面食更健康。

例如，標(biāo)準(zhǔn)通心粉奶酪中的飽和脂肪和鹽含量很高，但是在番茄基蔬菜醬中加一點(diǎn)奶酪的全麥面食是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的選擇，纖維含量更高，飽和脂肪更少。

還要檢查您的份量：淀粉類碳水化合物應(yīng)占您所吃食物的三分之一。

10、在飯菜中加入蔬菜

健康的飲食習(xí)慣不只是要減少食物的攝入量，更有甚者直接禁食某些食材。其實(shí)，您可以采取許多積極的步驟，例如在餐食中添加更多自己喜歡的蔬菜。蔬菜是纖維、維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，可以幫助降低患心臟病和循環(huán)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它們還可以使您感到飽腹，這可以幫助您在兩餐之間停止吃零食。

飲品

11、搭配咖啡和熱巧克力

別再喝全脂拿鐵了，試試美式咖啡這樣的純黑咖啡吧（如果喜歡白咖啡，可以加些低脂牛奶）。

對(duì)熱巧克力上的鮮奶油說(shuō)不，如果可能的話，用脫脂牛奶代替半脫脂或全脂牛奶。使用不加糖的可可粉代替熱巧克力粉，以減少糖分的攝入量。

12、跳過(guò)熱飲中的糖

如果您的茶或咖啡中通常含有糖，請(qǐng)用低熱量甜味品代替。并非所有甜味品的口味都相同，因此請(qǐng)嘗試找到您喜歡的一種?；蛘邍L試逐漸減少飲品中的糖分。您會(huì)習(xí)慣于不太甜的口味，并且可能會(huì)發(fā)現(xiàn)您可以將其完全忽略。

13、輕松喝果汁

果汁是維生素的一種來(lái)源，但它們的“游離糖”含量很高，因?yàn)檎ブ^(guò)程會(huì)從水果的細(xì)胞中釋放出天然糖。小編建議您限制自己喝一小杯（150毫升），或者將果汁換成直接吃整個(gè)水果、喝一杯水，會(huì)更健康。將含糖南瓜和碳酸飲料換成無(wú)糖或無(wú)糖飲食也可以大大減少糖的攝入。

疊加小變化

堅(jiān)持不懈，微小的改變就會(huì)帶來(lái)很大的不同。如果您想減肥，明智的目標(biāo)是每周減少0.5公斤 –1公斤，不要迷失在固定的數(shù)量上。如果您的體重朝著正確的方向發(fā)展，那么您的狀況就很好。

期待短時(shí)間內(nèi)就產(chǎn)生巨大的變化，這很不現(xiàn)實(shí)。隨著時(shí)間的推移，小變化往往會(huì)產(chǎn)生更大的影響。如果一次更改僅節(jié)省一些卡路里，那就不要拖延，將這些小小的改變疊加起來(lái)，最后的受益者終將是您。

為什么建議做出這些更改？

全國(guó)飲食和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果表明，平均而言，我們食用的飽和脂肪、糖和鹽含量超出了建議的水平，肥胖程度的上升表明，國(guó)人正在攝入的能量多于進(jìn)行體育鍛煉所消耗的能量。

• 少吃糖：過(guò)多的糖可能意味著您的飲食能量過(guò)高。隨著時(shí)間的流逝，這可能導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而導(dǎo)致相關(guān)的健康狀況，例如冠心病和糖尿病。

• 減少飽和脂肪：減少飽和脂肪的攝入量可以幫助降低膽固醇水平。所有的脂肪都含有很高的卡路里，因此減少脂肪通?？梢詭椭刂企w重。

• 纖維含量更高：纖維存在于全谷物、豆類、水果和蔬菜中，有助于保持消化系統(tǒng)健康，并使您的飽腹感時(shí)間更久。像豆類和燕麥中發(fā)現(xiàn)的可溶性纖維，可以幫助降低膽固醇水平。

小編建議您進(jìn)一步增加纖維攝入量，能夠有益于身體健康。