以往和諸位朋友討論減肥的話題，尤其是研究如何減大肚子的問(wèn)題時(shí)，御行君比較傾向于討論在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)頻率和飲食控制等方面如何做，才能更好地達(dá)到減肥、減肚腩的目標(biāo)。不過(guò)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)不足的新手來(lái)說(shuō)，似乎有些空中樓閣的感覺(jué)。今天就來(lái)點(diǎn)實(shí)在的，直接講講到底采取哪些運(yùn)動(dòng)，可以直接切入達(dá)到快速減肥和減掉大肚子的效果。

第1類推薦的運(yùn)動(dòng)：戶外快走和慢跑

只要是身體健康的成年人，又不想去健身房鍛煉身體，只想自己運(yùn)動(dòng)一下的朋友，御行君最推薦的運(yùn)動(dòng)就是慢跑。因?yàn)樗鼛缀鯖](méi)有任何的運(yùn)動(dòng)門檻要求，燃脂效率卻很高，每小時(shí)可消耗約600千卡的熱量。堅(jiān)持一兩個(gè)月規(guī)律的戶外慢跑鍛煉（我可沒(méi)說(shuō)天天跑哦），大多數(shù)人都可以明顯看到自己減肥的效果，比較典型的表現(xiàn)有腰圍縮小，以及臉部看起來(lái)變瘦了。

不過(guò)再慢的跑步都屬于比較激烈的運(yùn)動(dòng)，因此剛開始心肺功能差、跑不動(dòng)的人，應(yīng)該從快走切入，然后過(guò)渡到走跑結(jié)合，再達(dá)到能持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間慢跑的程度。

需要注意的問(wèn)題：體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重16kg，以及下肢有傷痛問(wèn)題，或有慢性疾病的人，都不宜直接參加戶外慢跑運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先減肥或聽取醫(yī)生的建議，參加更適合自己當(dāng)前身體情況的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

第2類推薦的運(yùn)動(dòng)：不喜歡跑步的人，可以參加踏步機(jī)、開合跳、跳繩鍛煉

碰到過(guò)許多正在減肥的朋友，他們并不喜歡跑步，他們說(shuō)跑步時(shí)心臟狂跳、呼吸急促的激烈感受會(huì)讓人無(wú)法忍受。御行君常常建議這些在家減肥的朋友，多參加踏步機(jī)、開合跳、跳繩這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。為什么呢？

踏步機(jī)。在經(jīng)濟(jì)上的好處是成本低，只需要一二百元就能搞定。在器械本身，它有運(yùn)動(dòng)難度檔位的調(diào)整，不占地方、好收納、無(wú)噪音，要比動(dòng)輒數(shù)千元、上萬(wàn)元的跑步機(jī)強(qiáng)多了。關(guān)鍵是，訓(xùn)練效果也很好，對(duì)膝蓋也沒(méi)有什么沖擊，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺壓力并不大，非常適合新手。

開合跳。開合跳對(duì)于新手來(lái)說(shuō)還是屬于比較激烈的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)的跳動(dòng)對(duì)心肺的壓力也很大。但鍛煉者完全沒(méi)必要持續(xù)跳動(dòng)，可以分組完成，也能達(dá)到減肥的目的。它的優(yōu)點(diǎn)和跑步一樣，沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)門檻。

跳繩。跳繩的強(qiáng)度也挺高，但對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊只有跑步時(shí)的七分之一至二分之一。它每小時(shí)的運(yùn)動(dòng)耗能和跑步相當(dāng)，每小時(shí)也可以達(dá)到500至700千卡之間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不低，因此也需要和開合跳一樣，采用分組開合跳來(lái)完成。

從運(yùn)動(dòng)效果和增加運(yùn)動(dòng)的趣味性來(lái)說(shuō)，鍛煉者完全沒(méi)必要死盯著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以將這兩三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)組合在一次鍛煉中進(jìn)行。

第3類推薦的運(yùn)動(dòng)：如果你是健身房的會(huì)員，可以參加的高效減肥運(yùn)動(dòng)就更多了

如果只知道在健身房里用跑步機(jī)跑步，那真是浪費(fèi)了那張數(shù)千元年費(fèi)的健身卡。想快速減肥和減大肚腩的朋友，試試以下這些運(yùn)動(dòng)：

體能較差較弱者，或者需要熱身的朋友，可以使用橢圓機(jī)。它的好處是，沒(méi)有什么關(guān)節(jié)沖擊，有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的檔位，也有心率測(cè)試的金屬片便于掌握實(shí)時(shí)心率。御行君常用它來(lái)熱身或作為力量訓(xùn)練之后有氧運(yùn)動(dòng)。

劃船機(jī)訓(xùn)練綜合性更強(qiáng)，除了消耗熱量和心肺鍛煉效果好之外，它還可以練到核心、上下肢。肚腩較大的朋友，可能剛開始會(huì)覺(jué)得坐在上面運(yùn)動(dòng)時(shí)，大肚子讓人很不舒服，不過(guò)不必采用快速、高強(qiáng)度的劃行節(jié)奏，鍛煉者會(huì)感覺(jué)更容易堅(jiān)持下來(lái)，且減肥效果一點(diǎn)也不比跑步機(jī)差。

除了上述說(shuō)到的有氧運(yùn)動(dòng)器械，御行君還推薦多參加有氧操、瑜伽、動(dòng)感單車、杠鈴操這四種課程。由于這些課程都是經(jīng)過(guò)專門設(shè)計(jì)、由專業(yè)的健身教練帶領(lǐng)訓(xùn)練，所以訓(xùn)練質(zhì)量非常有保證。不過(guò)杠鈴操的強(qiáng)度相對(duì)來(lái)說(shuō)比較大，中高級(jí)杠鈴操課程并不適合新手。有些女性朋友也不喜歡參加杠鈴操課程，實(shí)際上它的減脂效果要好于單純的有氧課程，能讓人的身材線條再好。

第4類推薦的運(yùn)動(dòng)：參加力量訓(xùn)練，以及訓(xùn)練后的有氧訓(xùn)練

如果你是自己鍛煉的新手，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，那么不建議自行進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@涉及更多的健身技術(shù)要領(lǐng)和知識(shí)，并非新手能夠勝任。但可以跟著健身達(dá)人一起練，邊學(xué)邊練。如果經(jīng)濟(jì)條件允許，則可以聘請(qǐng)有經(jīng)驗(yàn)的健身教練指導(dǎo)訓(xùn)練。

鍛煉者在力量耐力訓(xùn)練時(shí)，采用多組數(shù)、多次數(shù)、小間歇（組間休息不超過(guò)1分鐘）的訓(xùn)練方式，也能達(dá)到減脂的效果。而且長(zhǎng)期規(guī)律的力量訓(xùn)練就相當(dāng)于高強(qiáng)度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式本身就具備讓身體高效減脂的能力。另外近年有研究指出，力量訓(xùn)練的熱量消耗水平過(guò)去可能被嚴(yán)重低估了，比如俯臥撐被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，而引體向上這樣的高難度動(dòng)作更被低估了高達(dá)62%。

力量訓(xùn)練新手，可以從俯臥撐、卷腹這樣的自重訓(xùn)練入手。在每次完成力量訓(xùn)練后，再接著參加有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑）15至30分鐘，減掉效果將非常顯著，肚腩也會(huì)快速消減下去。

在上述運(yùn)動(dòng)中找到適合自己的運(yùn)動(dòng)去鍛煉，雖然理論上效果會(huì)不錯(cuò)，但仍需要在訓(xùn)練安排上滿足的一定的條件。不過(guò)今天不講理論，御行君這里給諸位急等著減掉大肚腩的看官一個(gè)參考運(yùn)動(dòng)安排，上述任何一種或多種運(yùn)動(dòng)都可以考慮安排其中：

適合人群：體脂率偏高、平時(shí)不運(yùn)動(dòng)或很久未運(yùn)動(dòng)的小伙伴

目標(biāo)：減肥，特別要求明顯減小大肚腩

周期：3個(gè)月

運(yùn)動(dòng)安排：

每周共安排5次運(yùn)動(dòng)，分別為周一二三、周五周六。周四和周日休息。

每次60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。心率保持在（220-年齡）的60%至80%。

第一個(gè)月為適應(yīng)期，每周可以安排3或4次運(yùn)動(dòng)，每次30至45分鐘。

飲食：落實(shí)幾條基本操作，包括減少攝入油炸油膩類食物、杜絕零食（含各類甜味飲料），晚餐適當(dāng)減少主食量，禁止夜宵。

其他：每周五晚20點(diǎn)測(cè)量?jī)蓚€(gè)必測(cè)指標(biāo)，體脂率和腰圍，體重為選測(cè)指標(biāo)。

有大肚腩的朋友，只要選擇其中的一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就好，三個(gè)月之后你將體會(huì)到?jīng)]有大肚子的日子有多幸福！我等著你的好消息！

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