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【原】心理專家：7個可能加劇抑郁的因素

 榮新奇心理堂 2022-06-17 發(fā)布于湖南
情緒低落是很常見的現(xiàn)象。對于很多人來說，負面情緒來來去去，但對于其他人來說，悲傷、抑郁是一種存在的狀態(tài)。如果你長時間感到悲傷或情緒低落，并且影響到了你的正常生活，你可能患上了抑郁癥。

任何經(jīng)歷過抑郁癥的人都知道，這些癥狀并不總是在你的控制范圍內(nèi)，你似乎無法擺脫負面情緒的漩渦，甚至你對曾經(jīng)喜歡的活動也缺乏動力。

面對抑郁癥，雖然最好的辦法是尋求幫助，但在緩解癥狀方面，生活方式的改變也會產(chǎn)生重大的影響。了解導(dǎo)致抑郁癥的原因是治愈的第一步，然后，你可以采取一些方法策略來改善你的心理健康，無論你看起來如何。

對此，新概念心理專家榮新奇教授來和大家聊一聊“可能加劇抑郁的7個因素”，讓大家進一步了解抑郁癥，以便更好地去治療和應(yīng)對它。

1.無益的思維方式

當(dāng)涉及到你的心理健康時，了解你的消極思維模式并重新構(gòu)建你的觀點可能是必不可少的。榮教授解釋了三種最常見的消極思維模式：

①.情感推理——我們告訴自己的敘述實際上并非基于事實。這可能看起來像“我覺得我不是一個好朋友，所以這一定是真的?！?/span>

②.忽略積極因素——沉迷于消極因素，選擇不看到情況的好處。你可能會想“我的家庭作業(yè)失敗了，即使我在其他所有作業(yè)中都得了A，但這并不重要，我是個失敗者?！?/span>

③.全有或全無思考——當(dāng)有人以極端或非黑即白的方式思考時。舉個例子來說“好事永遠不會發(fā)生在我身上，我的生活中總是有不好的事情發(fā)生?！?/span>

消極的思維模式是抑郁癥的常見組成部分，學(xué)習(xí)如何轉(zhuǎn)變這種思維方式可能會有所幫助。心理健康專家可以幫助你學(xué)習(xí)如何做到這一點，他們將幫助你確定你認同的思維方式，然后幫助你應(yīng)對這些想法。

2.自卑

你的自我價值感也會直接影響你的情緒和行為。

“當(dāng)一個人自尊心低時，他們往往會自我形象低落，并且說自己的壞話、否定自己?！睒s教授說，“學(xué)會識別和減少消極的自言自語會很有幫助。另外，讓愛你和關(guān)心你的人指出你的長處也會很有幫助?！?/span>

以下是一些建立自尊和減少消極自言自語的技巧：

問問親人你的長處是什么；
盡量不要通過將自己與他人比較來衡量自己的價值；
在日記中寫下你感激的事情；
練習(xí)正念、冥想或自我療愈等。

3.遠離他人

遠離他人可能是抑郁癥的癥狀。如果你對自己感覺不好，想要獨處是很常見的，但這樣做會使你的抑郁癥惡化。

相反，它可以幫助讓自己對維持社交生活負責(zé)。從設(shè)定小目標(biāo)開始，隨著時間的推移，它會成為一種習(xí)慣。

“為自己設(shè)定一個具體的、可衡量的、現(xiàn)實的和簡單的目標(biāo)，讓其他人進入你的生活會很有幫助，”榮教授說?！耙粋€簡單的目標(biāo)，比如說，在接下來的四個星期里，每周通過社交軟件、電子郵件或電話聯(lián)系一位家庭成員或朋友?！?/span>




4.關(guān)系問題

無論你是在與家人、朋友之間遇到問題，還是在戀愛關(guān)系中遇到壓力，這都會使抑郁癥狀惡化。因此，找到健康的溝通方式至關(guān)重要。

榮教授建議在進行艱難對話時尋求雙贏局面，這是雙方最終對談話感覺良好的時候。這可能意味著，沒有名字呼喚，沒有“你”的陳述，以及更多“我”的陳述。

你可能還想向你的親人敞開心扉，了解你的心理健康狀況，以及你需要從他們那里獲得什么才能獲得支持。在某些情況下，你可能需要專業(yè)支持來學(xué)習(xí)如何最好地干預(yù)或解決問題。

5.壓力

壓力會導(dǎo)致抑郁癥的嚴(yán)重程度增加。2020年的一項研究表明，持續(xù)承受壓力會引發(fā)抑郁發(fā)作。

壓力化學(xué)物質(zhì)是許多抑郁癥狀的根本原因。無論是食欲改變、高血壓，還是免疫系統(tǒng)減弱，這些癥狀都可能是慢性壓力的結(jié)果。

對于許多人來說，壓力與忙于幫助他人而不是首先關(guān)注自己的需求有關(guān)。與其過度勞累自己，不如嘗試在適當(dāng)?shù)臅r候練習(xí)說不。這樣做可能會讓人覺得奇怪或錯誤，但你可能會很快意識到——即使在你拒絕他人之后，你的生活還是照舊，世界依舊在正常運轉(zhuǎn)。

6.睡眠障礙

多達70%的抑郁癥患者報告有睡眠障礙。

對于一些人來說，睡眠障礙可能是導(dǎo)致一個人抑郁的原因；而對于其他人來說，睡眠障礙會加劇一個人已經(jīng)發(fā)展的抑郁癥。無論是哪種方式，良好的睡眠對于強大的心理健康至關(guān)重要。

2019年的一項研究學(xué)習(xí)發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙會導(dǎo)致難以擺脫的負面循環(huán)。睡眠不足會導(dǎo)致精力不足、壓力大和易怒，這些都是抑郁癥的常見癥狀。感到煩躁和壓力，會導(dǎo)致一個人在晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡。

相比之下，一些抑郁癥患者會出現(xiàn)嗜睡癥，即他們睡過頭并在白天感到過度疲勞。2016年的一項研究發(fā)現(xiàn)，嗜睡會使抑郁癥狀惡化，并可能引起治療抵抗。

“解決睡眠障礙的一種方法是設(shè)定特定的時間來減少睡眠，另一種策略是消除干擾（關(guān)掉電視、放下手機等）并設(shè)置好心情（關(guān)燈、拉上窗簾/百葉窗等）以便睡覺，”許多心理健康專家建議道。

你也可以嘗試在白天多活動身體，讓你在晚上感覺更加疲倦。這可能意味著去散步、練習(xí)瑜伽或去健身房。試著選擇你喜歡的方式或活動，這樣你就可以讓鍛煉成為你日常生活的一部分。

7.酒精

抑郁和酗酒會導(dǎo)致惡性循環(huán)。

根據(jù)2019年的一項研究顯示，如果你感到抑郁，你可能會傾向于喝酒，而且你喝得越多，你的癥狀就會越嚴(yán)重。

“酒精會使一個人的抑郁癥變得更糟，因為它是一種'鎮(zhèn)靜劑’，會影響一個人的大腦功能，”榮教授解釋說?！敖鉀Q這個問題的方法是減少飲酒或戒酒?！?/span>


需要注意的是，當(dāng)抑郁癥開始影響一個人在家庭、學(xué)校、工作或社會中的功能時，他可能急需專業(yè)人士的幫助和治療。榮教授解釋說，當(dāng)抑郁癥患者出現(xiàn)以下任何情況時，他可能需要尋求專業(yè)的幫助：

兩周后癥狀惡化；
有傷害自己或他人的想法或行為；
當(dāng)癥狀干擾你的日常生活時；
其他人注意到了變化并建議你尋求幫助。

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