都說生命在于運(yùn)動(dòng),日常健身也成了很多人生活中的重要部分。老年人熱衷于散步、戶外登山、打太極、跳廣場(chǎng)舞等,年輕人更是頻繁進(jìn)出健身房。如今,疫情嚴(yán)峻,許多居家隔離的年輕人則紛紛當(dāng)起了“劉畊宏女孩”、“劉畊宏男孩”,居家健身成為流行。 每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉,是一個(gè)特別好的生活習(xí)慣,但需注意的是,運(yùn)動(dòng)損傷是非常常見的,之前就有新聞報(bào)道,一部分“劉畊宏男孩、女孩”已經(jīng)住院接受治療了。這就是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)稍不注意,就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷,其中最常見的要數(shù)“膝蓋問題”。 膝關(guān)節(jié)是人體最大的一個(gè)單關(guān)節(jié),每天承擔(dān)著行走的負(fù)擔(dān),它特別容易受傷。雖說運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有益,但不是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)都對(duì)膝關(guān)節(jié)有益處,或者說是運(yùn)動(dòng)中藏著一些損傷膝關(guān)節(jié)的隱患。 膝關(guān)節(jié)的接觸面是一個(gè)不規(guī)則的形狀,但能在每一個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中又耦合得天衣無(wú)縫,能幫助人體完成包括屈伸、旋轉(zhuǎn)、前后滑移等復(fù)雜性的動(dòng)作。 有哪些運(yùn)動(dòng)需要注意額外保護(hù)膝關(guān)節(jié)? 01 廣場(chǎng)舞 廣場(chǎng)舞的節(jié)奏較快,舞蹈中有很多單膝著地或屈膝、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作,這些都是膝關(guān)節(jié)容易受傷的因素。當(dāng)關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)半月板被擠壓,就有可能出現(xiàn)軟組織的損傷,出現(xiàn)局部腫痛,如果不及時(shí)治療還會(huì)累積到關(guān)節(jié)軟骨,導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生,這種病變會(huì)隨著年齡的影響不斷地加重。 小貼士: ①運(yùn)動(dòng)時(shí)節(jié)奏不要太快,避免單膝著地同時(shí)伴有關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作; ②出現(xiàn)疼痛要停止運(yùn)動(dòng); ③運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘為宜。 02 走路 許多中老年朋友選擇行走或者快走作為鍛煉的方式,這是一個(gè)很好的選擇。走路雖然風(fēng)險(xiǎn)低,但有兩點(diǎn)需警惕:一是走路的量需因人而異,找到合適自己的量;二是走路姿勢(shì)。如果走路姿勢(shì)不對(duì),也會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。 小貼士: ①建議每天走路不超過1萬(wàn)步,單次時(shí)間不超過30分鐘。 ②走路時(shí)身體直立,避免彎腰駝背,手臂自然放松在身體兩側(cè),向前邁步,首先是足跟落地,身體重心逐漸過渡到前腳掌(注意重心不能過度靠前),另一側(cè)的腿腳尖輕輕發(fā)力,臀肌使勁,向前邁出下一步。 03 爬山 爬山對(duì)膝蓋的傷害特別大,一個(gè)是上山的過程,一個(gè)是下山的過程。上臺(tái)階時(shí)關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的3倍,下臺(tái)階時(shí)因?yàn)樵诓粩嗟膶?duì)抗重力,壓力會(huì)升到4-5倍的狀態(tài),在這個(gè)過程中膝蓋承受的負(fù)擔(dān)更大。 在攀登的過程中,膝蓋的髕骨可以起到非常好的杠桿作用,幫助腿部完成屈曲到伸直的動(dòng)作,因此髕骨會(huì)承受特別大的壓力,如果長(zhǎng)時(shí)間攀登,重量一直壓在髕骨上,就會(huì)出現(xiàn)膝蓋前方的疼痛。 小貼士: ①盡量少爬野山; ②控制下山的速度。 04 太極拳 太極拳作為一項(xiàng)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,雖然是一種節(jié)奏較為溫和的運(yùn)動(dòng),但是有很多屈膝、旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。如果力量不夠或技術(shù)動(dòng)作不正確,也會(huì)造成關(guān)節(jié)的損傷。因此,整個(gè)動(dòng)作是否合適到位會(huì)關(guān)系到膝關(guān)節(jié)的健康情況。 小貼士: ①屈膝過程中不要伴隨旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),保持同軸的旋轉(zhuǎn); ②要有足夠的腿部力量。 05 跑步 跑步時(shí),全身承載負(fù)荷最大的關(guān)節(jié)就是膝蓋。跑步姿勢(shì)不對(duì)、運(yùn)動(dòng)量過大、不合適的運(yùn)動(dòng)鞋,都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。 小貼士: ①跑步時(shí),要選擇有足弓設(shè)計(jì)的舒適運(yùn)動(dòng)鞋; ②要利用髂腰肌的力量,髖部帶動(dòng)膝蓋,使膝蓋處于較放松的狀態(tài)。 膝關(guān)節(jié)作為支撐人體直立行走的“重要元件”,對(duì)其保養(yǎng)十分重要,膝關(guān)節(jié)一旦受損,不但影響運(yùn)動(dòng)鍛煉,更影響生活質(zhì)量。我們從年輕時(shí)期就要愛護(hù)好膝關(guān)節(jié),且練且珍“膝”,這樣將來變老了,白發(fā)蒼蒼也能健步如飛。 END |
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