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怎樣爬山才不傷膝

 lhyfsxb8kc6ks9 2016-08-07

現(xiàn)在越來越多市民意識到鍛煉的重要性了,茶余飯后都主動參與到鍛煉中來,但鍛煉也是有講究的,應(yīng)讀者需求我們也發(fā)布一些與鍛煉有關(guān)的醫(yī)學(xué)科普知識。

不知道大家有沒有看過《為什么骨科醫(yī)生說,爬山爬樓梯是最笨的運動?》這篇文章,講的是爬山容易導(dǎo)致膝蓋損傷,確實對于膝關(guān)節(jié)有傷或疼痛的人,爬山爬樓梯不是很好的選擇,這是為什么呢,有沒有預(yù)防的辦法或更好的選擇呢?

膝關(guān)節(jié)天生有些小缺陷

人類原來是像猴子一樣手腳并用的,開始直立行走后,膝關(guān)節(jié)承受的壓力就比四肢行走時大了一倍,因此更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨的磨損,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛,主要是超重人群和老年人中發(fā)作。(直立行走帶來的小缺憾)

另外膝關(guān)節(jié)中有兩塊關(guān)節(jié)軟骨,稱為半月板,這是兩塊一次性的軟骨,其功能是輔助和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)運動的作用。這也一位易受傷的主兒:在籃球、足球等運動中,半月板容易在扭轉(zhuǎn)時損傷,受傷的以年輕人居多。

無論是半月板還是關(guān)節(jié)軟骨,他們有個共同的特點,一旦損傷了就很難修復(fù)如初,也是關(guān)節(jié)病難治療的原因之一。

怎樣爬山才不傷膝

爬山并非對習(xí)慣完全沒有好處

爬山這項運動是一把雙刃劍,對膝關(guān)節(jié)有好處也有壞處,關(guān)鍵是鍛煉的時候得當(dāng)或者是否適合這項鍛煉。

爬山的過程中,尤其需要調(diào)動膝關(guān)節(jié)附近的肌群,有助于增強膝關(guān)節(jié)的力量。從這個角度講,爬山這項運動對膝蓋而言,又有鍛煉、增強的作用。

但運動不當(dāng),確實容易對膝關(guān)節(jié)造成一定的損傷,尤其是有膝關(guān)節(jié)疼痛的中老年人或體重超標(biāo)的成年人。

下山、下樓要注意膝關(guān)節(jié)保護

俗話說,上山容易下山難,對于膝關(guān)節(jié)來說是真的,下山的著地沖擊力是上山的兩倍,實驗表明上樓時膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷接近于體重,而下樓梯時承受的力量是體重的兩倍。因此,說爬山容易造成膝關(guān)節(jié)損傷,主要指的是下山,骨科醫(yī)生有電梯絕不爬樓梯的說法略夸張。

正確的下山方法:下山或下樓梯時盡量使用登山手杖或扶著扶手,將重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸,要控制下山的速度,不要貪快。

另外,開始爬山之前,做好充分的準(zhǔn)備活動。包括拉伸,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。盡可能減少負(fù)重。

如何在運動中保護膝關(guān)節(jié)

1、熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,運動也要適量,避免過勞,損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時候。

2、股四頭肌的鍛煉有助于強化膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,這對于年輕人來說更有意義。平日里有意識地加強對股四頭肌和十字韌帶的鍛煉,例如深蹲、馬步等,可保護膝關(guān)節(jié)在運動中不容易損傷。

3、超重人群盡量避免登山等運動,鍛煉最好選全身運動,最好的是游泳,不太方便,可以選擇騎車這種對膝蓋軟骨負(fù)荷相對較小鍛煉。

4、如果爬山,登山杖對保護膝蓋有好處,尤其是負(fù)重時和膝蓋有問題時。

5、運動講究量力而行,循序漸進(jìn),并且還應(yīng)講究正確的運動姿勢,違反這些原則,無論是跑步還是爬山,都容易損傷膝關(guān)節(jié)。

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