人們常說“樹老根先枯，人老腿先衰”。這不，年紀(jì)大了，各種疾病紛紛“找”來了。

其中最讓人受不了的，也是對生活質(zhì)量影響最大的，就是膝蓋有問題。 

據(jù)統(tǒng)計，我國人群中膝關(guān)節(jié)病變發(fā)病率約為9%，而65歲以上人群中則到了50%以上，可見膝關(guān)節(jié)問題困擾了我國很多中老年人。這點，在中老年女性身上表現(xiàn)的尤為突出。大部分從更年期開始，膝蓋的問題就會紛紛出現(xiàn)，有的甚至?xí)纭?/p>

那么，膝關(guān)節(jié)不好以后，我們到底還能不能運動？如何運動才更科學(xué)呢？

膝蓋有毛病后歇著好？還是運動好？

這是很多人都糾結(jié)的問題，大多數(shù)人覺得自己膝蓋不好，為了減少膝關(guān)節(jié)的進(jìn)一步磨損，就要多歇著。實際上這種想法是錯誤的！

臨床上許多膝蓋不好的人，為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動。他們幾乎無一例外的發(fā)現(xiàn)，自己的關(guān)節(jié)，越來越僵了，腿越來越?jīng)]勁了，而疼痛卻并沒有減少，反而走起來更疼了。

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：膝骨關(guān)節(jié)炎患者，運用個體化適度的鍛煉，不僅不會加重關(guān)節(jié)疼痛，反而會緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。

這是因為適度的運動鍛煉，一方面可以讓關(guān)節(jié)合理受力，使膝關(guān)節(jié)完成更多的「擠壓 - 放松」?fàn)I養(yǎng)代謝循環(huán)，增強關(guān)節(jié)軟骨的恢復(fù)能力；同時，運動也會強化、維持腿部肌群力量，對于穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)、減少關(guān)節(jié)緩沖力也有一定好處。

除此之外，運動，不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動脈性心臟病有重要作用。

所以，不管是國外還是國內(nèi)，所有的教材、指南和專業(yè)骨科醫(yī)生都會建議：患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關(guān)節(jié)的活動度和關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

當(dāng)然，運動一定要適當(dāng)且符合個人身體狀況。不適當(dāng)?shù)募ち疫\動有可能加重關(guān)節(jié)的損傷。

你常做的一些運動不僅不能強身，

反而傷膝！

不推薦

廣場舞

為什么跳廣場舞會容易膝蓋受傷呢？廣場舞難度現(xiàn)在越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。

而且動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，這些都會對膝蓋造成損傷。 

爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷。但其實，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目。 

跑步

很多人關(guān)節(jié)退行性病變速度加快，通過跑步這種方式鍛煉身體并不實際，很有可能會加速關(guān)節(jié)和骨骼的磨損，這樣跑步之后更容易產(chǎn)生局部的疼痛感。因此，膝蓋疼痛的人需盡量避開跑步這些高強度的運動，防止膝蓋受到明顯傷害。

推薦

散步

很多膝蓋問題比較明顯的患者建議還是以散步為好，畢竟走路對膝蓋產(chǎn)生的壓力只有體重的 0.5 倍。行走建議每公里9~11分鐘之間即可，行走的步數(shù)可以控制在4000~6000步，不要過多?？筛鶕?jù)自己的關(guān)節(jié)情況選擇行走的速度。建議不要太快，慢慢來即可。

游泳

在醫(yī)院以及NBA球員的理療和傷后康復(fù)治療中，游泳或水中運動是最常見的運動輔助療法。因為只要是運動，就會對膝蓋產(chǎn)生沖擊力，使得膝關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生耗損。游泳時，因為水中有浮力，膝關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，所以膝蓋損耗超級小。

運動量應(yīng)該如何把控？

遵循「2小時疼痛原則」

眾所周知，雖然不鍛煉不好，但是鍛煉過度也不好，會加重磨損和病情。那么，如何判斷自己的活動量有沒有過量呢？

今天教大家一個權(quán)威的，但是特別簡單的判斷方法，那就是：【2小時疼痛原則】

2小時疼痛原則是由美國關(guān)節(jié)炎基金會和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時適度鍛煉的。就是說，不論做哪一種鍛煉形式，只要練習(xí)結(jié)束后，持續(xù)疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，需要在下次運動時降低強度。

一些患者可以通過循序漸進(jìn)的嘗試，探索出最適合自己的鍛煉方式。如果是更加嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者，可能日常行走都變得很困難，稍微動動，膝關(guān)節(jié)都會持續(xù)疼痛2小時以上，這種情況往往需要去醫(yī)院評估是否需要手術(shù)了。

雖然是提醒大家運動，但還是要注意“休息”的重要性。膝蓋不好的朋友，應(yīng)刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關(guān)節(jié)提供喘息和自我修復(fù)的機會，從而避免了疼痛和炎癥。

當(dāng)然，休息并不止是“停下來”，交替進(jìn)行重任務(wù)和輕任務(wù)是緩解關(guān)節(jié)壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，可以在坐位活動和站立活動之間交替以減少關(guān)節(jié)的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，我們可以定期起身走動并伸展關(guān)節(jié)。如果工作需要在一個地點長時間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

對于膝關(guān)節(jié)有問題的患者來講，首先應(yīng)該明確診斷，知道自己的關(guān)節(jié)到底是一個什么樣的疾病，而且要在專業(yè)醫(yī)生的幫助下科學(xué)合理地調(diào)整自己的關(guān)節(jié)疾病，盡量將自己的病情控制住，之后再在日常生活當(dāng)中注意保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，遵循科學(xué)的運動，合理地控制自己的體重，這樣才能綜合的幫助自己，延緩疾病的進(jìn)展，有一個更好的關(guān)節(jié)狀態(tài)，滿足我們的日常生活需要。