堅(jiān)持不吃晚飯，減肥效果如何？南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)用一年時(shí)間，通過對(duì)139名肥胖人群的追蹤實(shí)驗(yàn)揭開了真相。

這項(xiàng)研究對(duì)139名身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在 28-45 之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實(shí)踐，他們只需要改變飲食習(xí)慣，不需要改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。研究結(jié)果刊發(fā)在2022年4月的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上。

《限制熱量聯(lián)合限時(shí)飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖

研究中所有人被分為兩組，其中一組下午4時(shí)后不再攝入任何熱量飲食。

? 限時(shí)及限熱量：我國文化里有“過午不食”的說法，因此實(shí)驗(yàn)中限制飲食的時(shí)間選在了8:00-16:00。8小時(shí)限時(shí)飲食期外，只允許飲用無熱量飲料。

? 不限時(shí)間限熱量：該組不限制任何進(jìn)食時(shí)間，但均接受與上一組相同的能量限制。

具體來說，限制能量后，他們的熱量攝入約占干預(yù)前每日熱量攝入量的75%。其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天，維持碳水化合物供能占比40-55%，蛋白質(zhì)15-20%，脂肪20-30%的均衡膳食模式。

在這1年內(nèi)，不要求他們改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或活動(dòng)水平。

兩組飲食干預(yù)的區(qū)別

一年后，80%以上的人完全堅(jiān)持了下來，而且都達(dá)到了顯著的減重效果！

總的來說，1年時(shí)間內(nèi)他們都瘦了6-8千克。

? 限時(shí)及限熱量組：較基線平均體重減輕8.0千克，肥胖患者腰圍減少了8.6厘米；

? 不限時(shí)間限熱量組：較基線平均體重減輕6.3千克，腰圍減少了7.2厘米。^①

該研究的通訊作者南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科張惠杰教授介紹，從統(tǒng)計(jì)學(xué)意義來看，兩組的結(jié)果沒有顯著差異，“可以說是效果相同，都同樣有效”。^②

減肥的關(guān)鍵：并不是不吃晚飯！

張惠杰教授強(qiáng)調(diào)，該項(xiàng)研究成果在國際上首次明確了時(shí)間限制性節(jié)食的肥胖治療模式主要得益于能量限制，“有些研究發(fā)現(xiàn)，限時(shí)飲食會(huì)影響生物鐘、能量代謝變化，但我們這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，還是攝入能量的減少更重要”。^②

也就是說，減肥的關(guān)鍵，還是在于攝入熱量的限制。

研究中有營養(yǎng)師全程為參與者提供飲食指導(dǎo)，包括提供食譜、食物搭配選擇等。但對(duì)于普通人來說，往往缺乏專業(yè)的飲食知識(shí)。而且，對(duì)于不少人來說，不吃晚餐，很容易出現(xiàn)饑餓感，堅(jiān)持不下去。

中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師于永超2018年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，不吃晚飯，相當(dāng)于一種減少餐次的節(jié)食行為，這樣做，短期內(nèi)（1個(gè)月左右）體重的數(shù)值確實(shí)可能降下去，但這種快速減掉的體重，實(shí)際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。而一旦再恢復(fù)吃晚飯，不僅會(huì)反彈，甚至反彈得更多。不僅不利于減肥，反而會(huì)導(dǎo)致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等問題。^③

此外，內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長、營養(yǎng)師王思露2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，經(jīng)常不吃晚飯，難免會(huì)產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致心情也容易有一些不愉悅，甚至影響夜間的正常睡眠。另外，晚飯不進(jìn)食，胃里的胃液沒有食物需要消化，那么胃酸就可能會(huì)損傷自己的胃黏膜，從而就會(huì)導(dǎo)致胃部出現(xiàn)一些不適的反應(yīng)，時(shí)間一長，甚至?xí)霈F(xiàn)胃炎、胃潰瘍等問題。而且，如果在夜間餓得堅(jiān)持不住，很容易導(dǎo)致食用夜宵。^④

減肥，試試這些“減肥利器”

其實(shí)，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會(huì)吃。有些食物可以說是“減肥利器”，或熱量不高，或又能飽腹。

1. 水多的食物

一般來說，食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對(duì)低。

此外，要學(xué)會(huì)給食物主動(dòng)“注水”。營養(yǎng)師侯瑋2019年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，增加高水分食物的攝入，制造“虛假”飽腹感。比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會(huì)變低了。^⑥

2. 飽腹的，膳食纖維多的食物

蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源，眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低，營養(yǎng)豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。

全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全谷物、雜糧后，要相應(yīng)減少精米白面的攝入。不習(xí)慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1。^⑦

3. 清淡的，不過多刺激味蕾

選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調(diào)法，且以食材自然味道為主，不要添加過多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營養(yǎng)很豐富并且好吸收，又不會(huì)過度刺激味覺，造成過量進(jìn)食。^⑥

4. 少脂的，蛋白食物選低脂的

營養(yǎng)師徐敏潔2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到，豆制品的脂肪含量相對(duì)比動(dòng)物來源的低，蛋白類食物選蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉（牛羊豬），晚上吃植物蛋白或白肉。^⑦