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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師，國家注冊營養(yǎng)師 美國圣路易斯大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。 擅長：各種急慢性疾病的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療。 參編多部科普著作及教材。 主要研究方向：糖尿病教育及糖尿病臨床營養(yǎng)治療。 本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道 本文作者丨Amelia 審核 | 主治醫(yī)師 徐乃佳 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載 聽說最近豬肉沒漲了，鴨肉也沒漲了，唯有我身上的肉一直在蹭蹭蹭地長……最近打聽到“過午不食”能瘦，于是一天一頓飯的我，連著做了三個(gè)月不食人間煙火的女孩子。哪會(huì)知道，原來有一種胖，叫喝水都能胖！ 嚇得身邊朋友都看不下去，連忙告訴我：“錯(cuò)啦！'少食多餐’才能瘦！”體重都控制不好的人，那只好控制自己的心態(tài)了……懷揣想瘦的執(zhí)念，這一次我拉住了中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科黃凡素醫(yī)生想問個(gè)究竟，沒想到這一次，竟是我叩響了減肥新世界大門的開始……如何進(jìn)行合理、有效的體重管理也是近年來研究人員關(guān)注的重點(diǎn)。眾所周知，但凡一個(gè)話題成為了學(xué)術(shù)界的鐵王座，勢必出現(xiàn)各路神仙們在會(huì)議場上的 打架 據(jù)理力爭的畫面！有人堅(jiān)持應(yīng)該“過午不食”、有人提倡“少食多餐”……道理我都懂，研究太深?yuàn)W，但是對于真正需要進(jìn)行方法應(yīng)用的 胖子 潛力股，到底該如何選擇呢？對此黃凡素醫(yī)生向我們分享了她的意見！
中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科 黃凡素 人之所以會(huì)胖是因?yàn)槿梭w攝入的能量超過了消耗的能量，沒消耗完的這部分能量被機(jī)體儲(chǔ)存了起來，便成了我們身上的脂肪?！吧偈扯嗖汀奔礊槲覀兯f的物理分餐，而“過午不食”起源于佛家戒律，是一種古人接受度比較高、現(xiàn)在被少部分人使用的飲食模式。
無論是“過午不食”還是“少食多餐”都只是為了控制我們?nèi)粘？偰芰繑z入的一種手段，想要有效減重，關(guān)鍵得控制進(jìn)食總量，使每日攝入量低于每日消耗水平。而飲食模式上的選擇因人而異，畢竟存在個(gè)體化飲食習(xí)慣和生活環(huán)境差異，因此，適合自己執(zhí)行、并且能堅(jiān)持下去的方法才是好方法。 工作“996”，加班“007”，因此無規(guī)律、無計(jì)劃的飲食習(xí)慣已成為當(dāng)代人的常態(tài)。大多數(shù)人因?yàn)樵缟洗颐?，早餐三下五除二的就?yīng)付過去了，中午又由于工作不便，點(diǎn)了個(gè)外賣也還能湊合，反而等到了晚上，才有時(shí)間正兒八經(jīng)的吃上一頓好的。 （圖片來源：www.pexels.com） 大家都知道“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，但怎樣才叫吃好？怎么才算吃飽？怎樣才能吃少呢？如何對自己的一日三餐做出合理規(guī)劃呢？對此，來聽聽黃凡素醫(yī)生怎么說。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科 黃凡素 關(guān)于這個(gè)問題，我們可以理解為在控制總能量攝入的基礎(chǔ)下，如何分配三餐更為合理。對此，我們首先推薦平衡膳食。 日常生活中很多人忽視了三餐的合理分配，早餐品種單一，中餐蛋白質(zhì)類攝入又不夠，反倒是晚餐最豐盛，而這恰恰為脂肪的產(chǎn)生提供了更有利的條件。 那么如何分配我們的三餐呢？一般來說三餐的能量攝入比例應(yīng)盡可能符合1：1：1或者1：2：2；同時(shí)，在食物種類的選擇上應(yīng)盡可能多樣化，滿足不同營養(yǎng)素需求。建議每天進(jìn)食的食物種類數(shù)應(yīng)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體到三餐的話，可為：早餐4-5個(gè)品種，午餐5-6個(gè)品種，晚餐4-5個(gè)品種，每餐建議準(zhǔn)備多種小份量、不同顏色的食物進(jìn)行搭配。 網(wǎng)紅食譜琳瑯滿目，看得我眼花繚亂，有人說吃素能瘦，也有人說吃肉也能瘦！沒想到，這一到關(guān)鍵時(shí)候，又暴露出自己的糾結(jié)體屬性。 話說，網(wǎng)上食譜這么多，我該怎么選擇呢？黃醫(yī)生對此給我們做出了相關(guān)講解： 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科 黃凡素 關(guān)于這個(gè)問題，我們可以理解為在控制總能量攝入的基礎(chǔ)下，如何分配三餐更為合理： 所謂的吃素，其實(shí)就是我們常說的低脂飲食，它要求脂肪攝入量低于每日總攝入量的20%-30%。這種飲食模式減少了脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量，常常會(huì)因?yàn)閿z入的能量和營養(yǎng)素不足而不能產(chǎn)生足夠的飽腹感，因此導(dǎo)致很多人不能長期堅(jiān)持，最終減肥失敗。
而光吃肉不吃飯，則可以簡單理解為生酮飲食，生酮飲食是一種以高脂肪、低碳水為主，輔以適量的蛋白質(zhì)和營養(yǎng)素補(bǔ)充的飲食模式。它最早是由美國研究人員提出來用于治療癲癇的一種飲食療法，通過這種飲食使機(jī)體產(chǎn)生酮體，模擬出饑餓狀態(tài)來替代癲癇的饑餓療法。目前，生酮飲食已發(fā)展出4種主要模式，包括經(jīng)典生酮飲食（KD）、改良阿特金斯飲食（MAD）、中鏈甘油三酯飲食（MCT）、和低血糖指數(shù)治療（LGIT），其應(yīng)用也隨著發(fā)展逐漸擴(kuò)大到肥胖、2型糖尿病、阿爾茲海默癥、自閉癥及多囊卵巢綜合征等領(lǐng)域。
但在實(shí)際應(yīng)用中，這卻是一種頗有爭議的飲食模式。一般情況下，我們可以把生酮飲食作為減重第一階段的飲食模式，也就是啟動(dòng)脂肪分解階段。由于長期生酮飲食可能導(dǎo)致血脂和其他代謝問題的出現(xiàn)，甚至存在一定的心血管風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)用的時(shí)間不應(yīng)超過12周。同時(shí)，對于合并1型糖尿病、妊娠期糖尿病、胰腺炎及營養(yǎng)不良的患者也不建議使用這種飲食模式。另外黃醫(yī)生還提醒大家，并不是每天吃肉就叫做生酮飲食呢！很多人在應(yīng)用的過程上并不規(guī)范，今天黃醫(yī)生打算給你們劃劃重點(diǎn)！ 生酮飲食要求每日攝入除膳食纖維外的凈碳水小于100g；每日蛋白質(zhì)攝入達(dá)1g/kg· 天，其他能量需求則全部以脂肪的形式攝取。在脂肪類食物的選擇上應(yīng)盡可能選擇富含omega-3的食物來源，如三文魚、金槍魚等海魚，盡量選擇植物油、橄欖油等。另外，由于生酮飲食容易帶來便秘等副作用，因此每日應(yīng)保證30g的膳食纖維、不低于2000ml的飲水量、適量的維生素和微量元素，當(dāng)然，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是很重要。
中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科 黃凡素 其實(shí)除了低脂飲食和生酮飲食以外，還有其他減重的膳食療法，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食和輕斷食模式。限能量平衡膳食：這是我們目前推薦的模式，這種模式主要是在平衡膳食（保證充足的食物種類）的基礎(chǔ)上減少能量的攝入。具體可以通過三種方式：① 保持原有食物種類，每日在原有能量攝入基礎(chǔ)上減少30%-50%的能量攝入；② 在原有能量攝入基礎(chǔ)上每日減少500kcal的總攝入；③ 每日能量攝取共計(jì)1000-1500Kcal。高蛋白質(zhì)膳食：顧名思義就是提高食物中蛋白質(zhì)的供給，一般來說，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)達(dá)供熱比的20%以上，或每日攝入蛋白＞1.5g/Kg·天。具體在食物的選擇中應(yīng)盡可能多選取高蛋白低脂食物，如雞蛋白、雞禽等白肉類、海產(chǎn)品以及豆腐、香干等植物蛋白。
輕斷食模式：作為近年來比較流行的減肥模式，簡單來說可以理解為“5+2”模式，也就是在一周內(nèi)保持5天正常飲食，在另外不連續(xù)的2天內(nèi)控制飲食。在這2天里，減少能量攝入至平日基礎(chǔ)量的1/4，具體每日攝入量大約為500Kcal（女性）/600Kcal（男性）。如果依舊難以堅(jiān)持和執(zhí)行，可以考慮先從“6+1”開始。當(dāng)然，無論使用哪種模式進(jìn)行飲食管理，我們建議肥胖患者在進(jìn)行減重和體重管理時(shí)，可以前往相關(guān)科室或體重管理門診在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況定制個(gè)性化食譜！
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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